MyAd

2013. szeptember 21., szombat

2.1.1. Intenzitás

Az edzés intenzitása az edzés nehézségét jelöli, de a súly nehézsége itt csak az egyik tényező. Az edzés nehézsége függ a pihenőidők rövidségétől, és az ismétlések nehézségétől is. A különböző tényezők változtatásával (az intenzitás növelése):
  • a súly növelése
  • az ismétlések számának növelése
  • az ismétlések végrehajtásának lassítása
  • a sorozatok közötti pihenőidő csökkentése
és intenzitásfokozó technikák segítségével (ne keverd az intenzitás növelésével!):
nehezebbé tehetjük, és idővel nehezebbé is kell tennünk edzéseinket a fejlődés érdekében. De a kezdetekben még nem ez a cél, hanem hogy megtanuljunk normálisan edzeni.

Fokozatosság


Az edzés intenzitása kéz a kézben jár a progresszivitással, hiszen terhelésre, méghozzá fokozatosan növekvő terhelésre van szükségünk ahhoz, hogy az izmainkat fejlődésre késztessük. Ezért kell egyre és egyre nehezebb, egyre intenzívebb edzéseket csinálni.

Amíg az elején még attól is képes leszel fejlődni, hogy lemész a terembe súlyzózgatni kicsit, később már sokkal keményebben oda kell tenned magad az eredményért, de addig úgyis szép fokozatosan el fogsz jutni. Senki sem úgy kezdi, hogy lemegy, aztán széttépi a vasakat.

Mitől nő az izom?


Forrás: Predator Nutrition
Az izmaink attól nőnek, ha túlterheljük őket, és ehhez alkalmazkodniuk kell. Ezért kell őket nehéz edzésekkel bombáznunk, és az intenzitást szépen lassan, de folyamatosan növelnünk. Utóbbit viszont ne keverjük össze az intenzitásfokozó technikákkal, melyek nem alkalmazhatóak állandó jelleggel, csak egy-egy edzésen.

Eleinte az edzésünk nem lesz intenzív, és nem is kell annak lennie. Ekkor még sokkal fontosabb, hogy elsajátítsuk a gyakorlatok helyes kivitelezését, megtanuljuk a célizmot megdolgoztatni és hozzászokjunk az újfajta mozgásokhoz.

Kezdőként ne akarjunk hatalmas súlyokat megmozgatni nehéz ismétlések során, mert abból jó eséllyel csak valami rángatózás lesz, ami azon kívül, hogy nem dolgoztatja meg a célizmot, még sérülésveszélyes is. Viszont azt se feledjük, hogy a terembe nem szórakozni és bájcsevegni járunk, meg kiolvasni az összes ingyenes magazint (maximum aerob közben). Koncentráljunk az edzésünkre és ne foglalkozzunk másokkal. Ne feledd, céljaid vannak, amelyeket minél hamarabb el akarsz érni!

Szemléltetés


Egy kis szemléletes példa, hogy hogyan is néz ki az intenzitás növelése. A fekvenyomásnál mondjuk már megy a 80 kilóval a 10 ismétlés. Több dolgot tehetsz: vagy emelsz az ismétlésszámon, és belenyomsz többet, vagy raksz még a súlyra mondjuk 5 kilót, és abba próbálod meg belenyomni a 10-et.
De csinálhatod azt is, hogy a negatív szakaszát lelassítod a mozdulatnak (jelen esetben a leengedést), vagy csökkentet a pihenőidőt két széria között. Aztán erre még rádobhatod azt is, hogy mondjuk minden második melledzésen csinálsz vetkőző sorozatokat, és ezzel már alkalmaztál egy intenzitásfokozó technikát is.

Súlyt, súlyt!!!


A fenti példából is jól látszik, hogy a súly növelése az intenzitás növelésének csak egy módja. Mégis sokan hiszik még ma is azt, hogy az izmot csak úgy lehet növekedésre késztetni, ha nagyobb súlyokkal terheljük. Pedig az izom a túlterheléstől nő, ami többféle lehet.

Forrás: deviantART
Azzal is túl tudod terhelni, ha ugyanabba a súlyba többet próbálsz belenyomni, vagy elnyújtod a mozdulat negatív szakaszát, miáltal tovább lesz feszülés alatt az izom, fokozódik az izomhipertrófia (izomnövekedés). Ezért nem kell aggódnia annak sem, akinek mondjuk fáj a válla már egy bizonyos súly felett, de mégis szeretne fejlődni. Nem csak a súly növelése az egyetlen megoldás arra, ha fokozni akarjuk az intenzitást, és növekedésre akarjuk késztetni az izmainkat.
Bejegyezte: dátum:

Címkék: ,