Kell-e 3 óránként enni?

Aki figyelmes és rendszeres olvasó, azt nem fogja meglepni, amit ebben a cikkben levezetek, de úgy érzem, a különböző étkezési metódusokról (mint az időszakos böjtölésről vagy a Carb Back-Loading-ról) szóló cikkeimből és videóimból levonható következtetések mellett azért nem árt még egy utolsó kört futnom konkrétan ezzel a kérdéssel foglalkozva. A 3 óránkénti evés szükségességének dogmája ugyanis egy régi, jól berögzült elképzelés, aminek az elterjedéséért én nem hibáztatok senkit, 10-15 éve ez még egy haladó, korszerű, az újdonság erejével ható módszer volt hazánkban, nyilvánvaló, hogy mindenki ezt követte.

Ebből felvezetőből nyilván jól kihallható, hogy mi lesz a válasz a címben lévő kérdésre, és nem is szokásom sokáig húzni a konklúziót, inkább „lelövöm az elején a poént”, és utána alátámasztom az állításom. Nem, egyáltalán nem kell 3 óránként enni, és persze nem úgy értem ezt, hogy nem kell, mert maximum szarul fogsz kinézni. Nem kell, mert akárhogyan is osztasz el a nap folyamán egy bizonyos mennyiségű makrotápanyagot, az eredmény minden esetben ugyanaz lesz. Az egész napi makrobevitel számít, és nem az, hogy azt mikor eszed meg. A tested ugyanis evolúciós okokra visszavezethetően sokkal kiegyensúlyozottabb szerkezet annál, mintsem hogy olyan trükkökkel, mint az étkezések elosztása és időzítése, különösebben befolyásolhatnád ilyen vagy olyan irányba. Viszont ebből az is következik, hogy a 3 óránkénti kajálás sem rosszabb, mint bármelyik másik megközelítése a táplálkozásnak. Mindegyik egyenrangú.

Miért?

Hogy miért? Hát már megint azt a fránya tudományt kell segítségül hívnom a dolog megindoklására. Tudom, tudom, nyilván a tudomány sohasem lehet olyan egzakt, mint valamelyik kurvára kigyúrt, kokszos testépítő személyes tapasztalatai, amiket minden zavaró tényezőt kizáró kísérleti közegben von le, ezért mindenkire egyaránt igazak, legyen az szteroidos vagy naturál, rossz vagy jó genetikával rendelkező, fiatal vagy öreg. De azért na, nézzük meg most mégis ezt a hülye tudományt, aminek ha sokat nem is, de olyan dolgokat köszönhetünk, mint a táplálékkiegészítők, amiket fogyasztunk, maga a koksz, amit az általunk bálványozott testépítők tolnak magukba, vagy akár az, hogy tudunk egyáltalán olyan dolgok létezéséről, mint a makrotápanyagok.

Forrás: Shuttershock

Nézzük a száraz tényeket. Egy tanulmány¹ például arra jutott a reggeli vagy esti kalória bevitelt vizsgálva, hogy ezek az időpontok egyáltalán nem befolyásolták a zsírvesztés mértékét. Egy másik, még széleskörűbb vizsgálatot végző kutatás² pedig nemes egyszerűséggel azt találta, hogy nem volt semmi különbség a fogyás mértékében és a testösszetételben azok között, akik a teljes napi bevitelt reggel, este, vagy reggel 9 és este 8 között 5 étkezésre elosztva vitték be. Ugyanezt erősíti meg egy nagyon komoly és részletes tanulmány³, ami szintén arra jutott, hogy a nap végi energiamérleg szempontjából, ami azt határozza meg, hogy fogyunk-e vagy hízunk, az étkezési gyakoriságnak nincs semmi jelentősége.

Nyilván ezekből következik, hogy az anyagcseréd sem lassul le attól, ha ritkán eszel, és nem gyorsul fel attól, ha gyakran, de itt van erre vonatkozóan is egy konkrét kutatás⁴ annak, aki ezen aggódna. Eszerint az alapanyagcsere (BMR) csak 3 nap, azaz 72 étkezés nélkül eltöltött óra, magyarán éhezés után lassul le, és akkor is csak 8%-ot. Aki pedig az izomvesztéstől retteg, mondván jó-jó, a nap végi energiamérleg ugyanannyi, de ha nem eszem elég gyakran, akkor biztosan izomból fogyok, annak is van válaszom, méghozzá szintén egy tanulmány⁵, ami szerint 16 órányi éhezés kell ahhoz, hogy jelentős mértékben megnőjön az aminosavakon alapuló glükoneogenezis, magyarán fokozott legyen az izomvesztés. De ennél több időt még egy időszakos böjtöléses rendszerben sem tölt senki kaja nélkül.

De hát a Ronnie Coleman

Mindent egybevetve látható, hogy ha nem eszel 3, csak mondjuk 4-5-6 óránként, ne adj’ Isten időszakosan böjtölsz, tehát egy 16 órát is étkezés nélkül töltesz (ami nem olyan durva, tekintve azt, hogy ennek a felét, azaz 8 órát átalszol, mert úgy vannak kitalálva a protokollok, hogy az is beleszámít a böjtbe), akkor sem, leszel hátrébb (de előrébb sem), mintha betegesen ragaszkodnál ahhoz, hogy naponta hatszor, egyenlő időközönként egy kis üzemanyagot juttass a tankba. Nem fogsz izmot veszíteni, nem lassul be az anyagcseréd, és ugyanolyan hatékonyan tudsz tömeget növelni és szálkásítani is.

Forrás: Pinterest

És persze tudom, hogy Ronnie Coleman is 3 óránként evett bajnok korában, ha nem 2, ahogyan Big Ramy, meg Phil Heath is így tesz, de azt kurvára elhihetitek nekem, hogy nem ettől olyan kurva izmosak és szálkásak, hanem a kitartástól, az elhivatottságtól és az alázattól. Tehát ha ti is ugyanannyi kitartást, elhivatottságot és alázatot fecskendeztek majd a seggetekbe, akkor ti is ugyanúgy fogtok kinézni, akárhány óránként is esztek. Illetve azért náluk van egy praktikus oka is a gyakori étkezésnek. Mivel ugyanis 120 kilós palikról beszélünk, akik testtömegének a java izomból áll, ezért baromi sok kalóriát igényelnek napi szinten, akár még a szálkásítást nézve is, így náluk esélytelen lenne ennél ritkábban enni, mert akkor nem tudnák megenni azt a mennyiségű kaját, amire szükségük van. Ami egybe is vág logikailag Ohkawaraék⁶ tanulmányával, miszerint a gyakoribb étkezések fokozzák az éhségérzetet, ami értelemszerűen szintén segíti a nagy mennyiségek elfogyasztását.

Te viszont egy átlagember vagy (bocs, hogy tőlem kell megtudnod), aki átlagos mennyiségű kaját fogyaszt (egy-két hardgainer-t kivéve), tehát neked aztán teljesen tökmindegy, hogy hogyan osztod el a nap folyamán, sőt. Ha éppen egy nagyétvágyú ember vagy szálkásításban, akkor bizony pont, hogy az előző tanulmányból levont következtetés alapján inkább ritkábban érdemes enned, hogy ne legyél olyan éhes.

Tehát

Szóval hiába mondja neked bármelyik, a régi iskola alapján étkező gyúrós arc, hogy ő érzi, hogy a 3 óránkénti kajálástól jobban töltődik, izmosodik, meg a többi, legyen akármilyen izmos az illető, faszságot beszél. De éppígy az is, aki azt haluzza, hogy az időszakos böjtöléstől, vagy a napközbeni szénhidrátmegvonástól jobban megy le róla a zsír. Ezek csak érzetek, míg a tudomány konkrét tényekkel szolgál ebben a kérdésben (is). Ha meg nem tetszik ez a köcsög tudomány, akkor gondolom szerinted a Föld is lapos, hiszen érzed, mert nem esel le róla, ahogy mondjuk egy fitball-ról, ha ráállsz, meg ezt a cikket sem olvasod most igazából, hiszen annak a buzi tudománynak köszönhetnéd, ha lenne laptopod, okostelefonod, asztali géped, interneted, meg egyáltalán elektromos áram a lakásodban, de te nem élsz ilyen tudományos szarságokkal.

Forrás: Girl Chase

Ami a legfontosabb mindent összevetve, hogy nem akarom lenézni azokat, akik még a régi elgondolás alapján táplálkoznak, hiszen voltaképpen ugyanolyan működőképes az a rendszer is, mint bármelyik újabb. Ugyanolyan. Se nem jobb, se nem rosszabb. Nem kell tehát ilyen trendi fasznak lenni, aki azt hiszi, feltalálta a spanyolviaszt az időszakos böjtöléssel vagy Carb Back-Loading-al, sem pedig egy begyöpösödött baromnak, aki semmilyen új dologra nem nyitott, mert olvasta a Flex Magazinban 15 éve, hogy így kell enni, és akkor ez már örökre így marad. Tudom, hogy könnyű beleesni mindegyik hibába, nekem személy szerint az utóbbiba, mert konzervatív típus vagyok, de higgyétek el nekem, érdemes nyitni néha a már kipróbált és bizonyított újdonságokra, mert megkönnyítik az életedet, illetve a testépítés beillesztését a mindennapjaidba. Az ugyanis, hogy szabadon, a saját napirendednek megfelelően étkezhetsz, egy hatalmas könnyebbség, amit csak az tud igazán értékelni, aki régen szigorúan ragaszkodott ahhoz, hogy 3 óránként eldurranjon egy adag csirkerizs. Tapasztalatból mondom.

Források:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3508745
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17483007
3. https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/S0007114597000093
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473
5. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM197003192821209
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23404961