2.1.6. Szabályos végrehajtás

A szabályos végrehajtásnak kétféle értelmezése van: az egyes gyakorlatok szabályos végrehajtása és az általános végrehajtási forma szabályos kivitelezése.

Forrás: lowcadence.com

Egyes gyakorlatok szabályos végrehajtása

Az első értelmezés valamennyire relatív, ugyanis az egyes gyakorlatok leírásai, illetve képes illusztrációi sokkal inkább szolgálnak támpontként, mintsem kőbe vésett szabályokként. Csupán azért vannak, hogy mondjuk ne hason fekve próbáljunk meg fekvenyomni, vagy ne fejen állva kísérletezzünk az állóbicepsz gyakorlattal. Viszont az emberek sokfélék, eltérő hosszúságúak a végtagjaik, különböző struktúrájú a csontozatuk, ezért mindenki apróbb eltérésekkel fogja tudni hatékonyan végrehajtani a gyakorlatot. Mindenki más mozgáspályán fogja tudni elérni az izom teljes összehúzódását és megnyúlását.

Az alfa és az ómega

Persze ezzel nem arra akarlak biztatni, hogy szarjál bele minden leírásba és edzői intelembe, aztán kísérletezzél orrba-szájba. Sőt, kezdőként mindenképpen próbáld pontosan úgy végrehajtani a gyakorlatokat, ahogyan az a nagy könyvben meg van írva. Idővel aztán úgyis rá fogsz jönni, hogy számodra milyen apró változtatás fogja a legnagyobb hatékonyságot eredményezni, de az is lehet, hogy nem lesz szükséged ilyesmire. Arra kell nagyon oda figyelned, hogy mindenképpen a célizom dolgozzon, a lehető legizoláltabban és a lehető legnagyobb mozgástartományban, teljes összehúzódást és megnyúlást elérve a mozdulat alsó, illetve felső pontján.

Gyakori hibaként látom, hogy sokan a csigás letolás tricepszre nevezetű gyakorlatot helytelenül hajtják végre, mert valamiért úgy él a köztudatban, hogy csak derékszögig kell felengedni a mozdulatot, pedig ott még a közelében sem vagyunk a teljes megnyúlásnak. Ebben az esetben például addig kell felengedni, amíg a tricepsz teljesen megnyúlik, de a felkar még nem mozdul el a helyzetéből, ez pedig a derék szögnél kisebb szöget fog eredményezni. Viszont itt hívnám fel a figyelmet arra, hogy az izom megnyúlása nem egyenlő az ízület túlfeszítésével, túlnyújtásával. Erre nem tudok neked látatlanban biztosat mondani, ezt érezned kell, de fogod is, és mindig csak addig kell a mozdulatot végezned, amíg az izom nyúlik.

Általános végrehajtási forma

Az általános végrehajtási forma tekintetében viszont már sokkal konkrétabb, általános érvényű szabályokat lehet megfogalmazni.

Pozitív szakasz

Az izom összehúzódása mindig legyen robbanékony és lendületes, ami azért távol áll attól, hogy rángatjuk a súlyt, mint egy barom, és nem is arról szól, hogy a lendületet használjuk a súly megmozgatásához. Egyszerűen csak folyamatos mozdulattal, kontrolláltan és határozottan összehúzzuk az adott izmot az ellenállással szemben.

Csúcsösszehúzódás

Forrás: steroid-anabolic.com

Ezután elérjük a csúcsösszehúzódást, az izom teljesen megfeszített és összehúzott állapotát, amire célszerű ráfeszíteni, és azt 1-2 másodpercig megtartani, mert jótékony hatással van az izomsűrűségre, valamint sokkal hatékonyabb lesz tőle a gyakorlat, magyarán jobban nő az adott izom.

De ezt a dolgot ésszerűen kell alkalmazni, tehát amíg egy lórúgásnál, vagy egy bicepszgyakorlatnál értelemszerűen van csúcsösszehúzódás, addig egy guggolásnál, vagy lábtolásnál ezt nem tudjuk elérni, illetve nem a mozgáspálya vége lesz az, mert akkor már kiakasztjuk az ízületet, ami által lekerül a terhelés az izomról. Ez pedig nem célunk. Guggolásnál csak addig kell felemelkedni, amíg a térdeinket nem akasztjuk ki, és amíg a combizmon marad a terhelés, viszont addig meg fel kell jönni. Ez kívülről szemlélve egy enyhén rogyasztott állást jelent, tehát nagyon minimálisan hajlítva van a térd.

Ugyanez a helyzet mondjuk egy tolódzkodásnál, vagy fekvenyomásnál. Ott pedig a könyökünk kiakasztásával teljesen levesszük a terhelést az izomról, tehát a teljesen kinyújtott karnál egy picit előbb kell megállítani a mozdulatot, és ezt megtartani egy pillanatra. Ezt érezni fogod, mert amikor mondjuk már a bukáshoz közel fogsz ismétléseket végezni, akkor ösztönösen is ki fogod akasztani az ízületet, hogy egy pillanatra szusszanj egyet, és bele tudj tolni, vagy guggolni a súlyba még valamennyit.

Forrás: Muscle & Fitness

De ezt csakis és kizárólag ennek a célnak az érdekében teheted meg, ha enélkül már nem bírnál több ismétlést végrehajtani. Bár én még ebben az esetben sem javaslom, mert ez azért nem a legegészségesebb pozíció egy megterhelt ízületnek. Inkább egy edzőpartnert kérj meg arra, hogyha már nem megy az ismétlés, akkor segítsen kicsit, de te ugyanúgy folyamatosan végezd a mozdulatot, végig ugyanabban a mozgástartományban, állandó terhelés alatt tartva az izmot, és nem az ízületet.

Negatív szakasz

A csúcsösszehúzódás után jön a mozdulat legfontosabb, és izomnövekedés szempontjából legkiemelkedőbb szakasza, a negatív szakasz, amikor ellen tartva súlynak, kontrolláltan és lassan megnyújtjuk az izmot. Tehát miután mondjuk kinyomtad a súlyt fekve, nem azt csinálod, hogy hagyod, hogy a melledre zuhanjon, majd azon megpattintva a lendület erejével újra kinyomod, mert azon kívül, hogy ez balesetveszélyes, ezzel a mozdulat legfontosabb részét baszod ki az ablakon.

Kutatások bebizonyították, hogy a kontrollált negatív szakasz folyamán sokkal több mikrosérülés keletkezik az izomban, amik az izomnövekedésért felelősek. De már csak józanésszel belegondolva is látható, hogy ha a negatív szakaszt kontrolláltan hajtod végre, akkor az izom legalább kétszer annyi ideig van feszülés alatt. Nem csak az összehúzódásnál, hanem a megnyúlásnál is terhelve van, a több ideig tartó feszülés pedig nagyobb növekedést eredményez, hiszen ez a kulcsa az egésznek. Tehát így ugyanannyi edzésmunkából kétszer annyit profitálhatsz, ha a negatív szakasznál nem csak engeded, hogy a súly kirántsa az izmot, hanem kontrollálod azt.

Másfelől meg az ember „háromféle erővel” rendelkezik. A leggyengébb abban vagy, hogy egy súlyt kinyomj, vagy lehúzz, mondjuk erre képes vagy fekve 80 kilóval. Abban erősebb vagy, hogy egy súlyt megtarts, a fekvenyomásnál maradva meg tudsz tartani magad fölött akár 100 kilót is. A legerősebb pedig a negatív szakaszban vagy, mert ha 80 kilót tudsz kinyomni, akkor akár 120 kilót is le tudsz engedni kontrolláltan a melledre. Ezzel persze nem arra akarlak bíztatni, hogy ezzel kísérletezz, mert veszélyes. De nem is arra, hogy azt csináld, amit néhány idióta, akik már az első ismétléstől kezdve csak leengedik a súlyt, majd az edzőpartner húzza fel nekik.

Forrás: bodybuildingpro.com

Ezt a képességet akkor tudod kihasználni, amikor mondjuk már belenyomtál a súlyba egy 8 ismétlést, több pedig nem menne ki, de ilyenkor az edzőpartner segít kinyomni a súlyt, a negatív szakasznál pedig hagyja, hogy kontrolláltan visszaengedd. Ezt a dolgot csak így szabad használni, annak nincsen semmi értelme, ha már az első ismétlést sem tudod végrehajtani segítő nélkül, ebben a formában viszont még hatékonyabbá tudod vele tenni az edzésedet.

Érdemes tehát a negatív szakasznak is figyelmet szentelni, és a súlyt a kezdőpozícióba kontrolláltan, lassan (lassabban, mint az izom összehúzásánál) visszaengedni. Támpontként azt mondanám, hogy olyan 4 másodperc legyen ez a szakasz. Ezzel a módszerrel nem fogsz tudni akkora súlyt használni, mintha leszarnád ezt a dolgot, de már mondtam, nem a súly a lényeg. Azon kívül pedig, hogy hatékonyabb leszel, a sérüléseket is elkerülheted pont azért, mert nem fogsz tudni akkora súlyt használni, az izom mégis megkapja a terhelést.

Súlyok vs. Izmok

Forrás: examiner.com

Így néz ki az általános végrehajtási forma helyes kivitelezése minden gyakorlatnál a hasizmozástól kezdve, bicepszezésen át a guggolásig. Ha így csinálod, nem fogsz tudni nagy súlyokat használni, főleg az elején, de ez nem is baj, hiszen a súly csak az izom stimulálásának eszköze, és nem a végcél. A végcél az izomnövekedés, arra pedig ez a módszer a legalkalmasabb, de arra készülj fel, hogy a legfájdalmasabb is. Nem is véletlen, hogy kevés embert látsz ilyen odafigyeléssel végrehajtani a gyakorlatokat. Sokkal egyszerűbb baromökör módjára ráncigálni a súlyokat, meg az egónak is jót tesz, ha több tárcsa van a rúdon, csak mondjuk értelme nincsen sok az egésznek.

Ez egy újabb pont, amikor nem kell törődnöd másokkal, meg azzal sem, hogy te egy kisebb súllyal fogsz szenvedni, amíg mások tonnákkal dobálóznak. A fejlődésed üteme úgyis téged fog igazolni, meg az is, hogy neked nem fognak egy év edzés után elkopni az ízületeid, hála a kontrollált mozdulatvégzésnek. A legtöbb sérülés ugyanis akkor következik be, ha az ember nem figyel oda erre a dologra, és csak a súlyok nagyságára összpontosít. Nem kell törődni azzal, hogy mások mit gondolnak, még csak el sem kell merengeni ezen. Azzal kell foglalkoznod, hogy a lehető legtöbbet hozd ki az edzéseidből, és a teremben eltöltött idő a lehető leghatékonyabban teljen el. Ebben pedig ez a módszer garantáltan segíteni fog.