A BRUTÁLIS FEJLŐDÉS TITKA I. - A tökéletes ismétlésszám

A testépítésben egy régi dogma, hogy a nagy súlyok alacsony ismétléssel izmot építenek, míg a kisebb súlyok magasabb ismétléssel már az izom állóképességét növelik. A kezdetek kezdete óta ez a gondolkodás szövi át ezt a sportot, és a mai trendek erre még inkább ráerősítenek. „Használj nagy súlyt, ne menj 5 ismétlés fölé, és ezzel éred ez a maximális növekedést” – mondják. Ez a hozzáállás egészen régről ered, és az egyik klasszikus, 1996-os, „Exercise Physiology” (Edzés fiziológia) című könyv is azt írja, hogy a 3RM és 12RM közötti ismétlésszámon való edzés fejleszti a legjobban az erőt¹. Pont. De sejtheted, hogyha ez lenne a teljes igazság, akkor én most nem írnék itt erről cikket neked.

Megint az a fránya tudomány

Egy egészen friss kutatásban² a tudósok pontosan azt vették górcső alá, hogy vajon a magas és alacsony ismétlések milyen hatással vannak az izomméretre, az erőre és az MHC (rost típus) összetételre. A vizsgálat során az alanyok az egyik lábukat 10 sorozatban, sorozatonként 36 ismétléssel, az 1RM (1 ismétléses maximum) 15,5%-ával edzették. Micsoda semmit sem érő, pina edzés, mi? Ennyi ismétlés már tiszta kardió. Mindemellett alanyaink a másik lábukat szintén 10 sorozatban, sorozatonként 8 ismétléssel, az 1RM 70%-ával edzették. A kutatás 12 hétig tartott, heti 3 edzéssel. Mi lett az eredménye?

A hagyományos, 8 ismétléses, nagy súlyos program 7,6%-os izomtömeg növekedést okozott, és 35%-al megnövelte az 1RM-et. Nem rossz, és nem is meglepő, mert a testépítő edzésben a 8 ismétlés körüli, nehéz sorozatok már régóta bevett, működő dolgok. És mit dobott a 36 ismétléses program? Sokan valószínűleg azt jósolnák, hogy semmit nem tett hozzá az erőszinthez és az izomtömeghez, ha nem leépítette azt, mert ez már túl sok ismétlés, ami teljesen haszontalan. Ehhez képest ez a módszer mégis 2,6%-os növekedést hozott az izomtömegben, és 19%-os növekedést az 1RM-ben.

Egyértelműen az alacsonyabb ismétléses, nagy súlyos program teljesített jobban, de azért mindenképpen figyelemre méltó, hogy azért mérhető, sőt jelentős fejlődést hozott egy olyan ismétlésszám tartomány is, amire a legtöbb testépítéssel foglalkozó ember azonnal rámondaná, hogy szart sem ér.

Egy másik, részletesebb tanulmányban³ azt vizsgálták a kutatók, hogy három féle ismétlésszám tartomány, a 6-8 közötti, a 30-40 közötti és a 100-150 közötti milyen hatással van az 1 ismétléses maximumra, a relatív és abszolút izom-állóképességre. A legalacsonyabb ismétlésszám tartományban egyébként 3 sorozatot végeztek az alanyok, a közepesben 2-t, a magasban pedig 1-et. Mind három csoportban a maximum ismétlésszámot csinálták az alanyok, amire képesek voltak az adott súllyal, magyarán bukásig edzettek, és a súlyt értelemszerűen úgy lőtték be, hogy a bukás a megadott ismétlésszám tartományban következzen be. A relatív állóképességet pedig úgy vizsgálták, hogy az éppen aktuális 1RM 40%-ával mennyi ismétlést tudnak végezni az alanyok, az abszolút állóképességet pedig úgy, hogy 27,23 kilóval hány ismétlésre képesek.

Az alacsony ismétlésszámú csoport 1 ismétléses maximuma 22,22%-al, a relatív izom-állóképessége 23,58%-al nőtt, az abszolút állóképessége pedig nem várt módon 6,99%-al csökkent. A közepes ismétlésszámú csoportnál mindegyik érték nőtt, méghozzá az előző sorrendet tartva 8,22%-al, 39,23%-al és 22,45%-al. A magas ismétlésszámú csoportnál szintén mindegyik érték nőtt, méghozzá 4,92%-al, 41,30%-al és 28,45%-al. Ahogy látható, ezek a számok is megerősítik a korábbiakat, miszerint önmagában alkalmazva az alacsony ismétlésszám fejleszti a legjobban ez erőt, de még az egészen magas ismétlésszám se teljesen hatástalan ezen a téren, bár való igaz, hogy az az izom-állóképességre van jobb hatással.

1994-ben Stone és Coulter⁴ lemodellezték ugyanezt a tanulmányt, csak kevésbé extrém ismétlésszámokkal (6-8, 15-20 és 30-40), és ugyanarra jutottak, mint előbbiek; minél magasabb az ismétlésszám, annál kevésbé fejleszti az erőt, és annál inkább az állóképességet, de koránt sem hatástalan erőfejlesztés szempontjából a dolog.

Egy dolgot viszont itt az utóbbi két kísérletnél „összemostam”, ugyanis erőről van szó, izomtömegről nem. Mint tudjátok, nem szeretem a „ha erősebb vagy, akkor nagyobb vagy” dogmát puffogtatni, mert ha ez ilyen egyszerű lenne, nem lennének 70 kilós erőemelők, akik a használt súlyok tekintetében kenterbe vernek 110 kilós, szétgyúrt palikat, de azt sem tagadom, hogy van a kettő között reláció. Én ezt úgy szeretem megfogalmazni, hogy ha a megfelelő módszerrel edzel, az izomfejlesztést szem előtt tartva, viszont tartva a progressziót a súlyokban (amit amúgy másban is lehet, de most ne bonyolítsuk a dolgot), akkor a rúdon növekvő tárcsák számát előbb vagy utóbb követni fogja az izomzatod is. Kinek jobban, kinek kevésbé, edzésmódszere és genetikája válogatja. Meg nyilvánvalóan az erősödés könnyebben mérhető, és hamarabb is következik be, mint az izomszövet épülés, ezért sem véletlen, hogy ezt vizsgálják leginkább.

Mint mond ez nekünk?

Ezek a tanulmányok viszont mindezzel együtt több dolgot is felvetnek. Egyrészt azt, hogy nyilvánvalóan ha választani kell, hogy valaki csak egyféle módon, vagy csak alacsony, vagy csak magas ismétléssel edz, akkor az alacsony ismétlésszámot érdemes forszírozni. Viszont itt a hangsúly a „csak” szón van, ami később még fontos lesz, de most ne rohanjunk ennyire előre. A másik pedig, ami lényeges, hogy még egy tényleg meglehetősen magas ismétlésszám, mint a 36 (mert magas alatt amúgy még én is a 12-20 ismétlést szoktam érteni) is képes volt pozitív hatást gyakorolni az izomtömegre és az erőszintre, ezért nyilvánvaló, hogy a magas ismétléses edzésre sem lehet azt mondani, hogy kizárólag állóképességi edzés lenne.

Forrás: bodybuilding-pics.com

Az is egyértelmű egyébként, hogy ha önmagukban vizsgáljuk az ismétlésszám tartományokat, akkor minél feljebb haladunk, annál kevesebb izmot és erőt fejlesztenek az egyes tartományok, és annál többet dobnak az izom állóképességén, és míg a 25-35 körüli tartomány elég számottevően képes növelni mindkét tényezőt, addig az efölötti mennyiség már valóban meglehetősen keveset tesz hozzá a fizikumunkhoz. Viszont csak egészen magas, testépítő edzés szempontjából irreális ismétlésszámnál, valahol 150 fölött fordul át a dolog abba, hogy már valóban csak az állóképességet fejleszti mérhetően.

De ha belegondolsz, a gyakorlatban már biztosan te is találkoztál ezeknek a teóriáknak az a kézzel fogható igazolásával, hiszen ha megnézed mondjuk a pálya-kerékpárosokat, akkor láthatod, hogy sokuknak a testépítőket és erőemelőket is megszégyenítő fejlettségű combizomzata van. Pedig ők aztán főként magas ismétléssel dolgoznak az erőnléti edzéseiken, hiszen nekik a középtávú állóképesség az igazán fontos, és maga a pálya-kerékpározás sem más, mint egy nagyon magas ismétlésszámú combedzés.

Forrás: Real Guy

A testépítés világában is van azonban példa a kimondottan magas ismétlésszámú edzésre, méghozzá Johnny Fuller a klasszikus érából, aki a 80-as évek sztárja volt, és a gyakorlatai zömében 32 ismétléses sorozatokkal edzett, mégsem mondható róla, hogy elmaradt volna a fizikuma bármiben is a kortársaitól.

És még egy kis tudomány, mert működik

Forrás: Pinterest

Viszont visszatérve a fő csapásirányba, ami nekünk ebből az egészből a legfontosabb, az az, hogy mi áll a fiziológiai hátterében az alacsony és a magas ismétlésszámú edzés által kiváltott izomépülésnek és erősödésnek? Vajon más módon fejleszt az egyik és a másik módszer? Mert ha igen, és más-más mechanizmus útján hat a kétféle metódus, akkor az azt jelenti, hogy a legjobb eredményeket a kettő kombinációjával érhetjük el, mert úgy kiaknázzuk mind a kétféle fejlődési potenciálunkat.

A dolgok fiziológiai háttérébe való belemászás előtt viszont nézzünk meg egy konkrét kutatást⁵, ami a magas és alacsony ismétlések ötvözésének hatását vizsgálta a tisztán csak nagy súllyal és alacsony ismétléssel való edzéssel szemben. 2004-ben egy csapatnyi kutató a kétféle módszert a következőképpen vetette össze. Az első 6 hétben, azaz az első fázisban mind a két csoport ugyanúgy edzett, heti 2-szer lábtolásokat és lábnyújtásokat végeztek 3 sorozatban 10-15 ismétléssel. Nem meglepő módon mind a két csoport ugyanannyit fejlődött maximális erőben és izom-állóképességben is.

A második fázisban viszont, ami 4 hétig tartott, mindkét csoport csinált 5 sorozatot 3-5 ismétléssel, de a második csoport csinált plusz egy 25-35 ismétléses sorozatot. Ez a plusz egy magas ismétléses sorozat drámai hatással járt. A második csoport a második fázisban 58%-al nagyobb mértékben növelte meg a maximális izomerejét, mint az első csoport (14,7%-al, míg az első csoport 9,3%-al). Ezenkívül a második csoport az izom-állóképességét is megnövelte 18,8%-al, míg az első csoport izom-állóképessége 4,7%-al csökkent.

Ebből a kutatásból egyértelműen kiolvasható, hogy a magas és alacsony ismétlésszámok kombinálása számottevően hatékonyabb, mint ha valaki csak magas, vagy csak alacsony ismétléssel edzene kizárólag. Tudom, hogy manapság csak a nagy súly a trendi, és minden más full buziság, 3-5 ismétléssel kell edzeni, mert akkor vagy felvilágosult és okos, akit nem vezet meg a fitneszipar a hazugságaival, hiszen ha valaki el tud adni neked még plusz 15, netalántán 20 ismétlést, az hülyére keresi magát. Egyértelmű. Kár, hogy most igazából semmi más nem történik, mint ugyanúgy egy túltolt faszság vezeti meg az embereket, mint anno, amikor már minden a koncentrált végrehajtás lett, a súlyokat, meg a progressziót pedig elfelejtették az emberek, csak most ellenkező előjellel.

Forrás: Animals Australia

De ha te inkább ésszel akarsz edzeni, minthogy csatlakozz a magukat mindenkinél okosabbnak tartó kretének bégető kórusába egy újabb birkának, akkor azt javaslom, hogy az edzésedhez adj hozzá kétféle ismétlésszám tartományú sorozatot is, feltéve, hogy eddig nem nagyon mentél 8-10 ismétlés fölé. Ennek egy elképzelhető alternatívája lehet, hogy ha eddig például fekvenyomásnál nyomtál 4 sorozatot alacsony ismétlésszámmal, akkor most nyomj kettőt továbbra is úgy, ahogy eddig, a harmadik sorozatodban viszont csinálj 20 körüli ismétlést, a negyedikben pedig 35 körülit.

De nyilván ez csak egy leegyszerűsített példa, és a dolog kivitelezése nagyban függ attól, hogy milyen edzésprogramot követsz, hogyan periodizálsz stb., és ennek a cikknek a terjedelme nem teszi lehetővé, hogy írjak egy ezzel kapcsolatos részletes edzéstervet. De a lényeg annyi, hogy a magasabb ismétlésszámokat teljesen kiiktatni az edzésedből nagyon nagy butaság, és nagyban lecsökkenti a fejlődési potenciálodat. Viszont miért is működik ez a dolog, és mi áll a hátterében? Nézzük most meg a tudományt a módszer mögött, hogy teljes legyen a kép.

A lassú, a gyors és a még gyorsabb

A dolog nyitja pedig nem rejlik másban, mint az izomrost típusokban. A tudomány három féle rosttípust különböztet meg: lassú izomrostok, A típusú gyors izomrostok és B típusú gyors izomrostok. A lassú izomrostok a leggyengébbek, relatíve lassan húzódnak össze, és nagyon magas az állóképességük. Az A típusú gyors izomrostok erősebbek, mint a lassú rostok, viszonylag gyorsan húzódnak össze, de még mindig elég magas az állóképességük. A B típusú gyors izomrostok a legerősebbek, ezek húzódnak össze a leggyorsabban, és ezeknek a legrosszabb az állóképessége. Azonban mindehhez még azt is érdemes hozzátenni, hogy az egyes típusokon belül is igen nagy eltérések lehetnek a különféle tulajdonságok tekintetében, kutatók például 129-szeres eltérést is mértek azonos típuson belül két izomrost összehúzódási tulajdonságai tekintetében. Tehát a jellemzés az egyes típusok átlagos rostjaira, vagy ha úgy tetszik, átlagára vonatkozik. Az pedig minden típuson tekintetében általános szabály, hogy amelyik rost erősebb, annak rosszabb az állóképessége, és fordítva.

Forrás: Cinetropolis

Egy gyakorlat végzése során nem mindegyik rost aktiválódik, hanem csak éppen annyi, amennyi szükséges a feladat elvégzéséhez, ezen felül pedig az aktiválódásnak szigorú sorrendje van, mégpedig a leggyengébbektől kezdve halad a sor a legerősebbek felé, ami ugye azt jelenti, hogy először a lassú izomrostok aktiválódnak, aztán az A típusú gyorsak, és végül a B típusú gyorsak. A rostok aktiválódásával kapcsolatban pedig két nagyon fontos dolog van, amit meg kell érteni. Egyrészt ez egy „csapatsport”, másrészt pedig izom éppen aktuális teljes ereje az éppen aktív izomrostok erejének összege.

Csapatsport, mert a rostok összedolgoznak, tehát nem úgy néz ki a dolog, hogy a könnyű feladatokat kizárólag a lassúak csinálják, a nagyon nehezeket meg kizárólag a B típusú gyors rostok. Az izom összereje pedig az aktív rostok erejének összege, és minél nehezebb a feladat, annál több rost kapcsolódik be, de még egy nehéz emelésnél is dolgoznak a lassú rostok, hiába végzik a munka nagyját az A és B rostok. Néhány egyszerű példa, hogy még érthetőbb legyen a dolog:

• Megfogsz egy könnyű súlyt, aktiválódnak a lassú rostok.
• Megfogsz egy közepes nehézségű súlyt, aktiválódnak a lassú rostok, és az A típusú gyors rostok.
• Megfogsz egy nehéz súlyt, és aktiválódik mind a három típusú rost.

Fáradás és túlterhelés

Ahogy az ember végez egy gyakorlatot, az ugyebár jellemzően egyre nehezebbé válik, ennek az oka a kifáradás. Míg egy adott súllyal az első ismétlés relatíve könnyű, addig mondjuk a tízedik már meglehetősen nehéz, lehet, hogy nem is fog már sikerülni. És vajon egy végkimerülésig nyomott sorozat végén minden izomrost aktiválódik már? Nem, csak a legritkább esetekben. Ahogy az egyes izomrostok fáradnak egy gyakorlat közben, a test újabbakat és újabbakat aktivál, de ennek van egy határa, és hiába jut el az ember a teljes kimerülésig, nem aktiválódik az összes rost az izomban. Az egyedüli helyzetek, amikor az összes rost aktív, a legnehezebb emelések, magyarán a 6 alatti ismétlések. Igen ám, de ez távolról sem jelenti azt, hogy ezekben az esetekben minden rost megfelelő mennyiségű terhelést kap a növekedés kiváltásához.

Az edzés egyik legfontosabb alapelve a progresszív túlterhelés. Mit jelent ez? Hogy időről időre nagyobb terhelésnek kell kitennie az izmaidat, mint amivel kényelmesen meg tudnak birkózni, ezáltal növekedésre sarkallod őket. Ez egyébként nem jelent feltétlenül bukásig edzést, de a maximumhoz közeli intenzitással kell edzened az izmaidat a kellő rendszerességgel. Azonban attól még, hogy egy izmot általánosságban véve túlterheltél, az nem jelenti azt, hogy az izom minden egyes rostjának megadtad azt a kellő mértékű terhelést, ami növekedésre sarkalja. Hogy miért is?

Tegyük fel, hogy egy 10 ismétléses súllyal dolgozol, és az egyszerűség kedvéért vegyük azt, hogy bukásig. A 10 ismétléses súly már elég nehéz ahhoz, hogy mind a három típusú rostot munkába vond vele. Megcsinálod a 10 ismétlést (ez körülbelül 30 másodpercig tart), nem megy több, az izom elfáradt. Legalábbis a legerősebb, B típusú gyors izomrostjaid (és azokból is csak a legerősebbek, amelyek 30 másodperc, vagy annál rövidebb idő alatt elfáradtak), amik a legnagyobb erejű összehúzódásra képesek, viszont a legrövidebb ideig képesek erre az erőkifejtésre, mert nagyon alacsony az állóképességük. (Tudod, a fordított arányosság, minél erősebb egy rost, annál rosszabb az állóképessége.) Emlékszel, amikor azt írtam, hogy az izommunka csapatsport? Az összes aktiválódott rost együttes ereje adja az aktuális izomerőt. Viszont amikor jelen esetben a legerősebb rostok elfáradnak, akkor az egész izom bukik, mivel hiába maradt még szufla a lassú rostokban, és az A típusú gyors rostokban, amik hosszabb ideig tartó terhelés is bírnának, a csapat egyes - jelen ismétlésszám tartományban legfontosabb - tagjai kimerültek, így az egész izom elfáradt, mert nem tud további munkát végezni nélkülük.

Forrás: ActiveMotion Bar

Mit jelent ez a fejlődésed szempontjából? Azt, hogy a B típusú rostjaid megkapták a szükséges terhelést, ezért ők erősödni, növekedni fognak. Az egész izom viszont nem fog olyan mértékben erősödni és növekedni, mint amennyire tudna, mivel a lassú rostjaid, és az A típusú rostjaid még közel sem kaptak a teherbíró képességük maximumát kielégítő mértékben megközelítő, magyarán olyan intenzitású terhelést, ami kiváltaná belőlük az ingert az adaptációra. Ha érzékeltetni akarom, akkor példának azt mondom, hogy körülbelül olyan szintű munkát adtál nekik, mintha a 10 ismétléses súlyodba 2-3 ismétlést csinálnál. Nyilvánvaló, hogy ez nem elég a fejlődéshez. És ez a helyzet még sok esetben rosszabb, hiszen az emberek általában nem edzenek tartósan bukásig, tehát ha nagy súllyal végzel mondjuk 3-5 ismétléseket, amik még kimennek, akkor a B típusú rostjaid legerősebb részei optimális terhelést kapnak, viszont a lassúak, az A típusúak, plusz a B típusúak leggyengébb részei távolról sem.

Szóval…

Mi ennek az egésznek a tanulsága? Talán már te is rájöttél, de összegzem neked. Ha a maximális fejlődést akarod kihozni az izmaidból, akkor mind a háromféle izomrostodnak meg kell adnod a szükséges terhelést. A B típusú gyors rostokat rövid ideig tartó, nagy erőkifejtést igénylő sorozatokkal kell edzened, az A típusú gyors rostokat közepes ideig tartó, közepes erőkifejtést igénylő sorozatokkal, a lassú rostjaidat pedig hosszú ideig tartó, alacsony erőkifejtést igénylő sorozatokkal. Még gyakorlatiasabban kifejezve szükséged van 5-15, 15-25 és 25-40 közötti ismétlésszámú sorozatokra is. És ezen a ponton egyébként kicsit felülbírálom a dolgokat abból a szempontból, hogy bár a tanulmányokból el lehetne jutni 50, vagy akár még annál is több ismétléssel operáló sorozatokra vonatkozó következtetésekig, amik lehet, hogy hozzá is tennének a fejlődésedhez, de az ilyen magas ismétlésszám tartomány már nem jár akkora haszonnal, mint amekkora erőfeszítést és amennyi időt igényel. Tapasztalataim alapján a leginkább érdemi növekedési potenciállal rendelkező izomrostokat 35, maximum 40-es ismétlésszámig bezárólag meg lehet edzeni, azok a rostok, amik már ennél is nagyobb állóképességgel (és ennél is kisebb erővel) rendelkeznek, azokban már nincsen akkora növekedési potenciál, és nincsenek is akkora számban jelen az ember - hozzáteszem: az átlagember – izomzatában, hogy érdemes legyen rájuk ekkora figyelmet fordítani. Persze aztán lehet, hogy te pont olyan combizmokkal rendelkezel, amik még 50 ismétlésből is profitálnak, de ezt már neked kell kitapasztalni, én itt általánosságban beszélek.

Forrás: Pinterest

A cikk legfőbb mondanivaló pedig az, hogy bár nem kell a magas ismétlésekkel megőrülni, mert ahogy a tanulmányokból is láthattad, ha csak önmagában egy tartományban dolgozol, akkor az alacsony ismétlések a leghatékonyabbak testépítő szempontból, viszont néhány okosan alkalmazott magas ismétléses sorozat akár a 1,5-szeresére vagy 2-szeresére is növelheti a fejlődésünk ütemét. A másik fontos tanulság pedig, hogy az a bizonyos alacsony ismétlés kurvára nem (csak) 3-5 ismétlést jelent, és mondjuk a 12 még egyáltalán nem minősül magasnak, ezt csak a legújabb kori barom trendek kommunikálják, amikkel lassan eljutunk oda, hogy a 2 ismétléses sorozatok lesznek az izomépítés királyai, a 6 meg már kardió.

Ha megnézed ezeket a tanulmányokat (és még sok másikat), akkor a belőle levonható következtetés tökéletesen egybe vág a tapasztalataimmal, miszerint tök mindegy, hogy 5 vagy 10 körüli ismétlésszám tartományban dolgozol, ha megvalósítod a progressziót (tehát nő a súly, javul a végrehajtás, lassul a negatív, nő az ismétlésszám stb.), akkor te is nőni fogsz. Viszont az 5 ismétléses sorozatoktól sem fogsz jobban, mint a 10 ismétlésesektől, fiziológiai szempontból (tehát nem az okosfaszok tudományos alapot nélkülöző, hangzatos blődségei szerint) ugyanis mind a kettő még bőven alacsony ismétlésszámnak minősül, tehát közel ugyanolyan hatással bír. (Az viszont mondjuk már kurvára nem mellékes, hogy minél alacsonyabb ismétléssel, és minél nagyobb súllyal edzel, annál jobban koptatod az ízületeidet.) És erre a hatásra tudsz rádobni, ha beiktatsz egy-két relatíve - tehát azért a kutatások alapján még mindig nem abszolút értelemben - magas ismétléses sorozatot minden gyakorlatodba/izomcsoportodra, edzésmódszere válogatja.

Forrás: Tumblr

Van azonban még egy fontos aspektusa ennek a dolognak, történetesen, hogy melyik izomban jellemzően melyik rosttípus dominál, illetve azon a rosttípuson belül az adott típus melyik végletéhez vannak közelebb zömében a rostok. Ugyanis ez is változó, és ez még hozzáadhat ehhez az egészhez olyan árnyalatokat, aminek következtében még azt is meg tudjuk állapítani, hogy az alacsony ismétlésszámon belül (ami ebben a tekintetben 4-16-ig lesz majd értelmezendő) melyik tartományban érdemes leginkább egy adott izmot edzeni, ha tényleg ki akarjuk hozni belőle a maximális fejlődési potenciált, valamint hogy ehhez mérten határozzuk meg a mostani cikkben javasolt magas ismétléses sorozatokban elvégzendő ismétlések számát. De ez majd egy következő cikk témája lesz. Addig is eddzetek ésszel!

Források:

1. Katch, Katch, McArdle, Exercise Physiology, Energy, Nutrition, and Human Performance, 1996, Williams & Wilkins, 427. old.

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787090

3. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1982.10605218

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126309/

5. https://www.researchgate.net/publication/8153713_Muscular_Adaptations_to_Combinations_of_High-_and_Low-Intensity_Resistance_Exercises