2.1.4. Regeneráció - A pihenés fontossága

A regeneráció és a pihenés majdhogynem szinonimák, kivéve abban az esetben, ha valakinek mondjuk az a pihenés, hogy jól bebaszik, mert akkor azzal nem fog túlzottan regenerálódni. A regeneráció és a pihenés kulcsfontosságúak az edzésben, ugyanis az izom nem az edzésen nő, hanem a pihenés alatt!

Hogyan nő az izom?

Az edzésen az izom fehérjeszerkezetében mikrosérülések keletkeznek, az izom bomlik. De ez kell a fejlődéshez, ugyanis a mikrosérülések és leépülések helyre állításakor a szervezet túlkompenzál, átépül az izom szerkezete, a rostok megvastagodnak, erősebbé, vastagabbá vállnak. Ily módon a test felkészül a jövőben várható további hasonló terhelésre és az abból fakadó újabb sérülésekre. Ez az izomnövekedés folyamata.

Ebből is látszik, hogy a pihenés kulcsfontosságú. Ha nem hagyunk a testünknek elég időt regenerálódni, akkor azon kívül, hogy nem fogjuk maximálisan kiaknázni a fejlődésünkben rejlő potenciált, könnyen túledzettek lehetünk, ami pedig végképp nem egy kívánatos állapot.

Pihenés és pihenés

Forrás: http://muscle.iuhu.org/

A pihenésnek kétféle értelmezése van: az alvás és az az ébren töltött idő, amikor nem edzünk. Aludni legalább napi 8 órát érdemes, de ha valaki teheti, nyugodtan aludja meg a napi 10 órát. Ez a sport (ahogyan az összes) igénybe veszi a testünket, ahhoz, hogy ezt kipihenjük érdemes sokat aludnunk.

A másik értelmezésben edzésnapokról és pihenőnapokról beszélünk. Ezek aránya is kulcsfontosságú a siker érdekében. Pihenőnapon semmiféle súlyzós edzést ne végezzünk, maximum egyéb kiegészítő sportokat (futás, úszás, biciklizés stb.), ahol nincsen koncentrált izommunka (azaz mondjuk nem kettlebell-t), tehát nem hátráltatják a regenerációt és az izomépülést, mert teljesen másmilyen terhelést rónak a szervezetre, mint a súlyzós edzés. De mindenképpen iktassunk be minden héten legalább egy olyan pihenőnapot, amikor nem végzünk semmiféle edzést, és teljesen regenerálódni tudunk.

Utóbbi főleg azoknál kulcsfontosságú, akik nagyon nehezen híznak. Ők az egyetlen csoport, akiknek azt javaslom, hogy a súlyzós edzésen kívül ne végezzenek más sportot addig, amíg magukra nem pakoltak némi tömeget. Érdemes nekik maximum heti három napban megoldani az edzést, valamint rájuk fokozottan érvényes az alacsony volumen, magas intenzitás elve.

Meddig tart?

Forrás: http://drwannabe.tumblr.com/

Egy intenzív edzés után az izom teljes regenerálódása legalább egy hetet vesz igénybe. Persze ehhez az kell, hogy az az edzés valóban intenzív legyen. Ezért az a fő feladatotok kezdőként, hogy megtanuljatok intenzíven edzeni, és ezért néznek ki úgy az edzéstervek a kezdőtől a haladókig, hogy egyre ritkul az izomcsoportok heti megedzésének gyakorisága, némileg növekszik az egy izomra elvégzett gyakorlatok száma és nő az intenzitás. A pihenőidőt mindig tartsátok be, túlzottan gyakori edzésekkel nem fogtok hamarabb célba érni.