Ha az ember
olvasgatja a külföldi szakirodalmat, és nyomon követi az amerikai trendeket,
akkor mindig érdekes dolgokra bukkanhat, amikkel azért is érdemes tüzetesebben
foglalkozni, mert ami egyszer a tengerentúlon elterjed, az idővel ide is
beszivárog. Ami most éppen a legújabb őrületté kezd válni, az annak a dogmának a megdöntése, hogy nem
lehetséges egyszerre zsírt égetni és izmot építeni. Valóban született egy
új módszer? Vagy csak egy újabb baromsággal hülyítik a népet az élelmes guruk
néhány kattintásért és dollárért? Nézzünk utána!
Az alapok
Ahhoz, hogy
megértsük ezt az új módszert, két kérdésre kell tudnunk a választ:
- Hogyan épül az izom?
- Hogyan történik a zsírégetés?
Lássuk!
Hogyan épül az izom?
Anélkül,
hogy túlzottan részletekbe menő lennék, a dologhoz annyit kell tudni, hogy az emberi testben folyamatosan
proteinlebontás és proteinszintézis (lényegében épülés) zajlik. Ha ez a
kettő egyensúlyban van, akkor az izomtömegünk közel változatlan marad. Ha a
lebontás kerül túlsúlyba, izmot veszítünk, ha viszont a szintézis meghaladja a
lebontás mértékét, az izomzatunk gyarapodik. Értelemszerűen utóbbi a kívánatos
állapot nekünk, testépítéssel foglalkozó emberi egyedeknek. De mi kell ehhez?
Mindenekelőtt
súlyzós edzés progresszív túlterheléssel.
A súlyzós edzés hatására ugyanis az izomszövet károsodik, lebomlik, a test
viszont újraépíti, és abban a törekvésében, hogy adaptálódjon a terheléshez, és
legközelebb jobban megbirkózzon az adott feladattal, több izomszövetet épít,
mint amennyi előtte volt, ezáltal erősebbé és izmosabbá tesz minket. De van még
valami, illetve két valami, ami szükséges a fejlődéshez. Elegendő fehérje, amiből felépülhet az izom, és elegendő energia, ami
lehetővé teszi az épülést.
Hogyan történik a zsírégetés?
A
zsírégetéshez egyetlen, esszenciálisan elengedhetetlen dologra van szükséged,
deficitre a szervezeted
energiaháztartásában. Magyarán több
energiát kell felhasználnod, mint amennyit beviszel. A szervezeted nincs
nagyon túlbonyolítva, erre már kitértem a Carb Back-Loading-ról szóló
videómban, ha nem láttad, majd nézd meg, jó cucc. A lényeg röviden annyi, hogy
ha eszel, a tested a kaja egy részét elkezdi felhasználni energiaként, némi
többletenergiát pedig elraktároz zsírként. Ha végzett az energiafelhasználással
az adott étkezésből, elkezdi használni az elraktározott zsírt energiaként a
következő étkezésig, amikor aztán minden kezdődik elölről.
Értelemszerűen tehát az evés után zsírraktározó állapotban vagy, amikor pedig a tested végzett az elfogyasztott étel felhasználásával, akkor zsírégető állapotba kerülsz. A zsírsejtjeiddel tehát pont ugyanaz a helyzet, ahogy láthatod, mint az izomsejtjeiddel, egész nap épülnek és bomlanak. Az, hogy a nap végére mínuszban vagy pluszban leszel-e a nap kezdetéhez képest, az egész nap elfogyasztott kaja mennyiségétől függ, na és persze az egész napi energiafelhasználásodtól (angolul TDEE: Total Daily Energy Expenditure). Ha előbbi a több, akkor hízni fogsz, ha utóbbi, akkor fogyni. A zsírégetésnek pedig naturálban - ahogy már az elején leszögeztem - az egyetlen módja a kalóriadeficit, a termodinamika törvényeit nem lehet kijátszani. (Többek között ezért is tökmindegy, hogy időszakos böjtölsz, vagy napi hatszor kajálsz egyenletesen elosztva, a nap végi energiamérleg a lényeg. De erről részletesebben majd máskor.)
És akkor hogyan sikerülhet egyszerre a kettő?
Nos,
átbeszéltük, a proteinszintézis felpörgetéséhez stimuláció kell, fehérje és
energia. A zsírégetéshez pedig az, hogy a TDEE-d alatt legyél. És itt jön a
trükk. Ha ugyanis megvan az elegendő
fehérjemennyiség, és megadod a stimulációt a megfelelő nagyságú súlyokkal az
izmaid növekedéséhez, akkor az elmélet szerint a tested képes arra, hogy az
ehhez szükséges energiát a saját zsírsejtjeidből biztosítsa.
Tehát hiába
vagy kalóriadeficitben, ha a szervezeted azt észleli, hogy az izmaid terhelést
kaptak, amihez adaptálódniuk kell, akkor oda kalóriát juttat, miközben a
deficit miatt elveszi azt a zsírraktáraidból. Tehát a két rendszer, a
zsírraktáraid és az izomsejtjeid kalóriaháztartása egymástól függetlenül is
működhet, és míg az egyikbe érkeznek a kalóriák, a másikból távoznak. Ezt nevezik kalória particionálásnak, elvileg
ennek hatására tudsz egyszerre zsírt égetni és izmot építeni. A termodinamika
törvényeit nem hágtuk át, a testkompozíciónk pedig a lehető legelőnyösebben
változott.
És ez tényleg működik?
Az elmélet
szép és jó, egy dolgot viszont kihagy a számításból, amire a hangzatos nevű „SHP-2
regulates cell growth by controlling the mTOR/S6 kinase 1 pathway.”1
tanulmány rámutat. A kalóriadeficit
egészen egyszerűen olyan folyamatokat indít be a szervezetben, ami különböző
szabályzókon keresztül gátolja a sejtnövekedést. Ez pedig magában foglalja
az izomzat proteinszintézisét is. Hiába tehát a megfelelés termodinamikának, a
sejtszintű folyamatok kicsit komplexebbek annál, minthogy egy kis logikázással
kijátsszuk őket.
 |
| Forrás: SME blog |
Ez tehát az
oka annak, hogy zsírégetés mellett egyszerűen
nem tudsz izmot építeni, mert a kalóriahiányban a proteinszintézised nem
tud annyira felpörögni, hogy felülmúlja a benned zajló proteinlebontást.
Szomorú hír, de sajnos ez a helyzet, az elmélet tehát nem működik, bármilyen
jól is hangzott.
Ez alól
kizárólag két kivétel van. Az egyik a
kezdők. Kezdők esetén minimális kalóriadeficitnél (de akár még anélkül is) előfordulhat,
hogy a tiszta kajára átállás, valamint az edzés elkezdésesének hatására
egyszerre tapasztalnak izmosodást és zsírvesztést. Ez a kedvező testkép
változás annak köszönhető, hogy az izmaik az új terhelés hatására erősödni
kezdenek, a jó minőségű tápanyagok pedig az edzés hatására végre a helyükre
kerülnek: az izmokba. Tehát itt lényegében a kalória particionálás helyzete áll
elő, de ez kivételes, és a test számára merőben
új ingereknek köszönhető. Ez az állapot az első hónapokra jellemző.
A másik kivétel
pedig végső soron szintén a kezdőkre vonatkozik, de olyan kezdőkre, akik némi tingli-tangli, rosszul összerakott,
progresszió nélküli edzés után elkezdenek rendesen edzeni. Ez képes
ugyanazt a hatást kiváltani náluk, ami a kezdőknél is történik, és olyan erős lesz a stimuláció, illetve a
hatására bekövetkező proteinszintézis, hogy az egy ideig ellensúlyozni tud egy
esetleges kalóriadeficit miatti fokozott fehérjelebontást. De sajnos ennyi.
Ha te már egy jó ideje rendesen edzel, növeled a súlyokat, az ismétlésszámot,
és haladsz az utadon, akkor nálad ez nem fog előfordulni.
Fény az alagút végén
Egyetlen
megoldás azonban mégis van, hogy megvalósítsd azt, amiről beszélünk, magyarán a testkompozíció változtatást. Ez pedig
az a rendszer, amiről a „Tömegnövelés és szálkásítás - A nagy hazugság” című
cikkemben írok. Ez pedig nem más, mint a több hónapos ciklizálás helyett
lényegében heti, de akár napi jelleggel
váltakoztatott „mini tömegnövelő és szálkásító időszakok” megfelelő időzítése.
Magyarán a kezdőbbeknek tervszerű kalória csökkentés időről időre a
tapasztaltak függvényében, a haladóbbaknak pedig bőséges kajálás a kemény edzés
mellett, időnként pedig kalóriadeficites napok beiktatása. Ez voltaképpen a
szálkásításnál megszokott szénhidrát hintáztatás fordított verziója.
 |
| Forrás: Canadim |
Ezzel el
lehet érni hosszú távon azt, hogy megváltozik a testkompozíciónk, hiszen egy nagyobb időintervallumot alapul véve zsírt
is égetünk, és izmot is építünk, csak nem egy időpillanatban mindkettőt,
hanem mondjuk három napig ezt, két napig azt, vagy három hétig ezt, két hétig
azt, stb. Azt javaslom, ha kielégítő eredményt akartok, ezzel kísérletezzetek,
mintsem azzal, amit fent vázoltam, és ami hazánkban is meg fog jelenni idővel,
mint új csodamódszer. Már csak azért se, mert a folyamatos kalóriadeficit nincs jó hatással az anyagcserére, lassítja
azt, miközben a hintáztatást pont hogy újra és újra megpörgeti, így
élvezhetjük a gyors metabolizmus minden előnyét. Eddzetek és egyetek hát
ésszel, sporttársak!
Források:
