Időszakos böjtölés - A táplálkozás Szent Grálja?

Időről időre új hóbortok ütik fel fejüket a testépítés és a fitnesz világában. Némelyikük első ránézésre is teljesen komolytalan, míg mások abszolút mértékben tudományosan megalapozottnak tűnnek. Phd fokozatú táplálkozási szakemberek adják hozzá a nevüket, tudományos kutatásokból idéznek elméleteik alátámasztása céljából, és természetesen minden korábbi módszert idejét múltnak minősítve hirdetik az új rendszer létjogosultságát. Utóbbiak közé tartozik az „Intermittent fasting” is, magyar nevén az „Időszakos böjtölés”.

Mi az az időszakos böjtölés?

Az időszakos böjtölés alapja, hogy egy viszonylag hosszabb étkezés nélküli időszakot egy rövidebb táplálkozási szakasz követ. Ezen szakaszok hossza szerint többféle rendszer is megkülönbözetünk, a legnépszerűbb viszont az, amikor egy 16 órás böjtölést követően egy 8 órás táplálkozási „ablakban” kell elfogyasztani a napi tápanyagmennyiséget, a leggyakrabban három étkezésben.

Az elmélet képviselői nézeteiket különböző tanulmányokkal igazolják, amelyek szerint az elfogyasztott fehérjeforrásokból az aminosavak sokkal hosszabb időn át áramlanak a testbe, mint 3 óra (ami az az időintervallum, amely a klasszikus testépítő táplálkozásban két étkezés között maximum eltelhet).

A témában olvasgatva rengeteg meggyőzőnek tűnő táblázattal találkozhatunk, amelyek azt mutatják, hogy az egyes forrásokból milyen sebességgel szívódik fel a fehérje és kerül a véráramba. Ez a sebesség olyan 1,4 g/órától (nyers tojásfehérje) 8-10 g/óráig terjed (ami pedig a tejsavófehérje izolátum felszívódási sebessége), általánosságban viszont elmondható, hogy a legtöbb étel felszívódási sebessége a 3-6 g/óra tartományba esik az egyes szerzők szerint.

Mi ezzel a gond?

Az első, ami zavaró ebben a meghatározásban a túlzott általánosítás. Az emberek anyagcsere sebessége igen széles spektrumon ingadozik. Ha egyesek 3 g/tskg szénhidráton szálkásítanak, amíg mások ettől már híznak, akkor igen valószínűtlen, hogy mindenkiben egy ilyen egzaktul meghatározott sebességgel kerülnek az aminosavak a vékonybélből a véráramba. De tekintsünk most el ettől, és az időszakos böjtről való elmélkedésünk során vegyük alapul ezeket az értékeket.

Forrás: the two-way

Némi röpke logikázás és számolgatás után szembe találkozhatunk azzal a problémával, hogy - mondjuk 6 g/órával számolva, csak hogy ne legyünk túl szigorúak – napi 24*6=144 grammnál több fehérjét szilárd táplálékból egyszerűen nem tudunk a szervezetünkbe juttatni. De ha a fehérjebevitelünket kizárólag tejsavófehérje izolátummal(!) fedeznénk, akkor is csak maximum 24*10=240 gramm fehérjét tudnánk az izmainkhoz eljuttatni egy nap alatt.

Utóbbi mondjuk már nagyjából elegendőnek tűnhet egy 100 kilós sportolónak szálkásításkor is, de mégis ki az, aki kizárólag táplálékkiegészítőkből fedezi a fehérjebevitelt? Remélhetőleg senki, mert azért a kiegészítők fogyasztása szilárd táplálék helyett ilyen mennyiségben viszonylag hamar emésztőrendszeri problémákhoz vezetne.

A 72 kilón túl

Forrás: Tesztoszteron

De akkor mégis hogyan egyeztethető össze ez a „kis” logikai gikszer a napi 3 g/tskg körüli fehérjebevitellel (1,5 g/lbs of body weight), amit például Martin Berkhan (a Leangains megalkotója, ami az itt is tárgyalt 16/8-as böjtölési szisztéma elnevezése) is javasol? Egy 90 kilós, szálkás sportoló esetében ez napi 270 gramm fehérjét jelent, amit ezek alapján az értékek alapján még kizárólag tejsavófehérje izolátummal is egyszerűen lehetetlen lenne a szervezetünkbe juttatni.

Másfelől pedig a legtöbben nem kiegészítőkön élnek, hanem szilárd táplálékon, sőt az emberek többsége kizárólag edzés után használ táplálékkiegészítőt, a nap többi részében pedig szilárd táplálékot fogyaszt. A tudományosan is igazolt, sportolóknak javasolt 2 g/tskg körüli fehérjebevitellel kalkulálva (azaz ennyire van szüksége egy doppingszereket nem használó testépítőnek, hogy izomtömegét gyarapítsa) hogyan lehetnek képesek ezek az emberek túllépni a 144/2=72 kilogrammos testsúlyon?

A titok nyitja

Akik most úgy érzik, hogy valami sántít ezzel az elmélettel kapcsolatban a fehérjék felszívódási sebességéről, azok jó helyen kapizsgálnak. A dolog nyitja pedig az, hogy a fehérjék a valóságban koránt sem ilyen szép, egyenletes sebességgel szívódnak fel.

Forrás: Body Recomposition

Egy – az időszakos böjtölés elméletének alátámasztása céljából Lyle McDonald által publikált – grafikonon is (ami a két véglet, a tejsavó fehérje és a kazein felszívódási sebességét modellezi) jól látszik, hogy az elfogyasztott fehérje jelentős része a fogyasztás utáni két órában szívódik fel. Ez pedig – egyéni adottságoktól és az elfogyasztott fehérje mennyiségétől függően – bőven több lehet, mint 6, vagy akár 10 g/óra.

A dolog hátulütői

Viszont ha egyszerre túl sok fehérjét juttatunk a szervezetünkbe, akkor könnyen túlléphetjük azt a mennyiséget, amelyet testünk egy adott időegység alatt hasznosítani tud. Testünk ezen kapacitása ugyanis nem végtelen, nem képes a teljes napi szükségletet pár óra alatt az egész napi izomépítésre és sejtregenerációra felhasználni.

Ilyenkor a test a felesleget elégeti, és amennyivel több energiához jut a fehérjeégetésből, annyival kevesebbet fog a testünk zsírkészleteiből (szálkásításkor), vagy a rendelkezésre álló szénhidrátokból (tömegnöveléskor) energianyerésre vagy építkezésre használni. Ez azt jelenti, hogy szálkásításkor kevesebb zsírt fogunk elégetni, illetve tömegnöveléskor a bevitt szénhidrát feleslegként fennmaradó részét zsírként fogjuk elraktározni. Nem beszélve arról, hogy így nem jut el az izmainkhoz a nekik szánt fehérjemennyiség, hanem azt lényegében elpazaroljuk.

Forrás: House of Pain

Az pedig való igaz, hogy az aminosav ellátás a fogyasztás után akár még 7-8 órával sem szűnik meg teljesen. De aközött, hogy van némi aminosav a véráramban, illetve hogy annyi aminosav van a véráramban, amennyi az izomépüléshez (tömegnövelés), vagy az izmok megőrzéséhez (szálkásítás) szükséges, van némi különbség.

Valamint azt a tényt sem hagyhatjuk figyelmen kívül, hogy az ételek nem tartózkodnak örökké a vékonybélben. Egy tanulmány szerint a vékonybél tartalmának 50 %-a körülbelül 3 óra alatt kiürül. Ha ehhez hozzávesszük azt, hogy a teljes gyomortartalom olyan 5 óra alatt jut át a vékonybélbe, akkor jól látható, hogy az elfogyasztott ételek fele nagyjából 8 óra alatt eljut a vastagbélbe. Igaz, vannak enzimek, amelyek valamelyest lassíthatják ezt a folyamatot, de ez akkor sem fog 16 órán át tartani.

Így viszont hogyan is lenne lehetséges az, hogy mondjuk 56 gramm tejfehérje a maga állítólagos 3,5 g/órás felszívódási sebességével 16 óráig ellássa a szervezetünket aminosavakkal, amikor az elfogyasztott mennyiség fele már 8 óra után a vastagbélbe kerül? Ráadásul mindez idő alatt csupán 3 órát tölt a vékonybélben, ahonnan felszívódhatna.

Találós kérdés 

Egy másik érdekes felvetés még, hogy például ha naponta több mint 72 gramm tojásfehérjét elfogyasztunk, akkor mi történik? Az időszakos böjtölés elvei alapján ugyanis ez az a mennyiség, ami tojásfehérjéből 24 óra alatt 3 g/óra sebességgel felszívódhat.

Napi 100 grammot fogyasztva nap, mint nap 28 gramm fehérje fog feltorlódni bennünk, egy hét után pedig már 196 gramm fehérje fog felhalmozódni a vékonybélben? Természetesen nem, hiszen egyrészt nem 3 gramm szívódik fel belőle minden órában, és a vékonybélben sem addig marad a fehérje, amíg az utolsó grammig fel nem szívódott.

Mi lesz a szénhidrátokkal?

Forrás: Left Hemispheres

Eléggé félrevezető része még az időszakos böjtölés elméletének az, hogy mindig csak a fehérjefelszívódásról és aminosav ellátottságról olvashatunk, a szénhidrátokról pedig szó sem esik. Pedig a szénhidrátok emésztése és felszívódása jóval gyorsabb, mint a fehérjéké.

Maga Lyle McDonald írja a ketogén diétánál, hogy töltésnél 2 óránként 50 gramm szénhidrátot fogyasztva érhetjük el a legoptimálisabb töltöttséget (napi 2 g/tskg fehérje fogyasztása mellett). Mindezt 5 szénhidrát megvonásos nap után, totál leürülve, egy 70 kilós emberre számolva, egy 24 órás periódusban.

Akkor mondjuk 5 g/tskg-al számolva, ami 350 g CH jelen estben, 8 óra alatt vajon optimális glikogéntöltést érhetünk el egy 16 órás szénhidrát megvonás után? Ha 5 napi teljes megvonás után két óránként 50 grammot érdemes fogyasztani, akkor csupán 16 óra után mi értelme leerőltetni a torkunkon 2 óránként átlag 87 g-ot egy 8 órás periódusban?

Ha valaki 5 napig nem eszik szénhidrátot, ahogyan az a ketogén diétában elő van írva, akkor a lehető legjobban lemeríti a glikogén raktárait, de annál mindenképpen jobban, mintha csak 16 óráig nem enne. Ez minden különösebb tudományos elemzés nélkül egyértelmű. Na, mármost.

Ha a teljesen lemerült glikogénraktárak visszatöltéséhez 2 óránként 50 gramm szénhidrátot érdemes fogyasztani az első 24 órában egy 70 kilós embernek, mert ennyit képes felvenni ebben az elosztásban az izomzat gond nélkül, akkor nyilvánvaló, hogy a nem teljesen leürült izomzat jó esetben is maximum ugyanennyi szénhidrátot tud felvenni 2 óránként. (És ez a jobbik eset, mert itt nem számoltunk a ketogén diétában alkalmazott lemerítő edzés utáni túlkompenzálással és az egyéb hormonális hatásokkal.) Ez 8 óra alatt 200 gramm szénhidrát, szemben a 350 grammal, amire egy 70 kilós embernek átlagban szüksége van a tömegnöveléshez.

Szemléltetés

Forrás: Drjoanna

Persze egyáltalán nem meglepő, hogy adott időegység alatt, mondjuk egy óra, az izmok nem tudnak akármennyi glükózt felvenni és glikogénként tárolni. (Ugyanúgy, ahogy nem tudnak adott időegység alatt akármennyi fehérjét beépíteni.) A feleslegből pedig zsír lesz. Ennek, és az izmok glükóz felvevő képességének a megértéséhez mondok egy szemléletes példát.

A legtöbb sportoló naponta elfogyaszt olyan 4-5 liter vizet. Szükség is van rá, de még akkor is, ha valaki nem sportol. Ez a napi adag nem okoz problémát. Viszont ha mondjuk negyed óra alatt kéne ezt meginni, akkor egy kicsit bajban lennénk.

Így működnek a sejtek is. Egy nap alatt elég sok glükózt fel tudnak venni és elég sokat el is használnak a különböző folyamatokhoz. De nem tudják az egész napi mennyiséget felvenni mondjuk másfél óra alatt, de még csak 8 óra alatt sem, főleg ha valaki tömeget növel. Csak ellentétben velünk, akik fogjuk, és nem isszuk meg a vizet, ha nem fér belénk, tehát az üvegben tároljuk, a felszívódott és glükózzá alakult szénhidrátot már nem tudja a test visszarakni a vékonybélbe addig, amíg szükség nem lesz rá. Mivel pedig a véráramban nem maradhat, szépen megy a zsírraktárakba.

Szálkásítás, tömegnövelés

Ez a tény a fehérjékről szóló okfejtés nélkül is egyértelműsíti, hogy az időszakos böjtölés tömegnövelésre teljesen alkalmatlan. Már csak azon gyakorlati probléma okán is, hogy egy hard gainernek (az a személy, akinek gyors az anyagcseréje, és nehezen hízik) a napi mennyiséget fizikai képtelenség egy 8 órás intervallumban lenyomnia a torkán, hiszen néha még 16 óra alatt is nehéz. (Nem beszélve arról, hogy nem feltétlenül tartom egészségesnek, hogy egyszerre rengeteg szénhidrátot legyűrve a torkunkon rendesen megdobjuk az inzulin szintet és túlterheljük az emésztőrendszert napi jelleggel.)

Forrás: http://www.askfitnesscoach.com/

A fentebbi, fehérjékről szóló okfejtésből pedig az is tisztán látszik, hogy szálkásításhoz sem ez a legoptimálisabb étkezési rendszer, hiszen a már vázolt okok miatt kénytelenek lennénk némi szükségtelen izomveszteséggel kalkulálni, ami sokkal jobban minimalizálható egy jól felosztott étkezési szisztémával.

Böjtölés és az evolúció

Ami még érvként szokott elhangzani az időszakos böjt híveinek a szájából, az az evolúció. Azt mondják ugyanis, hogy őseink sem tudtak 3 óránként táplálkozni, sőt, sokkal inkább ez a fajta étkezési stílus volt jellemző rájuk, mégsem élték fel az izomzatukat. Nos, vizsgáljuk meg ezt a kérdést attól eltekintve, hogy távoli őseink maximum 35 évet éltek, és akár egy szimpla megfázás is elvihette őket orvosok és gyógyszerek híján. (Tehát nem valószínű, hogy a legokosabb ötlet mindenben őket utánozni.)

Forrás: http://wolfevolution.webs.com/

A testünknek egyáltalán nem az a célja, hogy minden áron izmot építsen, hogy lehetőleg nyugalmi állapotban is több energiát fogyasszon. Sokkal inkább a lehető legkevesebb izommal és némi zsírtartalékkal próbál funkcionálni, hiszen így működik a legenergiatakarékosabban amellett, hogy tartalék energiaforrások is elérhető közelségben, azaz a testünkön vannak. Ez persze nem azt jelenti, hogy az izmainkat mindegyszálig elkatabolizáljuk egy 16, vagy akár valamivel hosszabb böjtölés/éhezés során. Természetesen van egy élettanilag szükséges minimum, amit mindenképpen megpróbál megőrizni a testünk, és persze valamennyi vissza is épül belőlük a táplálkozási szakasz folyamán, de ez egyáltalán nem az a szintű izomzat, amiért erőfeszítéseket teszünk az edzőteremben hétről hétre.

Összegzés

Forrás: Leangains

Mindent összevetve egyáltalán nem azt mondom, hogy az időszakos böjtölésbe bárki bele fog halni, vagy elveszíti az összes izmát amellett, hogy zsíros marad. Azt sem állítom, hogy a neten fellelhető képek, amelyeket az eredmények igazolására használnak egytől egyig hamisítványok, vagy átverések.

Sokkal inkább csak ügyes szemfényvesztés. Hiszen ha fogunk egy átlagembert, aki egészségtelen ételeken él, aztán kicseréljük a kajáit tiszta alapanyagokra, és megetetjük vele bármilyen rendszerben, meg elzavarjuk edzeni, drámai lesz a változás. Viszont ez a változás egyáltalán nem a legtöbb, amit ezekből az alanyokból ki lehetett volna hozni egy jobban megkomponált étkezési szisztémával. Másfelől pedig azt se felejtsük el, hogy talán már mindannyian láttunk olyanokat, akik szinte semmivel sem törődve, teljesen átlagember módjára táplálkoznak, mégis izmosak és szálkásak. Ahogy természetesen vannak olyanok is, akik minden igyekezetük ellenére, a legnagyobb odafigyelés mellett is nehezen produkálnak eredményeket. Genetika.

Emellett pedig azt sem állítom, hogy teljesen rá kell görcsölni a 3 óránkénti evésre, és hogyha véletlenül 4, netalántán 5 óra telik el két étkezés között, vagy összecsúszik két kaja, akkor összedől a világ. Sőt, lehet, hogy valakinek ez így is működik, egy kicsit kevesebb étkezéssel és nagyobb időközökkel, vagy legalábbis nem tapasztal olyan szignifikáns különbséget a gyakoribb étkezéshez képest, hogy mindenáron ragaszkodnia kelljen ahhoz. Egyéne válogatja. Az viszont egészen biztos, hogy a 8 órába sűrített táplálkozás és a 16 órás böjtölés igencsak messze van attól, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki a táplálkozásunkból. Ahogyan abban is biztosak lehetünk, hogy azzal tesszük a legtöbbet a fejlődésünk érdekében, ha a napi kajamennyiséget rendesen és tudatosan felosztjuk.

Konklúzió

Forrás: Changing Journalism

Az időszakos böjtölés térhódítása nem annak köszönhető, hogy annyira univerzális, jó, vagy hatékony. Sokkal inkább azért terjed rohamléptekkel, mert azt mondja az embereknek, amit hallani akarnak: Nem kell annyit vacakolni a kajával! Kicsit olyan ez, mint egy fogyasztó tabletta. Vedd be, nyeld le, és 4 hét alatt szálkás és izmos leszel. Jó ezt hallani, igaz? Csak attól még nem igaz. Persze azért közel sem ennyire komolytalan az időszakos böjtölés, de azért remélem érthető az analógia, és hogy mire akartam kilyukadni.

A tudatos táplálkozás túlzottan komplex dolog ahhoz, hogy 8 órában letudjuk 3 étkezésben. Elég, ha csak olyan, majdnem mindenki által jól ismert dolgokra utalok, minthogy reggel nem jó az inzulinérzékenységünk, vagy hogy lefekvés előtt érdemesebb csupán fehérjeforrásokat fogyasztanunk, mert a zsírok és a szénhidrátok kedvezőtlenül hatnak az alvás közbeni növekedési hormon termelésre. Ha a lehető legtöbbet akarjuk kihozni magunkból az adottságainkhoz mérten, akkor érdemes egy sokkal komplexebb étkezési rendszerrel próbálkoznunk, és a pontosan kiszámolt kalóriamennyiséget a makrotápanyagok megfelelő aránya mellett arányosan elosztva, valamint a kiemelt időpontokra időzítve elfogyasztanunk.

Források:

LeanGains FAQ

LEANGAINS: egy átmeneti böjtölés protokoll

What Are Good Sources of Protein? - Speed of Digestion Part 1

What Are Good Sources of Protein? - Speed of Digestion Part 2
Gastrointestinal Transit: How Long Does It Take?

Research Review: An In-Depth Look Into Carbing Up On The Cyclical Ketogenic Diet With Lyle Mcdonald

Top Ten Fasting Myths Debunked (Major Update Nov 4th)
Hogyan leszünk zsírosak?