3.1.1. Fehérje

A fehérjék testünk építőkövei. Minden sejtünk fehérjéből épül fel a csontjainkat kivéve, tehát ebből is érezhető, hogy miért is fontos a megfelelő fehérjebevitel.

A fehérjék aminosavakból épülnek fel, összesen 20 féle aminosav van, ezek közül 9 esszenciális (hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenil-alanin, treonin, triptofán és valin), ami azt jelenti, hogy a testünk nem képes előállítani, ezért mindenképpen külső forrásból kell bevinnünk. Teljes értékű fehérjeforrásnak nevezzük azokat a táplálékokat, amelyek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák.

Mennyit?

A szervezetben nincsen fehérjeállandóság, a fehérjék folyamatosan bomlanak és épülnek. Fehérjeszükségletünket az életmódunk határozza meg, az átlagember fehérjeszükséglete olyan 1-1,2 g/tskg, de sajnos a legtöbben még ennyit sem visznek be. Aki sportol, annak magasabb a fehérjeszükséglete, olyan 2 g/tskg az optimális (de például szálkásításnál ez felmegy 3 g/tskg-ig is).

Ez azért van így, mert az edzés maga egy katabolikus állapot, amelynek során az izmok fehérjeszerkezete sérül, bomlik. Ahhoz, hogy ezt helyreállítsuk, természetesen fehérjére van szükségünk, tehát még a meglévő izomzatunk fenntartásához is elengedhetetlen a megfelelő bevitel, nem beszélve arról, hogy ha még izmosodni is szeretnénk.

Miből?

Forrás: americaswhiteboy.com

Legfontosabb fehérjeforrásaink az állati eredetű fehérjék, azon belül is a sovány, zsírszegény húsok. Azért fontos, hogy zsírszegények legyenek, mert az állati eredetű táplálékok általában telített zsírokat tartalmaznak, ami több szempontból sem jó, egyfelől például azért nem, mert a telített zsírok akadályozzák a sejteket abban, hogy felvegyék a tápanyagokat, mint a fehérje és a szénhidrát.

A növényi fehérjék nem jó fehérjeforrások. Nem tartalmazzák, vagy nem megfelelő arányban tartalmazzák az esszenciális aminosavakat, ezért nem teljes értékű fehérjék, nem hasznosulnak olyan jól, mint állati eredetű társaik. Ha nem vagyunk megrögzött vegetáriánusok, akkor mindenképpen állati eredetű fehérjékkel fedezzük a fehérjeigényünket.

A tej nem megfelelő fehérjeforrás, még a zsírszegény sem. Többek között azért, mert nagyon alacsony a fehérjetartalma, viszont ehhez képest aránylag sok laktóz van benne, ami egyszerű szénhidrát, vagyis cukor. Cukorra pedig semmi szükségünk nincsen (kivéve edzés után, de akkor sem laktózra).

A fehérjeporok nagyon jó és kényelmes megoldást jelentenek a fehérjebevitel szempontjából, de azt tartsuk észben, hogy ezek csak kiegészítők. A bevitelünk java részét szilárd kajából kell fedeznünk, igazából az egyetlen időpont, amikor elengedhetetlen a táplálékkiegészítő használata, az az edzés utáni. Ekkor tejsavó fehérjére van szükségünk a gyors felszívódás és a könnyű emészthetőség miatt.

Forrás: The Detox Diva

Elsődleges fehérjeforrások:

• csirkemell
• pulykamell
• hal
• marhahús
• tojásfehérje

Másodlagos fehérjeforrások:

• fehérjeporok
• sovány sajtok
• sovány túrók

Az elsődleges fehérjeforrásokra alapozzunk, a másodlagosakat kiegészítésre használjuk. A húsok fehérjetartalma általában olyan 20 % körüli, de a tápanyagtáblázat a barátunk a pontos értékek meghatározásában.