Az erőltetett ismétlések nagyon sokat tudnak segíteni egy
haladónak abban, hogy átlépje a korlátait, és az izmait továbbra is fejlődésre
kényszerítse. Az egyetlen nagy hátránya
ennek az intenzitásfokozó technikának, hogy szükség van hozzá egy megbízható edzőtársra, aki
már jól ismeri a mozdulatainkat, valamint tisztában van a képességeinkkel és az
erőnlétünkkel. Egy igazán jó, a határainkat feszegető erőltetett ismétlés
sorozatban nem fog tudni segíteni nekünk egy ismerős arc a teremben, akit éppen
csak megkérünk, hogy „álljon mögénk”, mert ő volt a legközelebb.
Így csináld
Erőltetett ismétlésnek azt nevezzük, amikor az izombukáson túl teljes mozgástartományú
ismétléseket végzünk a segítőnk legminimálisabb közreműködésével.
Lényegében úgy néz ki a dolog, hogy amikor már nem megy ki több szabályos
ismétlés az adott sorozatban, akkor a mozgáspálya valamely pontján (jellemzően
az alsó harmad környékén) megakadunk a mozdulat végzésében. Itt jön a képbe a
segítő, aki belenyúl a gyakorlatba, és pont annyi terhelést vesz le rólunk
ezáltal, hogy erőlködve képesek legyünk
végrehajtani a mozdulatot. Fekvenyomásnál ez úgy néz ki, hogy alányúl a
rúdnak, és felfelé emeli azt. Egy széles fogású lehúzásnál lefelé nyomja a
rudat a mellünk irányába.
Miután segített
végrehajtani a mozdulat pozitív
szakaszát, a mozgás felső pontján már nem veszi le rólunk a terhelést és
nem segít tovább, hanem hagyja, hogy mi
tartsunk ellen a teljes súlynak kitartva a csúcsösszehúzódást, majd
pedig kontrolláltan, lassan végrehajtva a negatív szakaszt.
Ezután a mozdulat pozitív szakaszába ismét besegít, amikor
megakadnánk, és segít végrehajtani az ismétlést, azaz összehúzni az izmot.
Utána pedig ismét jön a csúcsösszehúzódás és a negatív szakasz.
Ily módon 3-4
erőltetett ismétlést érdemes végrehajtani.
Fontos
A segítő csak annyit segítsen, amennyi az ismétlés végrehajtásához feltétlenül
szükséges.
A segítő figyeljen arra, hogy a mozdulat folyamatos legyen, ne akadjon meg a gyakorlatvégzés.
Figyelni kell arra is, hogy csak annyira hagyjon
erőlködni a segítő, hogy szabályos
maradjon a mozdulat végrehajtása, ne ess ki a végrehajtási formából.
 |
| Forrás: Theneeds |
Az erőltetett ismétlés nem helyettesíti a magadtól végrehajtott ismétléseket. Erőltetett
ismétlés csak a sorozat utolsó pár
ismétlése lehet, annak nincsen semmi értelme, ha már az első ismétlést is
csak segítővel tudod végrehajtani.
Amikor a negatív szakasznál a segítő visszaengedi
rád a terhelést, figyelni kell, hogy maradt-e
még benned annyi erő, hogy megtartsd, és kontrolláltan visszaengedd.
Különben csak visszaejted a súlyt, ami nem kellemes az ízületeknek, egy
fekvenyomásnál meg különösen veszélyes lehet. Ilyen esetben a segítőnek a
negatív szakasznál is segítenie kell valamennyit.
Kivéve, ha
Ahogyan a többi intenzitásfokozó technikára, úgy az
erőltetett ismétlésekre is áll, hogy ne
alkalmazd őket minden edzésen. Ez alól csak akkor lehetsz kivétel, ha egy
szuperalacsony volument (1-2 munkasorozatot és a lehető legminimálisabb számú
gyakorlatot) alkalmazó edzéstervet követsz. A jövőben egyébként fogok mutatni
nektek egy ilyet, amivel majd igen komoly mértékben megdobhatjátok a
fejlődéseteket.
