Guggolás vs. Lábtolás - Final Round

Fight!

A testépítésben már nagyon régóta elterjedt egy dogma, miszerint guggolni muszáj, mert guggolni kőkemény, nem guggolni meg kábé olyan, mint ha tíz felajzott homokos között térdelnél éppen egy bukkake partin. Elterjedésének bizonyosan több fázisa ismeretes, számomra a legemlékezetesebb Vörös Zoli kampánya még olyan 2008-2010 környékén. (Nem emlékszem már pontosan, és nem fogok kutatásokat végezni, mert nem lényeges a pontos dátum.)

Az ötlet maga jó volt, ugyanis arra irányult a dolog, hogy tudatosítsák az emberekben, hogy a testépítésnek szerves része a lábedzés, és csak a gyökerek edzenek kizárólag felsőtestre, ami való igaz. Azonban sajnos ez a cél szentesítette az eszközt, ami jelen esetben a guggolás volt. Ez is pontosan az a problémakör, amikor szteroid használó testépítők próbálták megmondani a frankót, akik soha nem kényszerültek arra, hogy legminimálisabb növekedés kicsikarásához fel kelljen kutatniuk az alkalmas módszert, hiszen koksszal - meg esetleg egy jobb combgenetikával – bármilyen közepes stimuláció képes kiváltani a kívánt hatást. Ami pedig nem romlott el, azt senki sem akarja megszerelni. Az átlagember meg persze hajlamosabb arra hallgatni, aki legizmosabb, pedig a szakmai tudásnak korántsem ez a legfőbb fokmérője.

A valóság pedig az, hogy a guggolás távolról sem a legalkalmasabb gyakorlat a combfeszítő izom tömegének, vagy akár az erejének a növelésére, és a lábtolás minden esetben egy jobb választás egy testépítő, de sokszor még egy más sportoló számára is. Jelen cikk ezt hivatott tisztázni és alátámasztani a lehető legteljesebb megértés érdekében, a szükséges részletezettséggel. A feladat nem egyszerű, hiszen Zoli és mások „áldásos” tevékenysége elég jelentős, de talán nem visszafordíthatatlan károkat okozott az emberek testépítésről alkotott elképzeléseiben.

Komplexusok

Sajnos igen sokan nem arra használják a testépítést, amire való: a fizikumuk arányos építésére, fejlesztésére és az egészségük megőrzésére. Rengeteg embernek ez egyfajta kompenzációja a kisebbrendűségi komplexusának. Ezzel próbálnak önigazolást találni arra, hogy különbek másoknál, hogy többek annál a sok lusta, puhány embernél, aki csak otthon mereszti a seggét, vagy csak eljár úszni, esetleg teniszezni, focizni, de semmiképpen sem a rideg vasak között edz férfimódjára. Hiszen csak ez a férfias, mert ugye ez nehéz, fáj, meg hát vas, verejték, vaszkularitás, szóval értitek az összefüggést.

De még a terembejárók között is van egyfajta kasztosodás, amelynek során azok sorolják magukat az elitbe, akik guggolnak, az elit elitjébe meg értelemszerűen azok, akik a legnagyobb súllyal teszik mindezt. Mert ugye pontosan erről szól a testépítés… Jah, hogy nem? Mindegy. Attól még kell a hárdkór életérzés, meg az a hamis tudat, hogy akkor mi most keményebbek vagyunk másoknál, még Dorian Yates-nél is, bazdmeg, mert lófasz az a hat Mr. Olympia cím, ha nem ült rá a sarkára hetente legalább 4*8 ismétlést egy bitang súllyal. Na meg persze kell a szelfi (faszt ebbe a szóba bele) a guggoló állványon felpakolt súllyal, meg a kiírás, hogy „huh, guggoltam, nem tudok járni, lol, ikszdé #ájlávszkvatsz”.

Valószínűleg ezek együttesen lehetnek a szociokultúrális okai annak, hogy a testépítők körében ilyen mitikus gyakorlat lett a guggolás, aminek éppen annyi értelme van, mint a rúddal való fekvenyomást, vagy a mindennél feleslegesebb felhúzást övező glóriának, de ezekről majd talán egy másik cikkben. Most viszont próbáljuk meg egy pillanatra elfelejteni, amit a sportot körüllengő balkáni, suttyó mentalitás dogmaként beleplántált a tudatalattinkba, és szorítkozzunk a rideg tényekre. Az elborult, csökött agyúak viszont, akik erre képtelenek, azok inkább ne is olvassanak tovább. Ők csinálják csak, mert muszáj van, és mert nem háborúk.

Komplexitás

A guggolás egy nagyon jó, összetett alapgyakorlat, már ha egy gyakorlat pozitívumainak legfőbb fokmérője az összetettség. Azonban egy sportban, aminek a lelke az izoláció, ez egyáltalán nincs így. Az izoláció teszi lehetővé, hogy ténylegesen azt az izmot késztessük növekedésre, amelyiket szeretnénk, egyes makacs izmok esetében pedig az izoláció az egyetlen módja, hogy egyáltalán növekedésre késztessük. Az izoláció segítségével tehetjük arányosabbá a fizikumunkat oly módon, hogy nem engedjük, hogy az erősebb, domináns izmaink vigyék el munka nagyját, és kapják a stimuláció oroszlánrészét, hanem igenis a gyengébb, és a struktúránk miatt dolgozni nem akaró izmunkat kényszeríthetjük munkára általa. Az izoláció és az izomérzet kéz a kézben járnak, de a legfejlettebb agy-izom kapcsolat sem ér semmit, ha egy gyakorlat egész egyszerűen túl sok segéd izmot von be a munkába a jellegénél fogva.

Forrás: Onresult

A guggolást pontosan ezen összetettsége teszi alkalmatlanná arra, hogy túlterheljük vele a combfeszítőnket. Már pedig ez vele a célunk, hiszen nem véletlenül a lábedzésen végezzük, nem pedig hátazásnál. Meg kell érteni, hogy az izom nem tudja, hogy milyen gyakorlatot végez. Az izom csak összehúzódik és megnyúlik. Két dolgot érzékel, ami a növekedés szempontjából releváns számára, ez pedig a mozgástartomány és a (túl)terhelés mértéke. Utóbbiról gondolom, nem kell magyarázni, hogy az izomnövekedés alapvető indikátora, hiszen az edzés úgy fejti ki a kívánt hatását, hogy testünk egy számára szokatlan terheléshez adaptálódik, ami a testépítésben izomhipertrófia formájában nyilvánul meg.

A mozgástartománnyal nyilván guggolásnál sincs probléma, hiszen természetesen most nem azokról van szó, akik 5 centis mozgástartományban rogyasztgatnak a rúddal a vállukon, de természetesen nem is azokról, akik ugyanezt csinálják a lábtolón. Normálisan kivitelezett gyakorlatokat hasonlítunk össze értelemszerűen.

A (túl)terhelést vizsgálva viszont a lábtolás már egyértelmű előnyt élvez, hiszen amikor a munka java következik, és igazán erőlködni kezdünk, akkor a segédizmok (mint amilyen a guggolásnál a farizom és a hát leginkább alsó része) nem tudnak annyira bekapcsolódni, hiszen lényegében nem vesznek részt a mozdulatban, hacsak nem engedjük túl mélyre a súlyt. Nyilván a túl mély és rogyasztgatás között van némi átmeneti zóna, és az optimális mozgástartományt ott érdemes keresnünk.

Poglémák

Most persze biztos rávágja majd a sok getbigordáj majom, hogy de hát én aztán úgy guggolok, hogy nem veszi át az alsó hátam a terhelés, végig combból nyomom. Csak az a probléma, hogy bármennyire is jó a koncentrációd, és az izomérzeted, amikor a bukás közelében vagy, vagy netalán tán erőltetett ismétléseket végzel, akkor egy olyan izomcsoportnál, mint a comb, aminek megedzése iszonyatos terhelést ró a testre, egészen egyszerűen képtelen leszel a terhelés kizárólag a célizmon tartani.

Forrás: Destino y Tarot

Már ha egyáltalán képes vagy bármikor is ott tartani a struktúrádból kifolyólag. Ugyanis azok a jellemzően magasabb emberek, akik a testükhöz képest hosszú végtagokkal vannak megáldva, egyszerűen egy ismétlést sem fognak tudni olyan hatékonyan combból végezve végrehajtani, mint ahogyan ezt tehetnék egy lábtolón. Ha ugyanis megfelelő mélységben guggolnak, akkor az alsó ponton a testi adottságaikból kifolyólag túlzottan előredőlnek, aminek következtében az erőkifejtés jelentős részét az alsó hát fogja végezni, vagy ezt kivédendő olyan széles terpeszben kell csinálniuk a gyakorlatot, ami megint jelentős terhelést levesz a combfeszítőről, ráadásul a térdük is jó eséllyel kerül előnytelen, ízületgyilkos pozícióba, túlzottan a lábfej elé.

Nem beszélve arról, hogy ha magasabb ismétléssel akarod, végezni a gyakorlatot, amit egyébként a combfeszítő kimondottan igényel, főleg ha makacs, zömében vörös rostokból álló izomról beszélünk, akkor nem csak a segéd izmaid fognak kifáradni és bedurranni, rontva az izomérzetet a célizomban és a koncentrációt, hanem a vállad és a karod is teljesen be fog állni csupán attól, hogy tartanod kell a rudat. Ez pedig érthető módon nem járul hozzá a koncentrációhoz és a célzott végrehajtáshoz. Persze aki böszme súlyokkal, meg 6-8 ismétléses sorozatokkal buziskodik, annak ez nem jelent problémát. Ahogy gondolom az sem, hogy az nem egészen testépítés, amit művel.

Forrás: United

Aztán ami az élet, meg az intenzív edzés sava borsa, azok a segítővel végzett erőltetett ismétlések, illetve segítő nélkül a részismétlések, amik nélkül haladó edzést nem igazán lehet elképzelni, hiszen egy bizonyos szint felett – természetesen naturálban - már csak a bukáson túl végzett szuperintenzív szettek hoznak eredményt. Ezekre viszont guggolásnál nem kerülhet sor, mert egyrészt nem tudsz biztonsággal még bukásig sem guggolni, pláne nem azon túl erőltetett ismétléseket végezni, mert nincs az a segítő, aki akár csak 60 kilóval a hátadon sérülésveszély nélkül felkapar, anélkül, hogy kiesnél a szabályos végrehajtásból, ha tényleg nem megy ki az ismétlés. Egy ilyen gyakorlatnál, ahol a tökéletes végrehajtás életbevágóan fontos, és amit az összetettsége okán ezerféleképpen el lehet rontani, nem lehet ilyeneket csinálni, ahogy a részismétlések sem biztonságosak, mert ha elrontod, rajtad marad a súly, vagy rossz formával tudsz csak felállni, aminél megsérülhetsz.

Mivel pedig ilyen intenzitásfokozó technikákat nem tudsz bevetni, de még az izombukást sem tudod elérni, ezért haladó szinten a guggolás teljességgel haszontalan gyakorlat egy naturál testépítő számára, főleg ha a genetika sem áll a pártodon. Persze lehet fejlődni valamelyest a guggolással is, én nem mondom, hogy nem, hiszen ahogy az intenzitásról szóló cikkemben is leírtam, elegendő lehet, egy szinten mondjuk a 92 %-os intenzitás, szemben a 100 %-ossal, amit a bukásig végzett sorozat jelent, de azért ez közel sem a maximális stimuláció, amivel a combfeszítőnket bombázhatnánk. Így pedig vagy nem fogunk annyit fejlődni, amennyire potenciálisan képesek lennék, vagy pedig egyáltalán nem fogunk továbbfejlődni egy szintnél.

Egyébként pedig az egyensúlyozás kérdése sem egy lényegtelen dolog, ugyanis kurvára nem mindegy, hogy meg kell osztanod a koncentrációdat aközött, hogy a lehető legtöbb ismétlést csikard ki magadból, és mindemellett egyensúlyozz és tartsd a tökéletes, ezer ponton elrontható végrehajtást, vagy pedig csak arra kell figyelned, hogy nyomjad a súlyt. Egy igazán intenzív, a határokat feszegető edzés során minden nüansz számít, ráadásul ezek nem is feltétlenül kis dolgok.

Pain = Gain?

Amiket most végigvettünk, az magyarázatot ad a hárdkórkodó barátaink „de én tudok tisztán combból guggolni brutális intenzitással is” szövegére. Hiszen ahogy kifejtettem, a guggolás során nem kerülhet sor erőltetett ismétlésekre, vagy részismétlésekre, mert sérülésveszélyesek egy ilyen gyakorlatnál, nem véletlen, hogy senkit nem látsz a teremben ilyet csinálni, nem úgy, mint mondjuk fekvenyomásnál, ahol mindenki ezt nyomatja. Ezek híján viszont nem csoda, hogy a nagyon elvakult, balkáni gondolkodású, fanatikus kollégáink egy guggoláshoz megfelelőbb struktúrával tényleg tudnak (nagyjából) combfeszítőből guggolni, csak az intenzitás hibádzik.

Persze tudom én, hogy a guggolás is gecire szar, megvan a hányinger, a fájdalom, és néhány sorozat után az ember még a tüdejét is majd kiköpi, hiszen két éven keresztül minden áldott héten hódoltam eme nemes tevékenységnek, mielőtt rájöttem, hogy van ennél sokkal jobb módszer is. Azonban a fájdalom és a szenvedés nem a legfőbb indikátorai a hatékony munkavégzésnek. De ha te úgy gondolod, hogy igen, akkor kend be mézzel a golyóidat, aztán ülj le termeszvár mellé meztelenül.

Forrás: Movie New Plus

Egyébként pedig biztosan állítom, úgy, hogy mindkettőben van személyes tapasztalatom, hogy egy vízszintes lábtolón végzett, dupla vetkőző sorozatos, erőltetett ismétléses sorozat fájdalmához és szenvedéséhez képest a guggolás egy lófasz. De tényleg. De még a részismétléses verzióra is áll ez a dolog. Ennél a gyakorlatnál olyan szinten tudod kifacsarni a combodat, és olyan mértékű intenzitásig tudsz elmenni teljesen biztonságosan, csak combból dolgozva, hogy csak a fájdalomtűrésed (no meg a józanész) szab határt a gyakorlatvégzésnek, de semmiképpen sem a sérülésveszély. Olyan fájdalmat és kínt fogsz megtapasztalni, amihez képest a guggolás olyan békésnek fog tűnni, mint egy karácsonyi előadás az óvodában.

Ha pedig nem áll rendelkezésedre vízszintes lábtoló, akkor sem kell befosni. A sima lábtolón is lehet erőltetett ismétlésezni, bár 200 kilós tolások felett (géptől függően) már inkább két segítőt érzek biztonságosnak. Ha meg egyedül vagy, akkor marad a rest/pause módszer, amit ugyan guggolásnál is lehet csinálni, de itt azért az ember segítő nélkül is eleve bátrabban bevállal még a bukáshoz közelebb ismétléseket, mert valamelyest tudsz segíteni magadnak a kezeiddel a térdedet nyomva. Másfelől pedig mindazon előnyei megvannak a guggolással szemben, amiket már taglaltam, kevesesebb segédizom, jobb koncentráció stb.

Falsch

Van egyébként egy olyan indok a guggolás mellett, hogy a teljes testet, és több izmot terhelő hatása nagyobb növekedési hormon kibocsátást eredményez, mint a lábtolás, de ez egy teljességgel irreleváns mérték, amelyet más jeles szerzők kutatásokra támaszkodó elemzései is abszolút jelentéktelennek tekintenek. Ez nagyjából olyan szintű dolog, mint a cink és a magnézium kombinációjának növekedési hormon termelést fokozó hatása. Soha senki az életben nem tapasztalt még tőle semmilyen kézzel fogható változást, ez csak egy kurva jól hangzó duma a leírásban.

Hallottam már olyan érvelést is, hogy a guggolás az egyik legtermészetesebb mozdulatunk, de ácsi! Mióta természetes az, hogy marha nagy izmok növesztésére kényszerítjük a testünket kurva kemény edzésekkel és céltudatos táplálkozással? Mióta természetes, hogy izoláltan próbáljuk megdolgoztatni az izmainkat, és mondjuk egy lehúzásnál igyekszünk csak hátból dolgozni, miközben ha bevonnák a karunkat, több súlyt tudnák megmozgatni? Mióta természetes mozdulat egy oldalemelés, mikor emel fel bárki bármit ilyen módon? Mióta természetes egyáltalán a majomból kifejlődött emberi fajnak bármilyen súlyok emelgetése?

Forrás: Natural Movement Centre

De ha neked ez az, ami számít, és igazán természet közeli akarsz lenni, akkor menj el falat mászni, vagy futni, esetleg úszni, távolugrani, vagy gerelyt hajítani. Ezek mind sokkalta természetesebbek, mint bármilyen súlyokkal végzett sport, más kérdés, hogy ezekben is végeznek súlyzós edzéseket kiegészítésnek. Aztán azt se felejtsük el, hogy sehol nincs az megírva, hogy a combfeszítő izom leghatékonyabb növeléséhez a legtermészetesebb mozdulatra van szükség. Ennek a két dolognak semmi köze egymáshoz, semmiféle reláció nem állítható fel közöttük. Nem tudom, hogy pattanhat ki valakinek a fejéből, hogy a leginkább természetes mozdulat a legalkalmasabb arra, hogy az megnöveljük az izmainkat, amikor a testünknek egyáltalán nem az a természetes funkciója, hogy minél nagyobb izomtömeget növesszen.

Azt sem ártana már elfelejteni, hogy a tömegnöveléshez a nehéz, összetett gyakorlatok a legalkalmasabbak, mert sok izmot megedzenek. Egyfelől a tömegnövelés a testépítésben nem egy ilyen öncélú dolog, hogy mindegy, mi van, csak legyünk nehezebbek, meg legyen rajtunk több izom, és kész. Vannak olyanok is a világon, hogy arányok, amik kurvára nem mellékes dolgok, és nem leszek attól boldogabb, ha a guggolástól az amúgy is erős hátam még tovább erősödik, a genetikailag gyenge combom pedig nem fog annyira fejlődni, mint amennyire lábtolón végzett, célzott munkától képes lenne. Ahogy aztán még az sem biztos, hogy a tényleges testtömeg növelés hatékonyabb így, hogy mondjuk minden izom kap egy közepes stimulációt, és fejlődnek valamelyest, ahelyett, hogy mondjuk szinte kizárólag csak a combfeszítő kapna maximális terhelést, és a lehető leggyorsabb ütemben fejlődne.

Érdemes egyáltalán bárkinek is guggolnia?

Akinek mindezek ellenére célszerű a guggolást csinálnia azok az erőemelők, és az olimpiai súlyemelők. Az erőemelőknek értelemszerűen ez egy versenyszám, tehát nekik mindegy, hogy a dolog mennyire stimulálja a combizmukat, nekik a lényeg, hogy minél nagyobb súlyt mozgassanak meg. A súlyemelőknek pedig a gyakorlat része, hogy a súllyal felállnak, tehát érdemes ezt külön is gyakorolniuk, viszont nekik az elölguggolás az, ami igazából leutánozza a mozdulatsor egy fázisát.

Persze a cikk magától értetődően az elölguggolásra is ugyanúgy vonatkozik, mint a hagyományosra, aminél a rúd a hátunkon van, mivel hogy az általam taglalt szempontok függvényében semmi különbség nincs a két gyakorlat között.

Forrás: T Nation

Akiknek még megfelelő lehet ez a gyakorlat, azok a középhaladók. Kezdőknél ugyanis még nincs meg a kellő mozgáskultúra, viszont a középhaladó szinten pont oké a dolog, mert már adott némi edzéstapasztalat, és még nem kell akkora intenzitás. Bár a középhaladóknak szóló edzéstervemben azt javaslom, hogy az utolsó sorozatban érjék el a bukást 2-3 ismétléssel az előírt ismétlésszám alatt, ami guggolás esetében nyilván nem kivitelezhető, de az utolsó sorozatban a bukás előtt 2-3 ismétléssel abbahagyott sorozat elegendő intenzitást fog jelenteni a fejlődéshez ezen a szinten. Ha pedig még rádob valaki egy rest/pause-t, és kis megállás után beletol még 3-4 ismétlést, az több mint elég a boldogsághoz jelen esetben. Azonban egy idő után, amikor tovább akarunk lépni haladó szintre, kénytelenek leszünk feljebb csavarni az intenzitást, és ekkor már érdemesebb lesz átváltani lábtolásra a jobb fejlődés érdekében.

Ugyanez áll a csajokra is, akik némiképpen más technikával, fenékformálási céllal guggolnak sok esetben. Egy szintig működik a dolog, de ha folyamatosan akarnak fejlődni, akkor bizony egy idő utána kénytelenek lesznek átállni valamilyen célzottabban végezhető fenékgyakorlatra, mondjuk kábelen, vagy kimondottan ilyen célra szolgáló gépen végezhetőre, vagy esetleg bolgár guggolásra Smith-kereten, ahol a kötött mozgáspálya kellő biztonságot nyújt a keményebb edzéshez is. Bár egyébként a kézi súlyzóval végzett verziónál se jelent problémát a részismétlés, ha meg tudjuk tartani az egyensúlyunkat, és a sorozat befejeztével meg tudunk támaszkodni valahol, hogy le tudjuk tenni a hátsó lábunkat is a talajra. Szóval még ez a verzió is működhet.

Forrás: conmedisys.com

Csajoknál egyébként azért nem szokott annyira kiütközni ez a dolog, mert a legtöbben ott bőven megelégednek egy középhaladó szinttel, és az ahhoz mért fenékformálással, mert nincsenek ilyen irányú sportbéli ambícióik. Azon a szinten pedig a guggolás tökéletes, ahogy a kitörés is, amire egyébként vonatkozik az összes guggolás ellen felhozott érvem, talán azzal a különbséggel, hogy kevésbé sérülésveszélyes, főleg ha kezünkben van a súly. Egy szint fölött egy teljességgel haszontalan gyakorlat az is, de középhaladóknál még működhet. Aki viszont komolyan gondolja a dolgokat, és kizárólag naturál vonalon szeretne mozogni, annak egy idő után hatékonyabb alternatívához kell nyúlnia, főleg ha nem egy „faros fajta”.

Sunák megvoltak, jöhet a koksz

No meg természetesen azoknak is működik a guggolás, akik kokszolnak, hiszen ott teljesen mások a játékszabályok, és ott sokkal kisebb stimulációval is ki lehet váltani a kívánt hatást. Nem véletlen, hogy minden izomérzet nélkül, baszott súlyokat hat ismétléssel rángató kokszos barmok képesek izmokat növeszteni a testükre, míg naturálban csakis a pontos, koncentrált munkavégzés a célravezető. Természetesen a szteroid használók is jobb eredményeket és gyorsabb fejlődést érnének ha odabasznának az intenzitásnak egy lábtolón, és megtudnák milyen az igazán brutális edzés, ami igaz, hogy az egódat nem simogatja, de a fájdalom receptoraidat légkalapáccsal üti. Csak hát, ahogy már említettem, ha valami így is működik, akkor senki sem fog jobb alternatívát keresni, mert meg sem fordul a fejében, hogy lehetne ez faszább is.

Forrás: Wikipedia

De persze akad azért példa az általam mondottakra az illegális teljesítményfokozók használói körében is. Nagy kedvencem, Dorian Yates sem guggolt, mégis sikerült hatszor elhódítania a Mr. Olympia címet olyan testépítők között, akik a régi idők dogmáit követték, ami azért jelent valamit. A guggolásról úgy tartotta, hogy az egy jó általános gyakorlat más sportot űzőknek, mondjuk focistáknak, de egy testépítő számára egy sokadrangú, túlértékelt dolog. Saját bevallása szerint lábtolással és Hack-gépes guggolással sokkal jobban tudta fejleszteni a combjait, mert jobban ki tudta zárni a segédizmokat, és bukásig tudta terhelni a combfeszítőt.

(Persze hozzám is eljutott már az a videó, amin Dorian guggol, de ez a videó több okból sem bír relevanciával. Egyrészt ez egy viszonylag friss anyag napjainkból, amikor is Mr. Yates már inkább élvezetből és hobbiból edz, mintsem azért, hogy a lehető leghatékonyabban fejlessze az izmait, jelen cikkemben viszont a legjobb gyakorlatot keressük combfeszítőre, nem pedig a legnagyobb élvezetet nyújtót. Ezen állításomat alátámasztja az is, hogy amikor Dorian edzésének tétje volt, mégpedig a Mr. Olympia cím, akkor guggolás helyett a lábtolást részesítette előnyben, a guggolást pedig teljesen kiiktatta az edzéséből. Erről egyébként meggyőződhettek többek között az 1996-os Blood & Guts-ban, valamint több akkoriban tett nyilatkozatában is.

Másfelől az fent említett videón Dorian Kris Gethin-nel edz együtt, aminek okán egyértelműen látható, hogy egyáltalán nem ragaszkodik ahhoz az edzésstílushoz, ami annak idején sikerre vitte, mivel a bemutatott edzés intenzitása messze alatta marad annak, amit fénykorában megszokhattunk tőle, valamint a volumen is magasabb, hiszen nem egy munkasorozattal dolgozik. Ez sokkal inkább egy közös örömedzés egy másik testépítővel, mint egy igazán kemény tréning, ahol az ember a maximumot próbálja kihozni magából és az edzéséből is.

Mint ilyenbe pedig simán beleférhet egy olyan gyakorlat is, ami egyértelműen felesleges, csupán azért, mert jól esik csinálni, vagy az edzőpartner ragaszkodik hozzá. Tehát ha a témával kapcsolatban ő példáját említjük, akkor értelemszerű, hogy a testépítő karrierje csúcsán lévő, húsz évvel ezelőtti, hatszoros Mr. Olympia bajnokra fókuszálunk, nem pedig a manapság is még jó formát tartó, de már korántsem a maximális izomnövekedésért edző Dorian Yates-re.)

Forrás: MarocBodyBuilding

Valamikor pedig egy újságban olvastam még pár éve Ed Nunn-tól, hogy egyáltalán nem kell törődni azzal, hogy ki milyen gyakorlatot mond jónak, meg kell találni, ami a te struktúrádhoz és edzésmódszeredhez illik. Ő azt mondta, hogy az ő magasságához és hosszú lábaihoz a szabad súlyos guggolás kurvára nem passzol, ezért nem is erőlteti, kiváltja más gyakorlatokkal. Bevallom, akkor még Vörös Zoli „fogj egy súlyt, legyen az bármilyen kicsi, ülj bele, állj fel vele, és a lábad nőni fog” (vagy valami ilyesmi) bölcsessége lebegett lelki szemeim előtt, és azt gondoltam, micsoda gyökér ez a Nunn, meg hogy ez hülyeség, és nem tudtam hova tenni a dolgot.

De nem lesz thaibox

Szóval azért én is voltam ilyen agymosott stádiumban, és ezért tudom nagyon jól, hogy kurva nehéz erről a dologról meggyőzni az embereket, mert a testépítés az egy olyan sport, ahol különféle mítoszok erősen tartják magukat, máskor meg a legújabb értelmetlen és hasztalan hóbortok ütik fel a fejüket. Ennek persze azért meg van az oka, ami egyfelől az, hogy mindent bizonyít egy kutatás, és az ellenkezőjét is, valamint a szteroid használók okosságágai is megteszik azért a magukét. De ilyen helyzetben nem lehet mást tenni, mint kutatni, olvasni, tapasztalni, tájékozódni, analógiákat alkalmazni, használni a józan eszünket és a logika fegyverét.

Forrás: Sikeradó

Egyébként hoztam nektek egy érdekességet is, azzal kapcsolatban, hogy a guggolás még a testépítésen kívüli sportokban sem egyeduralkodó, hiába az összetettsége és a nehézsége. Olvastam ugyanis, hogy az ausztrál pályabringás csapat, ami a világ egyik legjobbja, az edzésein az egylábas lábtolást preferálja a leginkább.

Egyéb gyakorlatok?

Most pedig következzen még egy kis okfejtés azok kedvéért, akik esetleg továbbgondolva a gondolatmenetemet, vagy netán szimpla kötekedésből felvetnék azt, hogy minek egyáltalán a lábtolás, és miért nem lábnyújtózunk akkor, hiszen az izom csak annyit érzékel, hogy megfeszül és elernyed. A felvetés teljességgel jogos, a megközelítés viszont rossz. Ugyanis itt a guggolás és a lábtolás közül választunk, hiszen a két mozdulat a lényegét tekintve ugyanaz, csak az egyéb tényezőkben vannak szignifikáns eltérések. A lábnyújtó viszont teljesen más jellegű mozdulat, ami egyrészt más részeit terheli jobban a négyfejű combizomnak, mint a toló mozdulatok, és más mélységben is edzi meg azt.

Forrás: Critical Mas

Mind a lábtolások, mind a lábnyújtások nagyon jó gyakorlatok, és egy haladó edzéstervében joggal lehet helye mindkettőnek, ellentétben a guggolással, ami haladó szinten haszontalan gyakorlat. Egész egyszerűen annyi a lényeg, hogy egy gyakorlat nyilván nem elég a combfeszítőnek, ezért a semmi szükség arra, hogy válasszunk a lábtolás és a lábnyújtás között. Viszont egy kezdő edzéstervben, amikor teljestest edzés van, és minden izomra csak egy gyakorlat, akkor az a bizonyos combgyakorlat simán lehet a lábnyújtás is önmagában, ahogy az egyetlen mellgyakorlat is lehet ebben az esetben mondjuk tárogatás. Nincsenek gyakorlatok, csak izomfeszülés van és terhelés. Amiért mégis a lábtolást és a nyomást javaslom a kezdőknek, annak csupán az az oka, hogy érdemes minél előbb begyakorolni ezeket az összetettebb mozdulatokat, mert a későbbiek folyamán úgyis szükség lesz rájuk.

Végezetül pedig még tisztázzuk azt a kérdést, ami felmerülhetett egyesekben a cikkemet olvasva, miszerint oké, a lábtolás a legfaszább gyakorlat a combfeszítő fejlesztéséhez, de hova tegyük mondjuk a guggoló gépet, vagy a Hack-gépes guggolást? Azt biztosan állíthatom, hogy egy testépítő számára az összes combgyakorlat közül a szabadsúlyos guggolás a legkevésbé megfelelő az előbb már sorra taglalt okokból kifolyólag. A legjobb pedig a lábtolás, azon belül is a vízszintes lábtolás, amivel egyszerűen olyan intenzitást tudunk elérni, amit egyik másik gyakorlat sem tesz lehetővé.

A Hack-guggolás és a guggoló gép valahol a kettő között helyezkedik el a hatékonyságot tekintve. Jobbak, mint a szabadsúlyos guggolás, mert a kötött pályás mozgásnak hála nem kell egyensúlyoznunk, és jobban tudunk koncentrálni a combfeszítő munkájára, valamint a segédizmok is kisebb szerepet vállalnak a gyakorlatvégzésben. Rosszabbak viszont, mint a lábtolások, ahol a felsőtest teljes mértékben ki van iktatva a mozdulatból, és a terhelés szinte kizárólag a combfeszítőre koncentrálódik. Ha pedig a kettő közül kell választani, akkor a Hack-gépes guggolást érdemes előnyben részesíteni, már amennyiben elég nagy a lábtámasza ahhoz, hogy kellően előre tudjuk helyezni a lábfejünket, és ne nyírjuk szét vele a térdünket. A Hack-gépen ugyanis ki van támasztva például a hátunk, ami sokkal nagyobb stabilitást biztosít, kevesebb munkát hárít a segédizmokra, és így megfelelően tudunk a célizomra koncentrálni.

Forrás: Bodybuilding.com

Van aztán még egy hibrid, amin én az előző termemben sokat edzettem, mégpedig egy olyan vízszintes lábtoló, amin nem ülő, hanem fekvő helyzetben kell a gyakorlatot végezni. Olyan a gép kábé, mint egy lapsúlyos Hack-gép fektetve. Ez is egy kiváló gyakorlat, ami szintén jobb, mint a sima lábtolás. Hiába hárul itt ugyanis ugyanannyi terhelés a felsőtestre, mint a sima Hack-guggolásnál, meg van a dolognak az az előnye, hogy az összerogyásig tudjuk vele bombázni a combfeszítőt egy segítővel a bukáson túl, valamint bátran edzhetünk vele bukásig egyedül is, ugyanis ha nem megy ki az ismétlés, akkor egészen egyszerűen abbahagyjuk a gyakorlatot, és kész. Ez pedig egy marha nagy előny, ha valóban a leghatékonyabb izomfejlesztés cél.

Leg Press Kahn wins

Úgy gondolom, kellő alapossággal és részletességgel átrágtuk a témát ahhoz, hogy akinek van szeme, az meglássa a lényeget. Aki pedig még mindig csak a maga butaságát tudja szajkózni érvek nélkül, hogy de hát guggolni muszáj, meg ez az elmélet, amit írok, de a gyakorlatban valamiért mégis a guggolás a csodafegyver, az magyarázza csak a marhaságát, és guggoljon. Senkinek sem kötelező megismerkednie az igazi intenzitással, senkinek nem muszáj átélni az igazi fájdalmat, ami a kemény edzéssel jár, és senkinek sem kötelező kiaknáznia a magában rejlő fejlődési potenciát.

Nyugodtan elsüthetitek azt is, hogy ezek csak kifogások, mert igazából csak lusta vagyok guggolni, és most ezért akarok mindenkit lebeszélni róla valamiféle furcsa logikából fakadóan. Persze, nyilván így van, lustaságból, meg punciságból javaslom a helyette inkább a bukáson túl ismétléseket, meg a vetkőző sorozatokat a lábtolón, mert az olyan kurva kellemes. De egyébként ha az is lenne a guggoláshoz képest, akkor is azt csinálnám, mert a cél nem a legnagyobb szenvedés átélése, hanem a combfeszítő leghatékonyabb fejlesztése. Ha a legjobb combgyakorlat a pinatárogató lenne, akkor azt csinálnám, és azt népszerűsíteném, mert engem egyetlen egy dolog érdekel egy gyakorlat kiválasztásánál, ez pedig az, hogy a lehető legnagyobb mértékben járuljon hozzá a fejlődésemhez, azaz az izomnövekedéshez. Leszarom, ha furán néz ki, ha nem lehet vele villogni a Fészbúkon, ha kurvára szar és fáj, a lényeg, hogy működjön.

Egy szó, mint száz, az érveim racionálisak, világosak, érthetőek, logikusak, akinek pedig ez sem elég, az nyugodtan tituláljon engem puhány köcsögnek, és fényezze csak a saját egóját, hogy ő aztán micsoda tökös, kemény gyerek, mert minden lábedzésen szorgalmasan guggol, és guggolni pedig nagyon odabaszós, a Zoli is megmondta. Vannak olyanok, akikre semmi sem hat a médián, azon belül is az általuk kiválasztott, példaképnek titulált személyen kívül. (Ők azok például, akik megveszik a Vitargot is.) Ezért is lenne fontos, ha a testépítő média olyan személyeket emelne piedesztálra, akiket érdemes, és csak olyan személyeknek adna szócsövet, akik értelmes és hasznos üzenet tudnak közvetíteni a tömegsport szintjén, nem csak a szteroidos sportkarrierjükből fakadó tudatlanságuknak adnak hangot.

De ez egy messzire vezető gondolatmenet, ami már nem ennek a cikknek a témája, és részben volt már róla szó egy másik, korábbi irományomban. Ami a legfontosabb most, hogy akik megértették a lényeget, azok ne féljenek változtatni, a fejlődésük üteme igazolni fogja, hogy jó irányba indultak. Csupán annyit kell eldönteni, hogy mi a célod. Mit szeretnél jobban? A lehető legmagasabb intenzitással lebombázni a combjaid, vagy hárdkórnak tűnni mások szemében, mert te guggolsz? Ha igazán fel akarod csavarni az intenzitást, és rendesen meg akarod gyötörni a combjaid, akkor azt lábtolással (főleg vízszintessel) sokkal inkább meg tudod tenni. A "guggolni muszáj" dogmával meg ne törődj. Lépj ki a sorból.