Hogyan nézzek ki jól? - Egy cikk a csajoknak

Ha alakformálásra kerül a sor, akkor a nők hajlamosak túlpörögni a témát. Ilyen zsírégető, olyan anyagcseretípus, ilyen speciális popsiedzés, olyan intervallum kardió, 90 napos zsírégető program, 30 napos narancsbőr program, vércsoportdiéta, reverse diet, „jujj, vajon az édesítő kivált-e inzulinreakciót, amitől leáll a fogyás” jellegű aggódások, és még sorolhatnám. Tény, hogy ezek nem mind hülye dolgok (csak részben), de az is igaz, hogy sokan sokkal többet gondolnak bele az apró részletekbe, mint kéne, miközben magát a rendszert nem látják át egészében. Pedig az lenne az igazán lényeges.

Mikor néz ki jól egy nő?

Nyilván ez ízlés dolga, minden férfinek másmilyen csajok tetszenek, és minden nőnek más az ideálja és az elképzelése a saját alakját illetően. De az tény, hogy nagy általánosságban elmondható, hogy egy kerek fenekű, vékony derekú, izmos combú, feszes hasú, széles vállú, nem túl szálkás, de nem is túl zsíros női test a legtöbb férfi fantáziáját rendesen megmozgatja, és a legtöbb csaj is megelégedne valami ilyesmivel.

Vannak tehát elvárások, szó, mi szó, de a nőknek egyfelől elég könnyű dolga van a jó testet illetően, másfelől meg baromi nehéz. Könnyű azért, mert velük szemben nincsen olyan irreális elvárások, mint manapság a férfiakkal szemben. Ha egy nő megfelel a fentebb már felsorolt jellemzőknek, akkor az már egy ultra bomba csaj, ha pedig még néhány dolog hibádzik is, akkor is lehet kurva jó nő az illető.

Mindeközben ha egy férfi valóban azt akarja, hogy egy rohadt jó testű palinak tartsák, akkor egy kurva alacsony testzsír százalékon kell egy eléggé masszív izomzatot hoznia, ami az átlagos genetikájú földi halandónak naturálban lehetetlen küldetés. Egy átlagos adottságú pali vagy nagydarab, de nem szálkás, vagy szálkás, de viszonylag kicsi. Vagy a kettő között van valamiféle kompromisszumos megoldást választva.

Azonban a csajoknak kurva nehéz is ez, hiszen nekik a szépség, a jó test egy kiemelt fontosságú dolog, amit folyamatosan fenn kell tartani. Ugyanis ha egy pali kicsit pocakos lesz, vagy lefogy valamivel vékonyabbra, a legtöbb nőt ez nem fogja zavarni, ha sármos, humoros, intelligens, na meg ha van pénze. Míg ha egy nő egy kicsit elereszti magát, behízik, vagy túl sovány lesz, akkor az már erősen lelohasztja az erősebbik nem képviselőit, és megcsappantja az iránta táplált érdeklődést. Szóval egy nőnek nem kell egy emberfeletti fizikumot reprezentálnia, azt viszont állandó jelleggel hoznia kell.

És ehhez mi kell, Brian? Mondd meg nekünk!

A dolog azonban korántsem lehetetlen, és ahhoz, hogy az adottságaidhoz mérten kihozd magadból a legjobb formádat, ami még hosszútávon fenntartható, nem kell mindenféle nagyon új, szupertrendi csodaedzést és csodaétkezést keresni. Kell egy jó étrend, ami a legújabb, de már bizonyított táplálkozási ismereteken alapul, és kell egy hatékony, jól megtervezett edzés, ami egy naturál csaj preferenciáihoz és igényeihez van igazítva. Ennyi. Ezek pedig nem földöntúli dolgok.

Forrás: University of Tasmania

A testépítésben a kajálás mindig kiemelt fontosságú, hiszen ahogyan egy nemrégiben velem készült interjúban (ha érdekel: klikk ide!) is mondtam: „Egy rossz, átgondolatlan, de azért becsülettel elvégzett edzéssel és jó kajával egy egészen jó formát lehet tartani. Viszont hiába a kemény, jól megtervezett edzés, ha az ember nem adja meg a testének a fejlődéshez szükséges tápanyagokat, akkor az egész edzésmunka megy a levesbe.” Ez pedig a nőknél fokozottan igaz.

A csajoknak nem kell olyan szintű izomtömeget építeni, amihez különösebben brutális edzésre lenne szükség. Nem kell szétbombázniuk magukat kegyetlen intenzitással és hatalmas volumennel, nem kell bukásig edzeniük erőltetett ismétlésekkel és vetkőző sorozatokkal, hogy mindenáron növekedésre kényszerítsék az izmaikat, és nem kell edzésprogramozással bíbelődniük, hogy optimalizálják a fejlődést, és elkerüljék a túledzést. Persze ha valaki egy komoly izomtömeget akar elérni naturálban, akkor bizony annak a csajoknál is ez az útja, de azért általánosságban elmondható, hogy ahhoz az izomtömeghez, ami egy nőn kívánatos, nem kell különösebben túlragozni az edzést.

Ami persze nem azt jelenti, hogy a 250 ismétléses, Glamour magazin olvasós pinatárogatás, és a színes, egy-két kilós súlyzókkal (szaknevén: babacsörgőkkel) történő, erőlködés nélküli, mosolygós kamuedzés elegendő lesz. Erről szó sincs. Rendesen, becsülettel és keményen kell edzeni, ami azért női szinten is nehéz és fárasztó edzést jelent. Amire én itt most célzok, az csupán annyi, hogy úgy tapasztaltam, hogy a nőknél sokkal inkább a kajához való túlzottan óvatoskodó hozzáállás, és a táplálkozással kapcsolatos felesleges részletekben való elveszés, ami szabotálja a kívánatos alak elérését, nem pedig az, hogy nem elegendő az edzéssel az izmaiknak adott stimuláció.

A cél szentesíti az eszközt

A testépítésben két célért küzdenek az emberek. Általánosságban mind a kettőért egyszerre, de azért kinek az egyik, kinek a másik fontosabb. Ezek pedig az izomépítés és a zsírégetés. Ha a nemek szerinti megoszlását akarom nézni a dolgoknak, akkor a csajok jellemzően azért vágnak bele ebbe a sportba, mert szeretnének fogyni, karcsúsodni, zsírt veszíteni, míg a fiúk zömében nagyobbak, erősebbek, izmosabbak szeretnének lenni. De természetesen vannak vékony csajok is, akik vastagodni akarnak, és elhízott férfiak, akik szeretnének ledobni jó pár kilót.

Forrás: We Heart It

A helyzet az, hogy mind a két dolog a célunk kell legyen, ha igazán jó alakot akarunk, legyünk akár férfiak, akár nők, és bár a nők többsége a zsírvesztést célozza meg főképpen, azt azért látni és érteni kell, hogy egy nőnek nincsen szüksége olyan alacsony testzsír százalékra, mint ami egy férfinak ideális lehet, sem esztétikai, sem pedig egészségügyi okokból. De szerencsére a naturál testépítésben az a helyzet, hogy a természetes eszközeinkkel egyik téren sem tudunk – tartósan – túllőni a célon. (A bulimiát és az anorexiát most hagyjuk ki a képletből.)

És ahogyan sok srác az úgynevezett permabulk, azaz az állandó tömegnövelés állapotában van, úgy sok csajnak a teljes élete egy hatalmas szálkásítás, amivel nem is lehetne jobban mellé lőni, hiszen ez egy ördögi kör. Ha ugyanis sohasem adja meg valaki a testének az izomépítéshez szükséges plusz kalóriákat (nem beszélve az emiatt állandóan belassult anyagcseréről), akkor az sohasem fog megfelelő izomzatot építeni. Ha nem lesz megfelelő izomzata, akkor nem lesz, ami zabálja a kalóriákat és pörgesse az anyagcseréjét. Ha pedig nincs kalóriazabáló izomzat és pörgő anyagcsere, akkor már nagyon kevés kajától is elkezd zsírosodni emberünk, amit jellemzően állandó kalóriamegvonással próbál kompenzálni, és kezdődik elölről a kör.

Forrás: In My Skinny Genes

Így ragadnak benne nők az örök szálkásításban és elégedetlenségben, ahelyett, hogy némi áldozatot hoznának a sikerért. A nők ugyanis félnek egy-két, netalántán három-négy plusz kilótól. Még akkor is, ha az jórészt izom, és nem akarják bevállalni, hogy akárcsak átmenetileg is többet mutasson a mérleg, hogy utána a plusz izmot megtartva, a zsírt leadva, egy jobb testösszetétellel térjenek vissza a kívánt testsúlyra. Vagy esetleg néhány kilóval afölé, mit számít? Nem a súly a lényeg, hanem a kinézet. Ezért egy 58 kilós, nem sportos nő ne úgy akarjon átalakulni, hogy végig maximum 58 kiló marad, mert ha ez még nem is feltétlenül lehetetlen, semmiképpen sem gyors, egyszerű és hatékony.

Tehát akkor a kaja

Ennek a cikknek most nem küldetése az összes létező étkezési metódus kivesézése, mert azok már önmagukban külön cikkeket, videókat igényelnének, valamint a legtutibb mindig a személyre szabott étrend, amit egy cikkben nem lehet megvalósítani. (De akkor igen, ha írsz nekem emailt: husesvas@gmail.com email címre. Ez volt a reklám helye.) Azonban a helyes iránymutatást már igen, és ez is a cél.

Ha egy hölgy túlzottan vékony, akkor viszonylag egyszerű dolga van: tömegnövelés, és kész. 1,8 gramm/testsúlykilogramm (a továbbiakban: g/tskg) fehérje, 0,5 g/tskg zsír, és kezdésnek alkattól, aktivitástól és az eddigi étkezéstől függően 3-5 g/tskg szénhidrát megteszi. Az elején elég csak folyamatosan emelni a szénhidrátot, nem kell kalória visszavétellel trükközni, hanem építkezni kell. Egy idő után aztán, amikor már eljut az ember lánya egy szintre, akkor érdemes az általam „kettőt előre, egyet hátra” néven becézgetett rendszert kipróbálni, amiről ide kattintva olvashatsz bővebben: „Tömegnövelés és szálkásítás - A nagy hazugság”

Forrás: Learning to Deal

Ha valaki túlzottan elhízott, akkor sem bonyolult a képlet: szálkásítás. 2,2 g/tskg fehérje bőven, de nagyon bőven megteszi (igazából csajoknak 2 g/tskg is elég lehet, de menjünk tutira, mert miért ne), zsírból itt is jó lesz a 0,5 g/tskg, szénhidrátból pedig szintén sok tényezőtől függően menjen 2-3 g/tskg. Hintáztatni itt mindenképpen kell és szükséges időnként, ha a kalória bevitelt már nagyon lecsökkentetted, és ennek ellenére nem csökken tovább a testsúlyod, illetőleg már inkább izmot veszítesz, mint zsírt. Ezek ugyanis már egyértelmű jelei annak, hogy a tested konkrétan éhezik, ami többek között az anyagcsere halálával jár együtt, ami a fogyás legnagyobb ellensége. Ebben az esetben érdemes 1-2 hétre visszamenni a szinten tartó kajamennyiségedre, hogy újra felpörgesd a metabolizmusod, betöltsd az izmaid, és hatékonyan folytatni tudd a zsírégetést.

A legérdekesebb a helyzet akkor, ha a fizikumod a két szélsőség között mozog, és el kell indulnod valamerre. Ilyenkor sok mindent meg kell vizsgálni, mentális és lelki dolgokat éppúgy, mint a fizikai tényezőket, mert a legfontosabb mindig az egyén elégedettsége és jó közérzete. Ezt véleményem szerint semmilyen szakmai szempontnak nem lehet alárendelni, hiszen nem versenyzők versenyfelkészüléséről van szó, hanem „csak” átlagemberek szeretnék egy kicsit jobban érezni magukat a bőrükben. Ez pedig mindennél fontosabb szempont.

Forrás: Hickory

Ha általánosságban és látatlanban kell viszont véleményt alkotnom, akkor ebben az esetben egy közepes, szinten tartó vagy az alatti kalóriamennyiségről elindított óvatos tömegnövelést javaslok. Ily módon lehet ugyanis elérni a legkedvezőbb testkompozíció változást mindamellett, hogy egyrészt megismered a valódi kalóriaszükségletedet (nem pedig csak besaccolod egy BMR kalkulátor segítségével), valamint elkezdesz némi izomzatot építeni, ami elengedhetetlen feltétele az esetleges későbbi célirányos zsírégetésnek. Azért mondom, hogy esetleges, mert előállhat az a helyzet is egy jól belőtt kaja és edzés esetén, hogy annyi testzsírt veszítesz, hogy erre ilyen szinten már nem lesz szükség, hanem tovább haladhatsz egy a már előbb is említett, a kajamennyiséget időnként lecsökkentő, tömegnövelő jellegű étrenddel, kordában tartva a testzsírod, és szépen, apránként építgetve az izomzatod. Utóbbi módszert tartom ugyanis végső soron egy hosszú távon is „élhető” rendszernek, ellenben a tömegnövelés és a szálkásítás hagyományosnak tekintett ciklizálásával, de mint mondottam, ha erről akarsz bővebben olvasni, ezt a cikkemet nézd meg: „Tömegnövelés és szálkásítás - A nagy hazugság”

És az edzés

Ahogy már mondtam, a lányok zöme nem az edzésen, hanem a kaján vérzik el, de azért persze az edzésnél sem árt egy normális terv, ahol a test összes izma sorra kerül heti vagy napi jelleggel (megközelítés kérdése), nem pedig kizárólag a kardió gépek környékén legyeskedtek. Vagy a másik szitu csajoknál, hogyha be is merészkednek a gépek és a súlyok közé, akkor sem jutnak tovább a pinatárogatónál, valamivel jobb esetben a guggoló állványnál. Holott nem csak fenék és comb van a világon, hanem a felsőtesten is akad néhány izom, és ha egyfelől arányosak akartok lenni, másfelől pedig egészségesek, akkor azokat sem szabad elhanyagolni, mert az előbb-utóbb megbosszulja magát vagy a fejlődés általános elmaradása, vagy rosszabb esetben sérülések formájában.

Kezdőként a képlet viszonylag egyszerű, egy zömében alapgyakorlatokból álló teljes test edzéssel szokás megismerkedni a súlyok világával, ahol kezdetben a helyes kivitelezés és az izomérzet kialakítása a cél, később pedig már némi lineáris progressziót is lehet vinni az edzésbe. Azaz edzésről edzésre emelni lehet az ismétlések számán vagy a használt súlyokon. Bár a legelején utóbbi (mármint a lineáris progresszió) még kevésbé fontos, már csak azért is, mert kezdőként bármilyen aktivitásnak látszata van, de egy-két hónap után mindenképpen el kell kezdeni foglalkozni a kérdéssel a fokozatosság elvének betartása mellett. A legelején ez nem igényel programozást vagy trükközést, ugyanis egy jó darabig edzésről edzésre erősödni tudsz, de nem szabad ezt elfelejteni sem, mert akkor a legtermékenyebb időszakot fogod kiaknázatlanul hagyni. Eleinte ugyanis olyan ütemben lehet fejlődni, amiről a későbbiekben már csak álmodozhatsz.

Forrás: Cutlet Society

Középhaladóként, haladóként már több út is járható. Régebben kizárólag az osztott edzésben hittem, de mára már látom, hogy igazából akár osztott, akár teljes test edzés, mindegyik működhet, és mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai. A legfontosabb tényező úgyis a heti összvolumen, hogy azt milyen bontásban tudod le, a végeredményt tekintve édesmindegy. Alapjáraton a nehezen hízó lányoknak inkább egy osztott edzést javasolnék, a hízékonyabbaknak pedig egy teljes testet, de még így sem általánosítanék feltétlenül. A legfontosabb itt is a mentális tényező. Melyik rendszer fekszik neked? Melyiket tudod hosszú távon tartani? Szeretsz egy edzésen egy izmot szétbombázni, vagy jobban esik több kisebb részletben biztosítani a stimulációt a hét folyamán? Fontos kérdés, hiszen csak akkor lehetsz sikeres, ha találsz egy módszert, amit tökélyre viszel, ugyanis nem az edzéstervek állandó váltogatásával fogod elérni a folyamatos fejlődést, hanem azzal, ha egy rendszeren belül folyamatos progresszióra leszel képes.

Egy idő után, bárhogy is edzel, fontossá válik az edzés programozása, amire rengeteg verzió és elképzelés van, de ami mindegyiknek az alapja, az az intenzitás és a volumen szakaszok váltakoztatása, valamint időnként terhelés visszavétel beiktatása. Nem kell egyébként túlgondolni ezt a dolgot, mivel ismételten hangsúlyozom, senki sem készül – jelen esetben relevánsabb, ha azt mondom, erőemelő – versenyre, hogy egy adott időpontra időzítsen csúcsteljesítményt. Én két egyszerű megközelítést alkalmazok. Vagy hétről hétre cserélgetem az intenzitás és volumen edzéseket, majd pedig ha már megakadok a progresszióban, beiktatok egy vagy két terhelés visszavételes hetet, vagy pedig csinálok egy hosszabb volumen blokkot, aztán terhelés visszavétel, majd pedig intenzitás szakasz. Aztán persze minden kezdődik elölről mindkét esetben.

Ezek a dolgok egyébként elsőre bonyolultan hangozhatnak, de nem kell megijedni. Testépítő megközelítésben a volumen szakasz valamivel magasabb ismétlésszámot és több sorozatot jelent izomcsoportonként, mondjuk 10-20 közötti ismétlésszámot, és egy hát esetében 15-18, míg egy bicepsz esetében 6-8 sorozatot. Az intenzitás blokk nagyobb súlyokat, ergo alacsonyabb ismétlésszámot foglal magában, és kevesebb sorozatot. Tehát olyan 6-12 közötti ismétlésekben, és az előbb példaként említett hát esetében 8-10, míg mondjuk a bicepsz esetében 3-4 sorozatban érdemes gondolkodni. Volumen szakasznál nem javaslom a bukásig edzést, intenzitás szakaszban azonban már lehet relevanciája.

És még két dolog az edzéshez, illetve három. Legelőször is ne ijedj meg attól, amit itt felvázoltam neked, és amivel a legtöbb gyúrós oldalon nem találkozhatsz. Mire eljutsz oda, hogy volumen és intenzitás blokkokkal szórakozz, már jó eséllyel bőven eléred azt az alkatot, amivel elégedett leszel, és ha itt vérszemet kapsz, és ki akarod próbálni magad ebben a sportban komolyabban, akkor beleásod magad ebbe a témába. Ha pedig nem, akkor csinálod tovább, amit addig, szinten tartod magad, vagy minimálisan fejlődsz, és boldogan gyúrsz, míg meg nem halsz.

Forrás: weekend.rambler.ru

Másfelől bárhogy is alakuljon a dolog, az edzést azért érdemes a kényelmesnél egy fokkal keményebben csinálni, ha szeretnél izmosodni, márpedig szeretnél, mert anélkül sohasem lesz olyan anyagcseréd, ami segít fenntartani a hőn áhított testalkatot. Ezt most azért emeltem ki, mert a csajok néha túl lazára veszik a dolog edzés részét, ami egy szintig még úgy belefér, mert ugye egy nő valóban nem feltétlenül akarja kimaxolni a genetikai potenciálját izomzatilag, de azért az az alatti szintekhez is kell erőfeszítés, nem is mondom, hogy kevés. Szóval ne értsetek félre, amikor itt az edzés jelentőségét „bagatellizálom”, ezzel csak a kaja és az edzés közötti arányokat akarom érzékeltetni, nem pedig azt mondom, hogy lötyögni és csevegni kell az edzőteremben. Kell edzeni keményen, ezt nem lehet megúszni!

A harmadik dolog pedig, amit sok csaj félreért, hogy az edzésnek nem a kalória felhasználás a lényege. Még a kardió edzésnek sem, nemhogy a súlyzósnak. Szóval felejtsétek el, hogy mindenféle karra, meg testre szerelhető órával nézitek, hogy mennyit égettetek el egy edzésen, mert ez nettó baromság, és totális tévút. Egyrészt a céljaitok felé a kaja visz, az edzés jóformán (sőt, szinte teljesen) mindkét irányban (tömegnövelés, szálkásítás) ugyanolyan. A kardió edzésnek pedig ebben a rendszerben az a lényege, hogy segít pörgetni az anyagcserét. Tehát hiába nézegeted, hogy most mennyi kalóriát használtál fel közben, az nem fog sokat hozzátenni a zsírégetéshez. De ha kiszámolod, hogy 1 gramm zsír 9 kalória, akkor te is hamar rájössz, hogy 30 perc futással nem égetsz el valami eget rengető mennyiséget.

De nem is kell! A dolog lényege az úgy nevezett „utánégető” hatás, azaz hogy a mozgás hosszú órákra megemeli az anyagcseréd sebességét. Ezt pedig mondjuk már egy 30 perc közepesen intenzív kardió is kiváltja, ezért – kis túlzással - semmi értelme, ha mondjuk inkább egy órát szenvedsz a futópadon. Persze egy szigorú diéta vége felé már érdemes lehet a kardió, illetve akkor inkább már az aerob mozgásformából is kifacsarni a maximumot, mert ott már szinte minden gramm testzsír számít, de ez már az a szint, ami megint nem az átlagember igényeihez igazodik. A súlyzós edzés esetében meg egyenesen felejtsétek el, hogy mi mennyi kalória, mert ennek a lényege három dolog: az izomzat megtartása/fejlesztése, az anyagcsere pörgetése, és a testünk ösztönzése arra, hogy a tápanyagokat az izmokba vigye, és ne a zsírpárnákba. Szóval felejtsd el azt nagyon gyorsan, hogy az edzéssel te konkrétan zsírt akarsz égetni, és ennek a célnak rendeled alá, mert ez szokott például 50-100 ismétléses, semmit sem érő sorozatokhoz vezetni.

Akkor tiszta, lányok?

Remélem, a cikk végére mindenki egy teljesebb képet kapott erről az egész sportról, a miértekről, és kicsit a hogyanokról is. Igyekeztem az általánosságok és a konkrétumok határán mozogva megtalálni az egyensúlyt, ugyanis a cikkben említett egyes témák már önmagukban is hosszú cikkeket, esetenként könyveket érdemelnek, viszont ha meg nem mondok semmi kézzelfoghatót, akkor nem értetek meg semmit az egészből, és semmi haszna nincs a szófosásomnak.

Forrás: Favething

Mindenesetre a cikk fő célja amúgy sem az volt, hogy minden olvasó személyre szabott edzéstervet és étrendet alakítson ki az elolvasása után, hanem hogy eloszlassam a legalapvetőbb félreértéseket és rossz elgondolásokat. Ugyanis azok miatt szokott sok nő ott kikötni, hogy olyan marhaságokkal foglalkozik, mint a vércsoport diéta, vagy azon morfondírozik, hogy ő most fehérje- vagy szénhidráttípus esetleg, és akkor melyikből mennyit egyen. Holott látod, hogy ezeknek a mennyisége és aránya nem ilyen légből kapott baromságoktól függ, hanem a céljaidtól, és mondjuk tömegnövelésnél akkor is kell 1,8 g/tskg fehérje minimum, ha te szénhidráttípus vagy, ha pedig fehérjetípus vagy, akkor sem kell ennél több, mert felesleges. Ugyanígy sohasem a vércsoportod fogja meghatározni, hogy mit ehetsz, mitől hízol és mitől nem, és ha pontosan betartod a kalóriaszükségletedet és a makrotápanyagok megfelelő arányát, akkor akkor sem fogsz a hústól elhízni, ha ez a „zseniális” rendszer azt állítja, mert te A-s vércsoportú vagy.

Szóval a lényeg, hogy ne basszátok az időtöket hülye diétákkal, még akkor sem, ha tudományosan megalapozottnak látszanak, a lényeg mindig a kaja mennyisége. Ha pedig egy rendszer valami mást próbál hangsúlyozni, akkor éljetek a gyanúperrel, és tartsátok magatokat távol tőle, mert szinte 100%-os bizonyossággal egy baromság lesz. Az edzésben pedig az a lényeg, hogy nő létetekre is meg kell fognotok a súlyzót, erőlködnötök és küzdenetek kell, és folyamatosan fenn kell tartanotok a progressziót, ami a súlyok és/vagy az ismétlésszámok folyamatos növelésében nyilvánul meg. A súlyzós edzés pedig maga az alakformálás lelke, a kardió mozgások fontossága hozzá képest erősen másodlagos.

Induljatok el tehát az úton, ne késlekedjetek, ne aprózzátok el magatokat, és mindig csak a lényegre koncentráljatok! Csodamódszerek, csodatápkiegek nincsenek, viszont a következetes munka csodákra képes. A makróitok legyenek pontosan kiszámolva, az edzésetek legyen pontosan eltervezve, ezeken felül minden más csak részletkérdés. A kaja mennyisége és az edzés minősége; ez a kettő lebegjen a szemetek előtt. Hajrá, csajok!