Train With Brain: A Vitargo titkai

Vitargo reload(ed)

Mostanában több helyről köszönt vissza rám az állítás, miszerint igazán kemény edzés után csak Vitargoval érdemes visszatölteni, minden más szénhidrát csak apró rovarok (bolha, lepke) szellentésének erejével megegyező hatásfokú. Most anélkül, hogy kétségbe vonnánk a gyártók állításait, vizsgáljuk meg inkább azoknak a tükrében, hogy vajon mit is jelent a gyakorlatban ez a nagyobb hatékonyság. Valóban megéri erre áldozni egy testépítőnek, aki mindent meg akar tenni a fejlődésért, vagy csupán ügyes marketinggel próbálnak ránk sózni valamit, amire valójában semmi szükségünk?

Mi az a Vitargo?

A Vitargo nem egy gyártó terméke, hanem egy szabadalmaztatott mesterséges szénhidrát, egészen pontosan egy poliszacharid, ami molekulaméretét és összetettségét tekintve valahol a keményítők és a monoszacharidok között helyezkedik el, előbbiekhez közelebb.

A molekulasúlya 500 ezer és 700 ezer g/mol körüli, míg a vele leggyakrabban összehasonlított dextrózé 180 g/mol.

Előnyös ozmotikus tulajdonságainak hála 80%-al gyorsabban halad át a gyomron, és összességében 70%-al hamarabb tölti fel az izmok glikogén raktárait, mint a dextróz. Ez eddig mondhatni jól is hangzik, de nézzük csak meg közelebbről, mennyit is jelent ez a hatékonyság javulás számokkal kifejezve.

Emésztés és ozmotikus nyomás

Forrás: The Human Body

Amíg a szánkból a véráramunkba kerül a tápanyag, át kell haladnia a gyomron, hogy aztán felszívódhasson a vékonybélből. A gyomorban csak emésztés történik, amíg a vékonybélben emésztés és felszívás is. De hogy jön a képbe az ozmózis, pontosabban az ozmotikus nyomás?

A ozmotikus nyomás lényege, hogy egy féligáteresztő hártya két oldalán lévő oldat közötti nyomáskülönbség oly módon egyenlítődik ki, hogy a víz az alacsonyabb nyomásúból a magasabb nyomásúba áramlik, ily módon csökkentve annak koncentrációját. Ugyanis az oldott anyag nagyobb részecskéi nem képesek a féligáteresztő rétegen átjutni.

Ez azért fontos, mert ugyanezen elv alapján törekszik a test - jelen esetben a gyomor falának – a sejtjeiben fennálló 8 bar körüli nyomást fenntartani. A mol-ok, azaz a molekulás számának azért van itt jelentősége, mert minél több oldott anyag molekula van egy oldatban, annál nagyobb az oldat ozmotikus nyomása.

A Vitargo eddig látszólag jól áll a versenyben, hiszen minél nagyobb egy anyag molekuláinak súlya, annál kevesebb van belőlük egy adott tömegmennyiségű anyagban, mondjuk 50 grammban. Viszont itt jön képbe a dolgok gyakorlati oldala.

A gyakorlatban

Forrás: Muscle & Performance

Ha kiszámoljuk 500 milliliter víz és 50 gramm Vitargo keverékének ozmotikus nyomását, akkor 0,0032 bar-t kapunk eredményként. Ez kisebb, mint a test sejtjeinek ozmotikus nyomása, ezért az oldatnak nincsen szüksége további vízfelvételre, szinte azonnal továbbhaladhat a gyomorból a vékonybélbe.

500 milliliter víz és 50 gramm dextróz keverékének ozmotikus nyomása 12,5 bar. Ez a test sejtjeihez viszonyított 4,5 bar nyomáskülönbség nagyjából 3 deciliteres vízfelvétellel kompenzálható a fél liter vízből és 50 gramm dextrózból készült turmix esetében.

Ilyen csekély mennyiségű folyadék beáramlása következtében viszont nem fog számottevően lelassulni a dextrózos oldat gyomron való átjutása, a 8 decisre duzzadt oldat nem fogja jelentősebb mértékben leterhelni a gyomrunkat az 5 decishez képest, és 3 deci víz elvonása nem fog minket dehidratálni sem. Pláne nem egy intenzív edzés után, amin jó eséllyel elfogyaszt az ember 1,5-2 liter vizet 1-1,5 óra alatt. A felszívódásuk és utána a véráramban a helyükre szállítódásuk között pedig már semmi különbség nincs az időfaktort tekintve.

A hab a tortán

Forrás: PPWCHOTT

Ráadásul, ha valaki a fél liter vizet tartalmazó turmixába csupán 30 gramm dextrózt kever, akkor a kapott oldat ozmotikus nyomása meg fog egyezni a gyomorban őt körülvevő sejtek nyomásával. Ez azt jelenti, hogy nem lesz szükség további vízfelvételre a nyomáskiegyenlítéshez, tehát az oldat ugyanolyan gyorsan fog végighaladni a gyomrunkon, mint a vitargos.

Ha pedig 50 gramm dextrózt szeretnénk bevinni, akkor ugyanezen eredmény eléréséhez csupán annyit kell tennünk, hogy elve 8 deci vízben oldjuk fel, és ezzel már meg is szüntettük problémát. Sőt, ha így teszünk, akkor még rá is verünk a Vitargo sebességére 10%-ot.

Ugyanis ahogy már olvashattuk, a Vitargo 80%-al gyorsabban halad át a gyomron, de csupán 70%-al hamarabb tölti fel a glikogén raktárakat, mint a dextróz. Ahol pedig elveszíti ezt a 10%-nyi előnyét, az nem más, mint a vékonybél, ahol a poliszacharidos molekulaszerkezetének monoszacharidokra kell szétválnia, hogy azután a vékonybél falán keresztül felszívódhasson a véráramba. Ezzel szemben a dextróz esetében nincsen szükség erre, ugyanis a dextróz színtiszta glükóz, egy monoszacharid, amelyet ebben a formájában a testünk azonnal fel tud használni üzemanyagként (nem úgy, mint mondjuk a fruktózt).

Mit jelent mindez?

Forrás: Nourishing Journey

Összességében kijelenthető, hogy a gyomron való átjutásuk közötti időkülönbség kisebb mennyiségek – mint mondjuk 50 gramm – esetén nem igazán számottevő. Ennek az az oka, hogy az egész folyamat olyan rövid idő alatt megy végbe, aminél a 80%-os időkülönbség sem jelent szignifikáns mennyiséget percben kifejezve.

Ennek az időkülönbségnek és a gyomorba vonzott víz mennyiségének csak nagyobb adagok bevétele esetén lenne jelentősége. Viszont jellemzően senki sem fogyaszt több mint 100 gramm dextrózt, vagy Vitargot egyszerre, de még a nap folyamán elosztva sem. (Igazából 50 grammnál többet nem érdemes az edzés utáni turmixba tenni.)

A mihez tartás végett

Azt meg csupán a viszonyítás miatt mondom el, hogy 50 gramm oldott állapotban lévő dextróz a bevételtől számított 20 perc alatt már megemeli a vér glükóz szintjét, azaz felszívódva a véráramba jut. Az edzés után nyitva álló 1-2 órás anabolikus ablak esetében a 20 perc alatt, vagy annál 70%-al gyorsabban, azaz 6 perc alatt az izmokhoz jutó szénhidrát között nem lesz hatásfokbeli különbség. A 20 perc alatt leemésztett dextrózos turmix után egy órával semmilyen nehézségbe nem ütközik elfogyasztani egy teljes étkezést, még tömegnöveléskor sem.

Puffadás, étvágytalanság

Akinek mégis, annak gyakran vagy a fehérjével vannak emésztési problémái, vagy csupán az intenzív edzés után egész egyszerűen nem éhes. Aki lábazott már életében egy jó keményet, az tudja, miről beszélek. Ezen pedig a Vitargo sem segít.

Azon keveseknek pedig, akiknek a gyomra ténylegesen a dextrózt nem bírja, azoknak megfelelő lehet helyette a jó alaposan szétfőzött rizs.

A glikémiás indexe 90, míg a dextróznak 100, azaz közel ugyanolyan gyorsan és drasztikusan emeli meg a vércukor szintet, amire az edzés utáni inzulinfröccs és gyors tápanyaghoz jutás miatt szükség van. Ráadásul csupa nagy – még a Vitargonál is nagyobb – molekulasúlyú keményítőből áll, ha valaki még a fentiek után is a gyomron való áthaladás sebességén és az ozmozitáson aggódna.

Ennek ellenére nem kell száműzni a rizst a nap többi étkezéséből. Ha a keményítő formájában szénhidrátot tartalmazó rizst hússal és zöldséggel együtt fogyasztjuk, jelentősen lecsökken az étkezés glikémiás indexe.

Ár-érték arány

Végezetül pedig megemlíteném, hogy a Vitargo nem azért olyan drága, mert a gyártók át akarnak vágni minket. Valójában igen drága az előállítási költsége is, ezért kerül ennyibe. Amit pedig a marketing állít róla az való igaz.

A kérdés csupán annyi, hogy egy átlag terembejárónak, vagy akár egy amatőr szinten versenyző testépítőnek megér egy átlagos turmix esetében a 14 perccel gyorsabb glikogéntöltési idő több mint 6 ezer forintos árkülönbséget kilónként? Egy kiló dextróz ára ugyanis 500 forint körül mozog, míg egy kiló Vitargo majdnem 7 ezer forintba kerül.

Forrás: Phil Galfond

A gyakorlati megközelítés, valamin annak fényében, hogy a Vitargo mindezen előnyét egy 50 gramm szénhidrátot tartalmazó fél literes turmix esetében 3 deci víz hozzáadásával lefaraghatjuk, azt kell mondjam, nem. Az edzés után 1-2 óráig nyitva álló anabolikus ablakra is tekintettel, az izomsejtek glikogén visszatöltése szempontjából nincsen gyakorlati jelentősége annak, hogy az edzés utáni szénhidrátot dextróz, Vitargo, vagy akár maltodextrin formájában visszük be.

Források:

Mole fraction
Molar concentration

Képletgyűjtemény

MadSci Network: Medicine

MadSci Network: General Biology

Glikémiás index táblázat

Starch Content of Foods