1.9. Tömegnövelés (izomépítés)

A kirakós egyik darabja

A naturál testépítésben két ciklusra oszthatjuk tevékenységünket, tömegnövelésre és szálkásításra. (Illetve van egy harmadik is, amiről a „Szinten tartás/Testkompozíció" változtatás részben olvashattok.) Ez alkalommal a tömegnövelés alapelveiről olvashattok, legközelebb pedig megtudhatjátok, hogyan kell mindezt átültetni a gyakorlatba.

Miről is van szó?

Forrás: http://digilander.libero.it/

A tömegnövelés az az időszak, amikor megpróbálunk minél nagyobb tömeget felpakolni, természetesen úgy, hogy annak a legnagyobb része izom legyen, és csak a kisebb része legyen zsír. Tehát szakszöveggel élve „tiszta tömeget” próbálunk építeni. Sajnos ez egy olyan játék, hogy ha izmosodni akarunk, a testünket anabolikus állapotra akarjuk ráállítani, akkor több kalóriát kell bevinnünk, mint amit elhasználunk, ezzel késztetve növekedésre az izmainkat.

De mivel a szervezet nem egy tökéletes izomépítő rendszer, ezért nem fog tudni minden plusz kalóriát izomépítésre fordítani. Valamennyit zsírraktározásra fog fordítani, de ha meg nem elég a kalóriatöbblet, nem fogunk izmosodni. Az persze megint az egyéni adottságainktól függ, hogy mennyire fogunk izmosodni és/vagy zsírosodni.

Vannak szerencsésebbek, akik nagyon minimális zsírosodás mellett tudnak izmot pakolni, és nyilván vannak akik kevésbé szerencsések, akik meg könnyebben zsírosodnak. Viszont jellemzően az első kategóriába tartozóak azok a nagyon vékony alkatú srácok, akiknek irdatlan mennyiségeket meg kell zabálniuk, ha tömeget akarnak, ami nem igazán kellemes, és szálkásításnál is nehezebben tudják megtartani a felépített izomzatot. Tehát az élet azért valahol próbál igazságos lenni. (De sajnos azért nem mindig az.)

De a lényeg az, hogy egy pontosan belőtt étrenddel, és kevés, szabályozott félrezabálással minimálisra fogjuk tudni szorítani a zsírosodást. Minél nagyobb gyakorlatot szerzünk ebben a sportban, és minél jobban kiismerjük a testünket, ez annál jobban fog sikerülni, de kezdetben azért ne képzeljük azt, hogy minden rögtön tökéletes lesz. Kísérletezni kell, és egyáltalán nem kell befosni, semmit sem tudsz elkúrni. Sőt, egyre jobban meg fogod ismerni a testedet, megtanulsz táplálkozni, és képessé válsz majd elérni a céljaid.

Meddig kell tömeget növelni?

Forrás: Body.Builder

Felmerülhet kérdésként, hogyha tömegnövelésbe fogsz, az meddig tartson. Erre nincsen írott szabály, annyit tudok rá mondani, hogy addig, amíg már lesz rajtad annyi izom, hogy érdemes lesz leszálkásítanod.

Kis önkritikával ezt azért tapasztalat hiányában is meg tudod állapítani. Ha mondjuk 60 kilóról sikeresen feltömegeltél 65-re, akkor azért te is érzed, hogy nem valószínű, hogy szálkásítanod kéne.

Ennek a sportnak a kulcsa a türelem, már csak azért is, mert az elején az első pár kiló izom egészen könnyen felkúszik még akkor is, ha tök fogalmatlan vagy az egészhez. Később viszont ez az ütem nem tartható fel, és ez a lendület nem is tart addig, hogy valamiféle csúcsfizikumot építs fel.

A férfi száz kiló alatt csak karácsonyfadísz?

Forrás: http://szegedlive.hu/

Azt viszont tartsd észben, itt nem a testsúly értelmetlen hajszolásáról van szó, ha túl gyorsan hízol, annak a nagy része úgyis zsír lesz. Egyébként sem az a cél, hogy x kiló legyél, hanem az, hogy izmos legyél, bár a kettő némiképp azért összefügg.

Nem attól leszel férfi, ha 100 kiló vagy egy kurva nagy béllel. Meg mondjuk nem is attól, ha csak 80 kiló vagy, de kurva izmos, meg szálkás, de azért az utóbbi még mindig közelebb áll hozzá, ha már választani kell.

Szóval a lényeg, hogy el kell találni a megfelelő ütemet, és türelemmel, konzekvensen követni kell az általad összeállított edzés- és kajatervet. Annak ellenére pedig, hogy tömegnövelésről van szó, itt sem érdemes minden mocskot összezabálni az étrendünk mellé, mert azzal csak felesleges zsírt fogunk felhalmozni, amit valamikor majd le kell diétáznunk. Néha beleférhet valami szemét kaja, amit megkívánunk, de a kulcsszó itt a néha.

Ha van rajtad egy kis felesleg

Forrás: Cívishír

Persze egyébként ha van rajtad némi felesleg, akkor valószínűleg ezt a részt már skippelted is, tehát lehet, hogy ezt az elejébe kellet volna beleírnom, na mindegy. Szóval ha valamennyi túlsúllyal rendelkezel, hajlamos lehetsz azt hinni, hogy rögtön fejest kell ugornod a szálkásítás fejezetbe, de ez koránt sem biztos, hogy így van. (Nincs így!)

Egyfelől, mint említettem, az elején már az is drámai változásokat fog eszközölni a fizikumodon, ha elhagyod a sok szemét kaját, normálisan kezdesz táplálkozni és mozogni kezdesz. Másfelől ha már van rajtad némi izom, sokkal könnyebb lesz zsírt égetned, mert az izom zabálja a kalóriákat. Persze itt most nem egy agyament, brutális tömegnövelésben kell gondolkodni, hanem egy közepes szénhidrát bevitelű étrendben, ami inkább közelebb áll a „Szinten tartás”/Testkompozíció változtatás részben foglaltakhoz, amit a későbbiekben olvashattok majd itt az oldalon.

Zsírégetés és izomépítés egyszerre?

Forrás: tesztoszteron

Nem tudom felmerült-e bennetek kérdésként, de fontosnak tartom leírni: azért kell tömegnövelő és szálkásító időszakokat csinálni, mert a kettő együtt sajnos nem megy.

Az elején előfordul, amikor nulla sportmúlttal neki áll valaki a dolgoknak, hogy jön némi izom, és lemegy némi zsír, de ez nagyon nem tart örökké. Illetve egy nagyon precíz étrenddel és sok türelemmel, hosszú távon is működhet a dolog, de ott pedig egy tényleg hosszabb távon kell gondolkodni, és azért az sem árt, ha már eléggé tisztában vagy a táplálkozással, az edzéssel és magaddal.

Azt mindenképpen meg kell tanulnotok, hogy ez a sport a türelemről és a kitartásról szól, egy jól kimunkált fizikum nem egy hónap, de nem is egy év munkája. Ez persze nem azt jelenti, hogyha elkezdesz edzeni és rendesen kajálni, akkor annak nem lesz hónapról hónapra eredménye, aminek örülhetsz, és amire büszke lehetsz, de azért nem árt tisztában lenni az arányokkal.