3.3.2. Szálkásítás (hogyan égessünk zsírt)

A szálkásításról szóló áttekintő cikkemben már megismerkedtünk az elvekkel és a miértekkel, most a hogyan rész következik.

Forrás: Elite Fitness

Milyen gyakran együnk?

A szálkásítás során - akárcsak a tömegnövelésnél - 3 óránként kell étkeznünk. (Ha szerinted ez az állítás idejétmúlt: olvasd el ezt!) Ennek több oka van. Az egyik az, hogy folyamatosan ellássuk a testünket tápanyagokkal, arányos elosztva a napi mennyiséget, hogy az izmaink folyamatosan megkapják a fennmaradásukhoz szükséges hozzávalókat olyan adagokban, amiket hasznosítani tudnak.

Ha így teszünk, akkor izmaink aminosav ellátottsága egyenletesebb lesz, mintha csupán kevés étkezésben fogyasztanánk el a napi fehérjeadagunkat. Bár való igaz, hogy a fehérjék emésztése tovább tart, mint három óra (mennyiségtől és minőségtől függően), de azt sem szabad figyelmen kívül hagynunk, hogy a vér aminosav koncentrációja a fogyasztás után egy órával a legmagasabb, függetlenül attól, hogy milyen formában vittünk be fehérjét.

Ez azt jelenti, hogy a fehérje jelentős része a fogyasztás utáni két órában szívódik fel. Ezután az aminosav ellátottság nem szűnik meg ugyan, de egy alacsonyabb szintre esik, ami nem kielégítő az izomzat megőrzése szempontjából. Másfelől az sem előnyös, ha egyszerre túl sok aminosav kerül a véráramba. Ilyenkor a test ugyanis elégeti a felesleget, és amennyivel több energiához jut a fehérjeégetésből, annyival kevesebbet fog a testünk zsírkészleteiből energianyerésre használni.

Forrás: http://muscle.iuhu.org/

A másik ok kicsit praktikusabb. Szálkásítás során előfordul, hogy éhesek vagyunk (hihetetlen!), de ha három óránként magunkhoz veszünk viszonylag sok fehérjét, némi szénhidrátot, és sok-sok rostot zöldség formájában, azzal jobban kordában tudjuk tartani az éhségünket, mintha csak háromszor ennénk egy nap, és sok órát kéne kibírni kaja nélkül. Egyébként pedig az éhség jó jel. Amikor az ember a legéhesebb, és a legjobban kíván valami undorító, édes, vagy zsíros szemetet, akkor ég a legjobban a zsír, ezt tapasztalatból mondom.

Nem éhezés!

Forrás: http://hotbodybuilder2012.blogspot.hu/

Viszont a szálkásítás távolról sem egyenlő az éhezéssel, ugyanúgy el kell látnunk a testünket a makro- és mikrotápanyagokkal.

Ha éhezünk, akkor a szervezetünk azt érzékeli, hogy nem áll rendelkezésre elegendő tápanyag, átkapcsol „túlélő” üzemmódba, lassítja az anyagcserét, a rendelkezése álló energiaforrásokat pedig minden áron megpróbálja majd tartalékolni zsír formájában, nemhogy még lebontsa a zsírpárnákat.

Az izmokat pedig ugyanakkor bontani kezdi, mert egyrészt a fenntartásuk sok többletenergiát igényel, és csak úgy zabálják a kalóriákat még nyugalmi állapotban is. Másfelől pedig ha gyorsan van szükség az energiára, mert „vészhelyzet” van, és nem áll rendelkezésre elegendő szénhidrát, akkor a fehérjékből fogja fedezni a szükségletet, mert a zsírból több idő energiát nyerni.

Sem a lassuló anyagcsere nem célunk szálkásításnál, sem pedig izmaink elvesztése. Az anyagcsere életben tartása elengedhetetlen a zsírégetéshez, az izmok megőrzése pedig úgyszintén. Az izmok kalóriát égetnek, az edzés után az izmok veszik fel a tápanyagokat, és nem lesz belőlük felesleg, valamint az izmok adják testünk alakját. Ha elveszítjük őket, csak egy fonnyadt, vézna, löttyedt fizikumra teszünk szert. Nem véletlen, hogy koplalással nem lehet célt érni, ha pedig mégis sikerül úgy lefogyni, akkor sem lesz kielégítő a végeredmény.

Furcsálló pillantások

Forrás: Still Life with Girl

Ha kiszámolod, a három óránkénti evéssel, és egy napi 9 órás alvással kalkulálva ez napi 6 étkezés, amihez hozzájön majd még az edzés utáni turmix, értelemszerűen edzésnapokon. Tudom, hogy munka/suli mellett ez körülményes, de meg kell oldani. Valamit valamiért. Főzni kell előre, dobozban el kell vinni a kaját, és meg kell enni.

Nem kell foglalkozni a furcsálló pillantásokkal, én még a metrón, vagy a helyi járaton is simán betolom a kaját, ha úgy jön ki, szóval te se zavartasd magad. Akik dohányoznak, úgyis folyton kiugrálnak cigi szünetre meló közben, szóval senkinek semmi köze hozzá, ha te azt a 10 percet táplálkozással töltöd ahelyett, hogy éppen rákot próbálnál kapni. Az meg hogy valaki szemében ez gáz…

Remegni a cigiért óránként nem gáz, csokit, csipszet, szendvicseket kajálni nem gáz, csak az, ha normális főtt ételt eszel, nem? Hagyjuk már! Aki ezért téged lenéz, vagy megszól, az nyugodtan elmehet a picsába, és az ilyen ember véleményével egyáltalán nem kell foglalkozni. Akinek ez szúrja a szemét, az egy fasz. Ez tény és kész.

Fehérjebevitel

Forrás: Musclemag

Ami a mennyiségeket illeti, fehérjéből 3 g/tskg*-ot vigyünk be (nőknek elegendő 2 g/tskg) a szálkásítás során. Erre azért van szükség, hogy a megemelt fehérjebevitellel az izmaink megőrzését elősegítsük.

Természetesen a legoptimálisabb az lenne, ha zsírmentes izomtömeggel lehetne kalkulálni, de a mérésre szolgáló módszerek nem egzaktak, valamint körülményesek, de ez az érték megfelelő lesz.

A fehérje mennyiséget próbáljuk pontosan tartani. Ez elég jó adag, ennél több nem kell, viszont ez alá ne menjünk semmiképpen, ennyire mindenképpen szükség van. Ezt a mennyiséget én pihenőnapokra szoktam számolni, az edzésnapi fehérjeturmixban található mennyiség ezen felül megy. A fehérjékből csak az állati eredetű fehérjékkel számolunk, ahogy ezt már a fehérjékről szóló cikkben is megbeszéltük. A növényi fehérjéket tekintsük egy kis plusznak, ami ártani semmiképpen sem fog, de használni sem különösebben.

Szénhidrátbevitel

Forrás: Sebastian Fitness Solutions

A szénhidrátbevitelre egy olyan 1,5-2 g/tskg-os érték az irányadó (nőknél 1-1,5 g/tskg). Természetesen ezek csak megközelítő értékek, ugyanis mindenkinek eltérő az anyagcseréje, van akinek ennél több szénhidráttal is működik a dolog, van akinek kevesebbre van szüksége.

Van egy szint viszont, olyan 1 g/tskg környékén (nőknél olyan 0,8 g/tskg), ami alá nem érdemes lemenni semmiképpen, mert azzal sokkal inkább már az izomvesztést fokozzuk, valamint túlzottan lelassul az anyagcserénk is. Ha már ennyire levittük a szénhidrátot, és mégis megrekedtünk egy szinten, akkor egyéb trükköket, illetve módszereket érdemes bevetni, de erről majd később. A szénhidrátot én edzésnapra szoktam számolni, azaz pihenőnapon ebből lejön az edzés utáni turmixban található szénhidrátmennyiség, ami szálkásításnál olyan 20-30 gramm.

Zsírbevitel

A telített zsírbevitelt tartsuk a lehető legalacsonyabban. Teljesen kiiktatni úgysem tudjuk, mert a húsok, sajtok, a túró mind-mind tartalmaznak telített zsírokat, még a zsírszegények is. A telítetlen zsírral más a helyzet, abból érdemes egy 10-20 grammot fogyasztani, hogy pörgessük a zsíranyagcserét, és valamennyire pótoljuk a lecsökkentett szénhidrát miatt kieső kalóriákat.

Rostbevitel

A rostbevitel amúgy is fontos, de szálkásításnál kiemelkedő fontosságú, fogyasszunk rengeteg rostot. Ez egyfelől mozgásban tartja az emésztőrendszerünket, ami a lecsökkentett szénhidrát- és a megnövelt fehérjebevitel miatt egyébként kicsikét kínlódna, de ezt a rostbevitellel tökéletesen ellensúlyozni tudjuk. Másfelől a rostoknak megvan az a jó tulajdonsága, hogy teltségérzetet okoznak, ami szálkásításnál igen praktikus egy dolog, ugyanis így kevésbé leszünk éhesek.

Forrás: http://www.diabetes.org.uk/

Fogyasszunk sok zöldséget minden étkezéshez. A zöldségek szénhidráttartalmát nem kell beleszámolni a kajába, és nagyjából mindegyik zöldség megfelelő. Amitől óvakodjunk, az a kukorica és a sárgarépa (a cukortartalma miatt), ami pedig nagyon frankó, az a brokkoli, de igazából a tápanyag táblázat segít eligazodni. Lehetőleg 5 g szénhidrát tartalom (100 g-ból) alatti zöldségeket válasszunk. (A hüvelyesek nem egyenlők a zöldségekkel, mivel a legtöbbjüknek elég magas a szénhidráttartalma. Szénhidrátforrásként viszont szóba jöhetnek, kiváltképpen a bab és a lencse.)

Félreevés

Forrás: http://teamgettingfit.com/

A szálkásítás sok önfegyelmet igényel, mivel szálkásításnál nincsen félreevés! Ez egy ilyen játék, valamit valamiért. Csakis a pontosan kiszámolt mennyiségű, meghatározott fajtájú és minőségű ételekből álló precíz étrend fogja meghozni a várt eredményt.

A csalókaja sok szempontból tönkreteszi a szálkásítást. Ha a testi folyamatokat nézzük, a szálkásításnál a testünk ellenünk dolgozik, mert szeretné fenntartani a kényelmes, de zsíros egyensúlyi állapotot. Ha ilyenkor adunk neki valami szemetet, akkor azt jó eséllyel beépíti zsírba, nem beszélve arról, hogy teljesen megbolygatjuk a már jól beállított, katabolikus (itt: zsírvesztő) állapotot, amire nagy nehezen ráállítottuk a testünket. Ezen kívül mi magunk is ki vagyunk éhezve tudati szinten (testileg nem, hiszen a szálkásítás nem koplalás, a testünket ekkor is ellátjuk a megfelelő tápanyagokkal), és ha csak egy két falatot is eszünk a kedvenc sütinkből, vagy hamburgerünkből, azzal csak még jobban felébresztjük magunkban a vágyat. Így végső soron szabotáljuk a szálkásításunkat.

Ha nagyon éhesek vagyunk, vagy vágyunk valami édes ízre, akkor egy fehérjeturmix önmagában, vagy valamiféle édesítőszeres üdítő segíthet átvészelni a dolgot, de ezen kívül semmi mást nem ehetünk, csak ami az étrendben szerepel, és csak abban a mennyiségben. Szálkásításnál nem eszünk gyümölcsöt! Az ételeink viszont ugyanúgy legyenek finomak, fűszerezzünk, sózzunk, de semmi szósz, vagy öntet!

Az edzés

A szálkásításnál az edzéstervünk semmiben sem változik tömegnövelő edzéshez képest, csupán aerob edzést iktatunk be, valamint a kardiót elfelejtjük erre az időszakra. Ennek megértéséhez olvasd el az idevágó cikkemet „Szálkásító edzés? Tömegnövelő edzés?” címmel.

Hogyan kezdjünk neki?

Forrás: http://anthonycolpo.com/

A szálkásítást természetesen el kell kezdeni valahogy. Egyfelől vagy egy sikeres tömegnövelő időszak után vág bele az ember, vagy pedig rögtön ezzel kezd, mert annyira túlsúlyos. Arra már korábban kitértem, hogy aki nem olyan sok túlsúlytól szeretne megszabadulni, inkább csak formásodna és a testösszetételén változtatna, annak érdemesebb egy közepes szénhidrát bevitelű étrendet belőni (amiről "Szinten tartás/Testkompozíció változtatás" című cikkben olvashattok). A tiszta kaják és az edzés kedvező változásokat fognak gyakorolni a fizikumunkra, másfelől ha előbb szert teszünk némi minimális alapizomzatra, könnyebb dolgunk lesz a későbbi szálkásítás során.

Aki nagyon túlsúlyos kategóriába tartozik, az kezdésnek lője be az értékek közül a 2 g/tskg-os szénhidrátmennyiséget (fehérje és zsír a leírtak szerint). Ez egészen biztosan használni fog egy darabig, és még innen is van hova csökkenteni, ha megakad a fogyás menete. Ezzel a módszerrel aztán érdemes leadni annyi súlyt, hogy az már inkább csak esztétikai, mintsem egészségügyi problémát jelentsen, majd azután elkezdeni egy közepes szénhidrát bevitelű étrendet (szintén az előbb említett „Szinten tartás/Testkompozíció változtatás"), hogy szert tegyünk némi izomzatra. Később aztán újabb szálkásításokkal tovább lehet csiszolgatni a fizikumunkat.

Aki tömegelés után kezdi el a szálkásítást, annak azt javaslom, hogy első lépésben vigye le a szénhidrátbevitelt a tömegelésnél használt mennyiség 2/3-ára, a fehérjebevitelt és a zsírbevitelt határozza meg az ebben a cikkben írottak szerint, és innen kezdje el visszavenni a szénhidrátot a tapasztaltak függvényében.

A fogyás üteme

Forrás: http://tcmguideweightloss.com/

A fogyás megfelelő üteme heti 0,5-1 kg. Amikor még sok zsír van rajtunk, akkor inkább az 1 kg/hét, amikor már kevesebb, akkor a 0,5 kg/hét ami a megfelelőnek mondható, de ez nem szentírás. Egyéni adottságoktól is függ, hogy ki milyen ütemben tud zsírt veszíteni anélkül, hogy komolyabb izomveszteséggel kellene számolni.

Ha heti 1 kg-nál többet fogyunk, akkor kevés a szénhidrát, és túl sok izmot veszítünk.

Ha heti 0,5 kg-nál kevesebbet fogyunk, akkor túl sok a szénhidrát, és nem égetünk el annyi zsírt, amennyit lehetne.

A mérleget egyébként csak ebből a célból kell figyelembe vennünk, viszont hetente csak egyszer mérlegeljünk (lehetőleg mindig ugyanabban az időpontban, mondjuk hétfőn reggel éhgyomorra), mert napi szinten ingadozhat annyit a testsúlyunk (folyadékbevitel miatt, evés/szarás után), ami a szálkásítás során fennálló mentális állapotunkat rossz irányba befolyásolhatja. Az értelmetlen aggódásra pedig semmi szükség.

Kezdetben egyébként megeshet, hogy a fogyásunk üteme valamivel gyorsabb, mint heti 1 kiló, mert a testünkben lévő szénhidrátok vizet kötnek meg, ezért mennyiségük hirtelen csökkenése járhat ilyen mellékhatással. Viszont ez a folyadékleürülés rendeződik egy héten belül, szóval utána már mindenképpen maradjunk az előbb leírt intervallumon belül.

Az elején az is előfordulhat, hogy egy kicsit lassabban indul be a fogyás, annak ellenére, hogy már 2 g/tskg körüli szénhidrát értéken vagyunk. Ez főleg azoknál történhet meg, akik egy rossz étrendről most váltanak rendes étkezésre, és az anyagcseréjük csak most kezd ébredezni, Ilyenkor nem kell pánikszerűen csökkentgetni a szénhidrátot, érdemes türelemmel lenni 3-4 hétig, tartani a kaját, végezni az edzéseket, esetleg beiktatni, vagy emelni az aerob edzéseket, majd megnézni, hogy mi történik. Ha továbbra sincs változás, akkor természetesen csökkentetni kell a szénhidrátot.

Ha megáll a fogyás

Forrás: http://barisheybeli.blogspot.hu/

Ha a fogyásunk üteme lassul, vagy megáll, akkor a szénhidrát mennyiség csökkentésével tudunk változtatni a helyzeten, a fehérje és a zsírbevitel végig változatlan marad.

Amíg nem érjük el a 2 g/tskg-os határt, addig valamivel bátrabban lehet visszavenni a szénhidrátból, mondjuk olyan 40 grammjával, utána viszont kisebb lépésekben érdemes gondolkodni, olyan 20 grammos csökkentésekben. A türelem itt is kulcsfontosságú, minden csökkentés után várjunk egy hetet, és figyeljük a tükröt, valamint ellenőrizzük a mérlegen a fogyásunk ütemét. Ha nem tapasztalunk semmi változást egy hét után sem, akkor lehet tovább csökkenteni. Amíg viszont valami működik, és legalább heti 0,5 kilót fogyunk, addig ne változtassunk semmin.

A szénhidrátcsökkentés helyett megoldás lehet az aerob edzés gyakoriságának megemelése. Tehát ha eddig nem csináltuk, akkor ráállunk egy heti 2-3 aerobra, majd innen emeljük a gyakoriságot mindig 1-2 nappal hetente. Természetesen, ha már mindennap végzünk aerob edzést, akkor nem érdemes a gyakoriságot továbbemelni, az aerob edzés hosszát meg amúgy sem, tehát ekkor marad a szénhidrátcsökkentés. A diéta legvége felé, a finomhangolás jellegű szakasznál már esetleg beleférhet napi két aerob edzés is, de ezt már tényleg csak akkor érdemes bevetni, amikor egy már viszonylag alacsony testzsír százalékon a testünk mindenképpen ragaszkodik a maradék zsírunkhoz.

Szénhidrát elosztás

A szénhidrátbevitel elosztására többféle módszer létezik. Az egyik megoldás az, amikor nagyjából arányosan elosztjuk a napi bevitelt a kiemelt időpontokra összpontosítva, mint az edzés előtti, az edzés utáni és reggeli. Ha ezen felül marad még szénhidrát, akkor azt elosztjuk a többi időpont között.

A másik módszer szerint az első három étkezésben (körülbelül délután kettőig, de attól függ, ki, mikor kel) elfogyasztjuk a napi szénhidrátmennyiséget, majd a nap hátralévő részében már csak fehérjét fogyasztunk. Ez tulajdonképpen egy ilyen szénhidrát hintáztatós (ürítés – töltés) módszer napi jelleggel. Kezdetben az első módszert javaslom kipróbálásra, de igazából csináld azt, amelyik számodra könnyebben tartható.

Szálkásító (zsírégető) étrendek

Az alábbiakban szemléltetésnek bemutatok nektek kétféle női és férfi étrendet. Az egyik mindegyiknél egy nagyon egyszerű, „csirkerizses” verzió lesz, a másik egy picit változatosabb.

Kezdjük a nőivel:

Testsúly: 70 kg

Fehérje: 140 g (2 g/tskg)

Szénhidrát: 105 g (1,5 g/tskg)

Zsír (telítetlen): 10 g

Egyszerűbb szálkásító (zsírégető) étrend:

(Kiemelt időpontokra összpontosított szénhidrát elosztással)

1. 50 g zabpehely + 20 gramm fehérje fehérjeporból/7 darab tojásfehérjéből(!)
2. 150 g zöldség + 120 g csirkemell + 5 g lenmagolaj
3. 150 g zöldség + 120 g csirkemell + 5 g lenmagolaj
4. 40 g rizs + 120 g csirkemell
5. 28 g rizs + 120 g csirkemell
6. 150 g zöldség + 120 g csirkemell

+ edzésnapon edzés után egy fehérjeturmix 40 gramm fehérjével és 20 gramm szénhidráttal (szőlőcukor, vagy erre a célra szolgáló táplálékkiegészítő)

Az edzés itt a 4. és 5. étkezés közé esik.

Egyszerűbb szálkásító (zsírégető) étrend összesítve:

Fehérje: 600 g csirkemell (120 g) + 7 darab tojásfehérje (20 g) = 140 g

(Az edzésnapi fehérje pluszba megy, ahogy fentebb említettem.)

Szénhidrát: 50 g zabpehely (32 g) + 68 g rizs (53 g) + 20 g szőlőcukor (20 g) = 105 g

(Pihenőnapon az edzés utáni 20 gramm szénhidrát lejön a szénhidrátmennyiségből, ahogy említettem fentebb.)

Zsír: 10 g lenmagolaj (10 g) = 10 g

Változatosabb szálkásító (zsírégető) étrend:

(Az első három étkezésre elosztott szénhidrát bevitellel)

1. 70 g zabpehely + 20 gramm fehérje fehérjeporból/7 darab tojásfehérjéből(!)
2. 40 g rizs + 120 g csirkemell
3. 55 g lencse + 120 g tonhal + 5 g lenmagolaj
4. 150 g zöldség + 120 g tonhal + 10 g tökmag
5. 150 g zöldség + 120 g csirkemell
6. 170 g túró

+ edzésnapon edzés után egy fehérjeturmix 40 gramm fehérjével (és 20 g glutaminnal)

Az edzés itt a 4. és 5. étkezés közé esik.

Változatosabb szálkásító (zsírégető) étrend összesítve:

Fehérje: 240 g csirkemell (48 g) + 240 g tonhal (48 g) + 170 g túró (24 g) + 7 darab tojásfehérje (20 g) = 140 g

(Az edzésnapi fehérje pluszba megy, ahogy fentebb említettem.)

Szénhidrát: 70 g zabpehely (45 g) + 40 g rizs (30 g) + 55 g lencse (30 g) = 105 g

Zsír: 5 g lenmagolaj (5 g) + 10 g tökmag (5 g) = 10 g

Férfiak:

Testsúly: 85 kg

Fehérje: 255 g (3g /tskg)

Szénhidrát: 170 g  (2 g/tskg)

Zsír (telítetlen): 20 g

Egyszerűbb szálkásító (zsírégető) étrend:

(Kiemelt időpontokra összpontosított szénhidrát elosztással)

1. 80 g zabpehely + 40 gramm fehérje fehérjeporból/14 darab tojásfehérjéből(!)
2. 150 g zöldség + 200 g csirkemell +10 g lenmagolaj
3. 150 g zöldség + 200 g csirkemell + 10 g lenmagolaj
4. 65 g rizs + 200 g csirkemell
5. 50 g rizs + 200 g csirkemell
6. 150 g zöldség + 200 g csirkemell

+ edzésnapon edzés után egy fehérjeturmix 40 gramm fehérjével és 30 gramm szénhidráttal (szőlőcukor, vagy erre a célra szolgáló táplálékkiegészítő)

Az edzés itt a 4. és 5. étkezés közé esik.

Egyszerűbb szálkásító (zsírégető) étrend összesítve:

Fehérje: 1 kg csirkemell (200 g) + 14 darab tojásfehérje (40 g) = 240 g

(Az edzésnapi fehérje pluszba megy, ahogy fentebb említettem.)

Szénhidrát: 80 g zabpehely (50 g) + 115 g rizs (90 g) + 30 g szőlőcukor (30 g) = 170 g

(Pihenőnapon az edzés utáni 30 gramm szénhidrát lejön a szénhidrátmennyiségből, ahogy említettem fentebb.)

Zsír: 20 g lenmagolaj (20 g) = 20 g

Változatosabb szálkásító (zsírégető) étrend:

(Az első három étkezésre elosztott szénhidrát bevitellel)

1. 100 g zabpehely + 40 gramm fehérje fehérjeporból/14 darab tojásfehérjéből(!)
2. 65 g rizs + 200 g csirkemell
3. 100 g lencse + 200 g tonhal + 10 g lenmagolaj
4. 150 g zöldség + 200 g tonhal + 20 g tökmag
5. 150 g zöldsége + 200 g csirkemell
6. 300 g túró

+ edzésnapon edzés után egy fehérjeturmix 40 gramm fehérjével (és 30 g glutaminnal)

Az edzés itt a 4. és 5. étkezés közé esik.

Változatosabb szálkásító (zsírégető) étrend összesítve:

Fehérje: 400 g csirkemell (80 g) + 400 g tonhal (80g) + 300 g túró (42 g) + 14 darab tojásfehérje (40 g) = 242 g

(Az edzésnapi fehérje pluszba megy, ahogy fentebb említettem.)

Szénhidrát: 100 g zabpehely (65 g) + 65 g rizs (50 g) + 100 g lencse (53 g) = 168 g

Zsír: 10 g lenmagolaj (10 g) + 20 g tökmag (10 g) = 10 g

Megjegyzések

Zöldség

Zöldség a megbeszéltek függvényében mehet minden étkezéshez bőségesen. Ahol kifejezetten feltüntettem, annak csupán az az oka, hogy azokban az étkezésekben nincsen szénhidrát, és a félreértések elkerülése végett inkább odaírtam a zöldséget köretnek, hogy nehogy valaki magában kínlódjon a hússal.

A számítások

Ha utána számolsz, láthatod, hogy az alapanyagok fehérjetartalmánál lefelé kerekítettem, mert 100 gramm csirkemell elvileg 24,5 g fehérjét tartalmaz, de én 20-al számoltam. Ennek az oka az, hogy lehet eltérés hús és hús között, de erre a fehérjemennyiségre pedig mindenképpen szükség van, úgyhogy így a biztos.

A turmix

Forrás: Worlds Fittest

Az edzés utáni turmixban lévő gyors szénhidráttól (szőlőcukor, vagy erre a célra szolgáló táplálékkiegészítő) nem kell félni, az az edzés következtében mind jó helyre fog kerülni. Az étrendekben látható, hogy azért némi értelemszerű csökkentést végrehajtottam a mennyiségét illetően (a tömegnöveléshez, illetve a „Szinten tartás/Testkompozíció változtatáshoz" képest), de főleg azért, hogy az étkezésekben található szénhidrátmennyiségek arányban legyenek.

Az egyes példákban - szénhidrát híján - említett glutamin nem elengedhetetlen, megteszi a fehérjeturmix is magában, viszont ha az edzés utáni turmixunkban nincsen szénhidrát, akkor sokat profitálhatunk a glutamin előnyös tulajdonságaiból.

Ha éhesek vagyunk

A szálkásítás során problémát jelenthet az éhség, valamint kifejezetten az édesség utáni sóvárgás. Ezeken sajnos úrrá kell lennünk a siker érdekében. Az éhség érzetünk sok rost fogyasztásával tudjuk valamelyest becsapni, az édes ízek utáni vágyunkat pedig valamiféle édesítőszeres itallal, vagy egy üres fehérje turmixszal tudjuk átmenetileg kielégíteni. Utóbbi az éhségünket is elveszi némiképp, de azért ne fogyasszuk orrba-szájba, mert a túlságosan sok fehérje is képes szénhidrátként viselkedni a képletben, valamint a legtöbb fehérjeturmix tartalmaz némi minimális cukrot is. Ez önmagában egyáltalán nem sok (átlagban olyan 4 g/adag), de ha leküldünk tíz turmixot, akkor sok kicsi, sokra megy alapon már elég jelentős mennyiség összejöhet.

A ha és a de

Ha...

Forrás: http://www.elephantjournal.com/

Ezzel a módszerrel igen jó eredményeket lehet elérni. Egészen biztos vagyok benne, hogyha korábban még sohasem próbálkoztál egy precíz étrenddel, vagy fogalmad sem volt, hogy hogyan kell azt összerakni, akkor soha nem látott változásokat fogsz tapasztalni a testeden.

Mégis bekövetkezhet az, hogy a zsírvesztés üteme belassul, vagy akár meg is áll, pedig alacsonyan tartjuk a szénhidrátot, és mindent előírásszerűen végzünk (aerob edzés, súlyzós edzés, nem eszünk félre stb.). Azt mondjuk rögtön hozzá is tenném, mielőtt valaki előre megijedne, hogy ez általában egy alacsonyabb testzsír szintre jellemző (férfiaknál: 12-15 %, nőknél: 18-20 %), ami már egyébként is egy átlagosnál szálkásabb fizikumot jelent.

Eddig a pontig általában kiválóan működik ez a „hagyományos” módszer is, és amíg valami hozza a kívánt eredményt, addig ne is variáljunk. Amíg nem veszítünk túlzottan sok izmot, és a testzsír pedig fogy, addig minden rendben van. Viszont ha valaki még az előbb említett szint alá szeretne menni, vagy esetleg tényleg annak az esete forog fenn, hogy egy bizonyos szinten minden igyekezetünk ellenére igencsak belassult, vagy megrekedt a zsírvesztés, akkor ideje bedobni trükköket, mint a szénhidrát hintáztatós diéta, vagy a ciklikus ketogén diéta. Ezekről majd a későbbiekben olvashattok itt az oldalon.

De!

Mielőtt elkönyvelnénk, hogy nekünk ez a módszer nem hoz további eredményt, mindenképpen tartsunk önvizsgálatot:

• Minden, a szálkásítással kapcsolatos előírást betartunk?
• Valóban a megfelelő minőségű ételeket fogyasztjuk?
• Csakis és kizárólag a kijelölt mennyiségben fogyasztjuk őket a meghatározott időpontokban?
• Megfelelő mennyiségű aerob edzést végzünk?
•  Megfelelő mennyiségű és intenzitású súlyzós edzést végzünk?
• Elértük mindent összevetve a szénhidrátbevitel kritikus alsó határát, ami alá már nem érdemes menni?
•  Biztos, hogy nem eszünk félre egyáltalán?

Ha a szívedre tetted a kezed, és bármelyik kérdésre nem a válaszod, akkor ne csodálkozz, ha nem az elvárt eredményeket tapasztalod. Ebben az esetben mindenképpen maradj ennél a rendszernél, és próbáld tökélyre vinni a dolgot, mielőtt fejest ugranál valami újba. Már csak azért is, mert az előbb említett két módszer már abszolút haladó szint, ami még az itt írottaknál is nagyobb precizitást igényel, valamint nem árt hozzá némi tapasztalat és önismeret.

Záróakkordok

Az ebben a cikkben vázolt egyszerű szénhidrátcsökkentős módszerrel és kellő önfegyelemmel hatalmas változásokat eszközölhetsz a fizikumodon, amelyekről korábban talán nem is álmodtál volna, mialatt egyik kamudiétás kudarcból a másikba csöppentél. Most viszont már mindent tudsz ahhoz, hogy elindulj az úton, amely egy karcsúbb, szálkásabb, feszesebb fizikum irányába vezet. A módszerek adottak, „csupán” némi önfegyelemre és türelemre van szükség a céljaid megvalósításához. Kezdd el az étrendet az itt található paraméterek szerint, de a későbbiekben ne félj bizonyos dolgokat a saját igényeidhez igazítani. Sok sikert!

Megjegyzések:

* testsúlykilogramm