3.3.1. Tömegnövelés (hogyan építsünk izmot)

A tömegnövelésről szóló áttekintő cikkemben már megismerkedtünk az elvekkel és a miértekkel, most a hogyan rész következik.


Forrás: http://www.ironmagazine.com/

Milyen gyakran együnk?

Forrás: http://www.glutenfreegladiator.com/

A tömegnövelés során - de a szálkásításnál is - 3 óránként kell étkeznünk. (Ha szerinted ez az állítás idejétmúlt: olvasd el ezt!) Ennek több oka van. Az egyik az, hogy folyamatosan ellássuk a testünket tápanyagokkal, arányos elosztva a napi mennyiséget, ezáltal az izmaink folyamatosan megkapják a növekedéshez szükséges hozzávalókat olyan adagokban, amiket hasznosítani tudnak. 

Így nem fogjuk őket feleslegként elraktározni. Ugyanis ha túlzottan ritkán eszünk, az azt jelenti, hogy a tömegnöveléshez szükséges mennyiséget kevés étkezés között kell szétosztanunk. Ez azért nem jó, mert ha túl nagy adagot eszünk egyszerre, akkor könnyen lehet, hogy a szénhidrát egy részét nem tudják felvenni az izomsejtek, mert túl sok kerül egyszerre a véráramba. Ami pedig felesleg, abból zsír lesz. Ezen kívül azt sem hagyhatjuk figyelmen kívül, hogy a vércukorszintünk is sokkal egyenletesebb lesz, ha több részre felosztva fogyasztjuk el a napi tápanyagmennyiségünket.

A másik indok praktikus jellegű. Tömegnövelésnél – alkattól függően – azért elég rendes mennyiségeket le kell nyomni a nap folyamán, ami sokkal kellemesebb jól szétosztva, mint mondjuk csak három részletben.

Furcsálló pillantások

Forrás: National Geographic

Ha kiszámolod, a három óránkénti evéssel, és egy napi 9 órás alvással kalkulálva ez napi 6 étkezés, amihez hozzájön majd még az edzés utáni turmix, értelemszerűen edzésnapokon. Tudom, hogy munka/suli mellett ez körülményes, de meg kell oldani. Valamit valamiért. Főzni kell előre, dobozban el kell vinni a kaját, és meg kell enni.

Nem kell foglalkozni a furcsálló pillantásokkal, én még a metrón, vagy a helyi járaton is simán betolom a kaját, ha úgy jön ki, szóval te se zavartasd magad. Akik dohányoznak, úgyis folyton kiugrálnak cigi szünetre meló közben, szóval senkinek semmi köze hozzá, ha te azt a 10 percet táplálkozással töltöd ahelyett, hogy éppen rákot próbálnál kapni. Az meg hogy valaki szemében ez gáz…

Remegni a cigiért óránként nem gáz, csokit, csipszet, szendvicseket kajálni nem gáz, csak az, ha normális főtt ételt eszel, nem? Hagyjuk már! Aki ezért téged lenéz, vagy megszól, az nyugodtan elmehet a picsába, és az ilyen ember véleményével egyáltalán nem kell foglalkozni. Akinek ez szúrja a szemét, az egy fasz. Ez tény és kész.

Fehérjebevitel

Forrás: Diets in Details

Ami a mennyiségeket illeti, fehérjéből napi 2 g/tskg* kell. Természetesen a legoptimálisabb az lenne, ha zsírmentes izomtömeggel lehetne kalkulálni, de a mérésre szolgáló módszerek nem egzaktak, valamint körülményesek, de ez az érték megfelelő lesz.

Fehérjénél az inkább több mint kevesebb elv érvényesül, azaz ha kicsit fölé lősz az értékeknek, abból nincsen baj, viszont ez alá ne menj semmiképpen. Ezt a mennyiséget én pihenőnapokra szoktam számolni (pontosan az előbbiek okán), az edzésnapi fehérjeturmixban található mennyiség ezen felül megy. A fehérjékből csak az állati eredetű fehérjékkel számolunk, ahogy ezt már a fehérjékről szóló cikkben is megbeszéltük. A növényi fehérjéket tekintsük egy kis plusznak, ami ártani semmiképpen sem fog, de használni sem különösebben.

Szénhidrátbevitel

Forrás: bodybuilding.com

Szénhidrátra nehéz pontosat mondani, hiszen mindenkinek más az anyagcseréje, de az 5 g/tskg-os (nőknél valamivel kevesebb, 3-4 g/tskg körüli) megközelítő érték általában megállja a helyét.

Aki ettől zsírosodik, annak értelemszerűen kevesebb. Akinek ez is kevés, az mehet még feljebb, de ez esetben érdemesebb inkább telítetlen zsírokkal növelni a bevitt kalóriákat, már csak azon praktikus okból is, mert az efölötti szénhidrátmennyiség nem kevés kaját jelent. A szénhidrátot én edzésnapra szoktam számolni, azaz pihenőnapon ebből lejön az edzés utáni turmixban található szénhidrátmennyiség, ami olyan 30-50 gramm.

Zsírbevitel

A telített zsírbevitelt tartsuk a lehető legalacsonyabban. Teljesen kiiktatni úgysem tudjuk, mert a húsok, sajtok, a túró mind-mind tartalmaznak telített zsírokat, még a zsírszegények is.

A telítetlen zsírral más a helyzet, arra kifejezetten szükség van, napi 10-30 grammot nyugodtan vigyünk be belőle a megfelelő forrásokból. Aki esetleg nem jól reagál a szénhidrátra (zsírosodik tőle), annak érdemes a kalória bevitel egy részét is így fedezni. Ebben az esetben arra figyeljünk oda, hogy 1 gramm zsír kétszer annyi kalória, mint 1 gramm szénhidrát.

Rostbevitel

A rostbevitelt se hanyagoljuk el, ez nagyon fontos az emésztésünk és a kaja hasznosulásának szempontjából.  A rostok mozgásban tartják az emésztőrendszerünket, és megvan az a jó tulajdonságuk, hogy lassítják a szénhidrátok felszívódását. Ily módon képesek feljavítani olyan ételek glikémiás indexét, mint mondjuk a fehér rizs.

Forrás: Arizona Health Spot

Fogyasszunk sok zöldséget, minden étkezésnél legyen ott a tányéron. A zöldségek szénhidráttartalmát nem kell beleszámolni az étrendbe, fogyasszuk őket bátran és bőségesen. Egyedül a kukorica az, ami nem nyerő a nagyon magas szénhidráttartalma miatt, meg ha nagyon szigorúak akarunk lenni, akkor a sárgarépa sem, bár utóbbinak inkább már tényleg csak szálkásításnál van jelentősége, tömegnövelésnél nyugodtan mehet.. (A hüvelyesek nem egyenlők a zöldségekkel, mivel a legtöbbjüknek elég magas a szénhidráttartalma. Szénhidrátforrásként viszont szóba jöhetnek, kiváltképpen a bab és a lencse.)

Enni, enni, enni

Forrás: http://mybodyhealth.net/

A tömegnövelés a kajálásról szól, ezek a mennyiségek (főleg a szénhidrát) nem kevesek. Lehet, hogy eleinte nem is tudsz megenni ennyit, de akkor el kell kezdeni kevesebb mennyiséggel, és fokozatosan növelni az adagokat. Ha úgy érzed, hogy könnyen zsírosodós típus vagy, akkor kezdheted a dolgokat akár 3 g/tskg szénhidrát környékén is, de ha tartod a tiszta kaját, meg fogsz lepődni, hogy ez mennyire nem zsírosít a szemét kajákhoz képest.

Ha nem működik a rendszer, azaz nem fejlődsz, akkor értelemszerűen többet kell enni, azaz növelni kell a szénhidrátokat (vagy a zsírt, ha már így is nagyon sok szénhidrátot eszel). Olyan 40 grammjával érdemes emelgetni a szénhidrátot, ami kábé 50 gramm rizsnek felel meg. Ha nagyon óvatos duhaj vagy, akkor 20-asával emeld, ami kábé 25 gramm rizs.

Tömegelni csak pontosan, szépen, ahogy a csillag megy az égen...

Természetesen türelmesnek kell lenni, ebben a sportban nem hetekben gondolkodunk, nem kell megőrülni, és ész nélkül emelgetni a mennyiségeket, csak mert nem mozdul a mérleg nyelve hétről hétre. Eredményt inkább hónapról hónapra várhatunk, de egy igazán komoly tömeg évek munkája. Azt javaslom, hogy maximum hetente egyszer mérd súlyod, de a tükör amúgy jobb tanácsadó. Ami az emeléseket illeti, olyan havonta/másfél havonta érdemes módosítani az étrenden, ha nem változik semmi.

Tömegnövelő (izomépítő) étrendek

Az alábbiakban szemléltetésnek bemutatok nektek kétféle étrendet 80 kilós testsúlyhoz. Az egyik egy nagyon egyszerű, „csirkerizses” verzió lesz, a másik egy picit változatosabb.

Fehérje: 160 g (2 g/tskg)

Szénhidrát: 400 gramm (5 g/tskg)

Zsír (telítetlen): 20 gramm

Egyszerűbb tömegnövelő (izomépítő) étrend:

1. 120 gramm zabpehely + 20 gramm fehérje fehérjeporból/7 darab tojásfehérjéből(!)
2. 70 g rizs + 140 g csirkemell + 10 g lenmagolaj
3. 70 g rizs + 140 g csirkemell + 10 g lenmagolaj
4. 70 g rizs + 140 g csirkemell
5. 70 g rizs + 140 g csirkemell
6. 70 g rizs + 140 g csirkemell

+ edzésnapon edzés után egy fehérjeturmix nettó 40 gramm fehérjével és 50 gramm szénhidráttal (szőlőcukor, vagy erre a célra szolgáló táplálékkiegészítő)

Egyszerűbb tömegnövelő (izomépítő) étrend összesítve:

Fehérje: 70 deka csirkemell (140 g) + 7 darab tojásfehérje (20 g) = 160 g

(Az edzésnapi fehérje pluszba megy, ahogy fentebb említettem.)

Szénhidrát: 120 gramm zabpehely (77 g) + 350 g rizs (271 g) + 50 g szőlőcukor (50 g) = 398 g

(Pihenőnapon az edzés utáni 50 gramm szénhidrát lejön a szénhidrátmennyiségből, ahogy említettem fentebb.)

Zsír: 20 g lenmagolaj (20 g) = 20 g

Változatosabb tömegnövelő (izomépítő) étrend:

1. 120 gramm zabpehely + 20 gramm fehérje fehérjeporból/7 darab tojásfehérjéből(!)
2. 70 g rizs + 140 g csirkemell + 10 g lenmagolaj
3. 100 g lencse + 140 g tonhal + 20 g tökmag
4. 100 g lencse + 140 g tonhal
5. 70 g rizs + 140 g csirkemell
6. 85 g zabpehely + 200 g túró

+ edzésnapon edzés után egy fehérjeturmix nettó 40 gramm fehérjével és 50 gramm szénhidráttal (szőlőcukor, vagy erre a célra szolgáló táplálékkiegészítő)

Változatosabb tömegnövelő (izomépítő) étrend összesítve:

Fehérje: 280 g csirkemell (56 g) + 280 g tonhal (56 g) + 200 g túró (28 g) + 7 darab tojásfehérje (20g) = 160 g

(Az edzésnapi fehérje pluszba megy, ahogy fentebb említettem.)

Szénhidrát: 140 g rizs (109 g) + 200 g lencse (106 g) + 205 g zabpehely (130 g) + 50 g szőlőcukor (50 g) = 395 g

(Pihenőnapon az edzés utáni 50 gramm szénhidrát lejön a szénhidrátmennyiségből, ahogy említettem fentebb.)

Zsír: 10 g lenmagolaj (10g) + 20 g tökmag (10 g) = 20 g

Megjegyzések

Zöldség

A zöldség, ahogyan beszéltük, mehet minden étkezéshez, a zabpelyhet tartalmazó étkezésekhez nem kell, mert a zabpehely tartalmaz elég rostot önmagában is. A többi kajához viszont együk bőségesen.

Szénhidrát elosztás

Forrás: iVillage

A szénhidrátmennyiség elosztását meg lehet oldani úgy is, hogy mondjuk a 2. étkezéshez, meg az edzés utáni rendes étkezéshez valamivel többet csoportosítunk (a reggelihez nem kell több, az elég kiadós így is), a többihez pedig így értelemszerűen valamennyivel kevesebbet. (Az edzés utáni turmix és a reggeli változatlan marad.)  Így lényegében délelőtt feltöltjük az éjszaka folyamán leürült szénhidrátraktárainkat, valamint az edzés után is adunk egy nagyobb löketet a glikogénraktárak visszatöltéséhez.

Ez elviekben egy nagyon jó dolog, a gyakorlatban viszont nem feltétlenül szoktam ezt erőltetni, ugyanis tömegnövelésnél, ahogy már említettem, jó adag kaját le kell gyűrnünk a nap folyamán. Ez egyenlő részekre elosztva sem jelent keveset egy-egy étkezésben, de ha a kiemelt időpontokban még ennél is többet akarunk elfogyasztani egyszerre, az lehet, hogy egyszerűen már nem fog belénk férni. Ha meg tudsz enni egyszerre egy akkora adag ételt, akkor alkalmazd ezt a módszert, ha viszont így is nehezen férnek beléd az étkezésenkénti mennyiségek, akkor nyugodtan maradj az általam vázolt étrend szerinti elosztásnál.

A turmix

Forrás: http://testepites.biz/

Az edzés utáni turmix tiszta sor, hogy csak edzésnapon megy. Ahogy beszéltük, a szénhidráttartalma lejön a szénhidrátmennyiségből, tehát pihenőnapon annyival kevesebb szénhidrátot fogyasztunk. A fehérje tartalma pedig a fehérjemennyiségre rájön pluszba, tehát edzésnapon annyival több fehérjét viszünk be.

Az edzés utáni turmix tartalmazzon 40 gramm fehérjét (ez általában 60 gramm fehérjeporból jön össze), és 30-50 gramm gyorsan felszívódó szénhidrátot, ami szőlőcukor, vagy az erre a célra szolgáló táplálékkiegészítő lehet. A turmixot közvetlen edzés után igyuk meg, majd egy órán belül fogyasszuk el a soron következő rendes étkezést (csirke+rizs/hal+lencse stb.). Az edzés utáni órában be kell vinni 1 g/tskg körüli szénhidrátot, hogy adjunk egy lökést a leürült glikogénraktárak visszatöltődésének, de ez az általam leírtakkal meg fog valósulni.

A számítások

Ha utána számolsz, láthatod, hogy az alapanyagok fehérjetartalmánál lefelé kerekítettem, mert 100 gramm csirkemell elvileg 24,5 g fehérjét tartalmaz, de én 20-al számoltam. Ennek az okát részben már leírtam az előbbiekben, másfelől pedig azért természetesen lehet eltérés hús és hús között, úgyhogy így a biztos.

Elbocsátó, szép üzenet

Most már mindent tudsz, ami ahhoz szükséges, hogy elindulj az izomépítés útján, a többi pedig csak rajtad múlik. Kezdd el az étrendet az itt található paraméterek szerint, majd a későbbiekben igazítsd a saját igényeidhez. Sok sikert!

Megjegyzések:

* testsúlykilogramm