2.1.10. Túledzettség

A túledzettség két szinten lehetséges. Egyfelől túledzett lehet egy izom, vagy izomcsoport, én ezt nevezem lokális túledzettségnek, másfelől pedig túledzettek lehetünk idegrendszeri szinten is, ami az egész szervezetünkre kihat, én ezt nevezem globális túledzettségnek. A túledzettség egy nem kívánatos állapot, amelyet legfőképpen – ahogyan a neve is mutatja – a túlzott mennyiségű edzéssel idézhetünk elő, melyből az izmaink és/vagy az idegrendszerünk nem tud megfelelően regenerálódni, de a kiváltó okok között szerepelhet a nem megfelelő alvásmennyiség, a makrotápanyagok nem megfelelő mennyisége, vagy akár a stressz is.

A tünetek

A lokális túledzettség legjellemzőbb tünete a túledzett izom méretének és erejének csökkenése, vagy fejlődésének makacs stagnálása és lemaradása a többi izomhoz képest, minden erőfeszítésünk ellenére. (Utóbbi probléma mibenléte azonban más okokban is gyökerezhet!) Azonban a lokális túledzettségnél sokkal gyakoribb a globális túledzettség, vagy a kettő együttes fennállása.

A globális túledzettségnek számos tünete lehet, mint például fáradtság, étvágytalanság, kézremegés, fájdalom az alkarokban, álmatlanság, megemelkedett reggeli pulzus, megemelkedett reggeli vérnyomás, az edzési kedv alábbhagyása, általános erő- és méretcsökkenés, sérülések és betegségek. Semelyik tünet nem túl kellemes, de talán az utolsó három (aláhúzott) csoport az, ami a legszembetűnőbb nekünk, naturál testépítőknek, abból is az utolsó kettő az, amelyet mindenképpen szeretnénk elkerülni, de a túledzettség bármelyik tünet fennállása esetén megállapítható, ha pedig nem teszünk ellene, akkor annak erő- és méretcsökkenés, valamint betegség és sérülés lesz a vége.

Az edzéskedv alábbhagyása természetesen nem azt jelenti, hogy kurvára mindig utálod a lábedzést, és ez ezen a héten sincsen másképp. Itt a korábbi állapotodhoz képest egy olyan drasztikus változásról van szó, amit észre fogsz venni, semmi kedved nem lesz levonszolni magad a terembe, mert egyszerűen nem érzed az erőt, csak túl akarsz esni az edzésen, már csak a végét várod, félgőzzel tolod csak a gyakorlatokat stb. Természetesen mindenkinek lehet szar napja, itt egy huzamosabb időszakról van szó.

Az erő- és méretcsökkenés szerintem nem igényel különösebb magyarázatot, észre fogod venni, hogy egyszerűen egyre szarabbul megy az edzés, hiába tolod keményen, hiába tartod a kaját, az izmaid méretének csökkenését, vagy testsúlycsökkenést is tapasztalhatsz annak ellenére, hogy mondjuk éppen tömegelésben vagy. Ilyenkor kell beiktatni egy, vagy akár több hét pihenőt is, majd egy megreformált edzéstervvel visszatérni a terembe. Reformálás alatt itt azt értem, hogy csökkented az edzések, illetve az edzésenként elvégzett sorozatok számát. A sérülés is egyértelmű, a tested egy ilyen túlhajszolt állapotban nem fog tudni megfelelően működni, könnyen begyűjthetsz akár ízületi, vagy izomzati sérülést is, kiújulhat egy régi probléma.

Forrás: keptelenseg.hu

A lebetegedést mások nem szokták feltétlenül intő jelnek venni, hiszen van influenza is a világon, vagy megfázhatsz akkor is, ha mondjuk egy hülyegyerek vagy, és hidegben is rövid ujjúban mászkálsz, hogy mindenki lássa, hogy te gyúrsz. (Ha egyébként ilyen vagy, akkor kérlek, lődd le magad, vagy valami.) Viszont én úgy találtam, hogy ez is egy nagyon jó mutatója annak, hogy itt az idő beiktatni egy-két hét pihenőt, főleg akkor, ha rendben van a táplálkozásod mikro- és makrotápanyagok szintjén is, eleget alszol, az időjárásnak megfelelően öltözöl, és mégis betalál az a fránya láz, tüsszögés, fájó torok, meg a többi. A túledzettség ugyanis az immunrendszeredre is kihatással van, hiszen hogyan védekezhetne sikerrel a tested a kórokozók ellen, ha az edzésekből sem képes regenerálódni azoknak túl gyakori, vagy túl hosszú mivolta miatt? Hát sehogy.

A legjobbakkal is megesik

Forrás: World Muscle Forum

A nagyon lelkes kezdők igen könnyen beleeshetnek ebbe a hibába, de akár haladóknál is előfordulhat, akik azt hiszik, hogy már kellő tapasztalattal rendelkeznek, illetve az edzettségi szintjük okán túlértékelik a regenerálódási képességüket.

Elkerüléséhez nagyon fontos a fokozatosság és a türelem, valamint annak megértése, hogy a több edzés nem fog hamarabb eredményt hozni, valamint fejlődésünk stagnálását sem fogja kiküszöbölni, utóbbi megoldását sokkal inkább az intenzitás növelésében, vagy a megfelelő mennyiségű pihenő meghatározásában kell keresnünk.

Gyakran előfordul az is, hogy valaki egy lemaradt testrészét gyakoribb edzések beiktatásával, vagy az egy edzésen elvégzett edzésmunka növelésével szeretné felhozni, de ezzel általában inkább az ellenkező hatást lehet elérni, mert így a lemaradt izmot csak túleddzük, aminek hatására még inkább le fog maradni. A megfelelő módszer mindig az intenzitás növelése és az edzéstechnika fejlesztése.

Hogyan kerülhetjük el?

A rövid, ritka, de kemény és magas intenzitású edzés a legjobb módszer az elkerülésére, a magas volumenű, gyakori edzések pedig jó eséllyel vezetnek túledzettséghez. A magas intenzitású edzés fejlődésünk kulcsa, azonban csak akkor működik, ha megfelelő időt hagyunk magunknak a regenerációra, mind az izmok, mind az idegrendszer szintjén, ugyanis ez a típusú edzés jelentős mértékben igénybe veszi a szervezetet.

Ezért tanácsos a különböző intenzitásfokozó technikákat csak időszakosan alkalmazni, egy izmot csak egy héten egyszer edzeni, megfelelő mennyiségű pihenőnapot hagyni a héten, valamint időnként (kb. 3 havonta) beiktatni pihenőheteket. Viszont ne feledjük, ez már megint a haladó szint, kezdőként nem kell azon aggódnod, hogy egy héten többször is megedzel egy izmot (hiszen teljestest edzést végzel), mivel az edzésed még nem lesz intenzív, illetve intenzitásfokozó technikákat sem alkalmazol, bukásig sem edzel. Kezdőként csak csinálni kell a kezdőknek szóló edzésterved, viszont a tested jelzéseit már ekkor el kell kezdeni figyelni, túlaggódni azonban nem kell a dolgot.

Nem kifogás!

Forrás: conestruction.blogspot.com

Lehet, hogy picit ijesztőnek tűnhet, amit írtam, vagy egyes hipochonder alkatok már keresgélik is magukon a tüneteket veszettül, hogy holnap ne kelljen lemenni a terembe guggolni, de ez nem erről szól, illetve nem is arról, hogy most félj lemenni edzeni, vagy hogy „nem akarok túledzett lenni” felkiáltással kihagyj edzéseket és semennyire ne legyél edzett, nem hogy túlzottan.

Ha rendben van a kajád, a pihenésed, meghatározod az adottságaidnak megfelelő edzésgyakoriságot, és nem túl hosszúak az edzéseid, akkor nem kell ettől félned, viszont az alkalmankénti pihenő beiktatása ilyenkor is célszerű lehet. Nem kell ebbe a dologba beleőrülni, csupán figyelni kell a testünk reakcióit, de nem kell beképzelni a tüneteket, ezek olyan dolgok, amik fel fognak tűnni, ha részünk lesz benne.

Előfordulhat még az is, hogy minden teljesen oké (edzés, pihenés, kaja), és mégis beleesünk a túledzettségbe, mert mondjuk egy stresszes időszakot élünk meg a munkahelyünkön, vagy a magánéletben. Ilyenkor is nyugodtan igazítsuk a körülményekhez az edzésünket, és ha kell, akkor átmenetileg vegyünk vissza az intenzitásból, vagy rövidítsük le az edzéseinket.

Attól pedig ne féljünk, hogy alálövünk az edzésmennyiségnek, és nem fogunk fejlődni, mert az átlagember regenerálódási képessége jóval a top atlétáké alatt van, akik általában szteroidokkal is gyorsítják a regenerálódásukat (ezért nem célszerű profi testépítők, vagy kis kokszos köcsögök edzésterveit másolni). Tartsunk észben a következő hangzatos bölcsességet: jobb aluledzettnek lenni és lassan fejlődni, mint túledzettnek lenni és visszafejlődni.