2.1.7. Bukás

Bukásig edzeni annyit tesz, hogy annyi szabályos(!) ismétlést csinálsz egy adott sorozatban, amíg már nem vagy képes többre, azaz eléred az (cél)izombukást. Ez kiemelkedően fontos, hiszen az izmot azzal stimulálhatod növekedésre, hogy túlterheled, amire azzal fog reagálni, hogy megpróbál alkalmazkodni a terheléshez, nagyobb és erősebb lesz, hogy majd teljesíteni tudja azt az ismétlést, amire nem volt képes, amibe „belebukott”.

A kevesebb néha több

Sokféle elmélet kering arról, hogy hány sorozatot kell végezni egy izomra, abból hányat bukásig, vannak akik meg inkább a 4*8 ismétlésre szavaznak gyakorlatonként, bukás nélkül. Pedig a növekedés kulcsa alapvetően a bukásig végzett sorozatokban rejlik, egészen pontosan minél kevesebb, de kemény és intenzív sorozatot végzünk, annál hatékonyabb lesz az izomnövekedés. Az izom a bukásig végzett sorozat által megkapja a növekedéshez szükséges stimulációt, viszont nem végzünk túl sok sorozatot, így az izom nem lesz túledzett, könnyebben fog regenerálódni és növekedni.

Az edzés ugyanis egy katabolikus állapot, az izomban megbomlik a fehérjeszerkezet és mikrosérülések keletkeznek, amelyeket a szervezet az edzés után helyreállít, illetve valamennyit túlkompenzál felkészülve a következő terhelésre, ez lesz a növekedés. Túl sok sorozattal csak a katabolizmust erősítjük, a többszöri stimuláció viszont nem fog nagyobb növekedést (túlkompenzációt) eredményezni, így összességében nem fog tudni annyit fejlődni az izom.

Viszont mindig érdemes figyelni a testünk jelzéseire, és azért időnként a kemény edzések közé beiktatni egy-egy nem annyira durva (de nem pinalegyezős) edzést, ahol nem megyünk el bukásig, vagy nem minden gyakorlatban azért, hogy elkerüljük az idegrendszeri szintű túledzettséget, ugyanis a kemény edzések stresszt jelentenek a szervezet számára, főleg ha időnként intenzitásfokozó technikákat (erőltetett ismétlések, vetkőző sorozatok stb.) is bevetünk néhány edzésen.

Ne rohanjunk annyira előre

Ez a szint viszont már erősen haladó szint, a kezdetek kezdetén sokkal inkább arról szólnak az edzések, hogy kifejlesszük az agy-izom kapcsolatot, és megtanuljuk a gyakorlatok helyes kivitelezését, ha rögtön bukásig próbálnál menni annak nagy valószínűséggel az lenne az eredménye, hogy a kivitelezés rovására menne, ami magában hordozza a sérülés veszélyét, illetve a munka nagy részét a célizom helyett segédizmok végeznék. Ezért is néz ki úgy az edzésrendszer felépítése, hogy kezdetekben többször edzünk meg egy izmot egy héten, és innen haladunk arra, hogy egy izmot egy héten már csak egyszer edzünk meg, de azt olyan intenzíven, hogy egy egész hétre van szüksége a regenerációhoz.

Forrás: Muscle & Fitness

Persze ez nem azt jelenti, hogy a kezdeti időszakban nem fejlődünk, ott még a súlyzós edzés teljesen új terhelést jelent az izmaink számára, ami növekedésre fogja késztetni őket, viszont mire eljutunk a haladó szintig, addigra már hozzászoknak annyira az edzéshez, hogy szükség lesz a magasabb intenzitásra a növekedéshez. Ezért nem kell türelmetlennek lenni, önkritikát kell gyakorolni, és szépen végigmenni a szinteken, nem tudjuk sürgetni a fejlődést, ha rögtön egy haladó edzéstervet erőltetünk bukáson túli ismétlésekkel és egyéb intenzitásfokozó technikákkal, azzal csak a sérülést kockáztatjuk, illetve nem fogjuk tudni kialakítani az agy-izom kapcsolatot, ami az egyik legfontosabb dolog ebben a sportban, ha szépen kidolgozott, arányos testet szeretnénk.

Az intenzitás fokmérője

A bukásig való edzés egyébként az intenzitás legjobb fokmérője, mert ha annyi ismétlést végeztünk egy sorozatban, hogy már nem megy több, akkor biztosan 100 %-os erőfeszítést végeztünk az izommal, ami garantáltan elegendő stimuláció lesz a növekedés beindításához. Ezt főleg azért mondom, mert azt tapasztalhatjátok, hogy rengetegen érnek el fejlődést azáltal is, hogy mondjuk 4*8 ismétléseket végeznek bukás nélkül, illetve kezdőként is lehet fejlődni nélküle.

Forrás: blogs.reuters.com

Ennek az az oka, hogy kezdetben a kisebb erőfeszítés is elegendő stimulációt jelent (mert mondjuk ha a kezdő szintről beszélünk, akkor a semminél több, amihez a tested alkalmazkodni próbál), de később a szervezet fokozatos hozzászokásával egyre nagyobb erőfeszítést kell kifejtenünk ugyanahhoz a stimulációhoz. És egyébként az is könnyen lehet, hogy bizonyos, már valamennyire haladó szinten még mindig elegendő mondjuk a 92 %-os erőkifejtés a stimulációhoz, viszont ezzel az a baj, hogy ezt nem tudjuk pontosan mérni, míg abban biztosak lehetünk, hogy a bukás a maximális erőkifejtést jelenti, ami biztosítja a növekedéshez szükséges stimulációt.

Tehát ha fejlődni akarunk, akkor mindenképpen úgy kell alakítani az edzéseinket, hogy megtanuljuk egyre kisebb volumennel és egyre nagyobb intenzitással stimulálni az izmainkat, ami haladó szinten a bukásig (és azon túl) való edzést fogja jelenteni.