1.5. Aerob edzés

Tisztázzuk!

Forrás: http://www.pumpingiron.hu/

Az aerob edzés az egyik alapvető fegyverünk, ha zsírt akarunk égetni, viszont úgy érzem, itt legelőször azt kell tisztába tennünk, hogy az aerob és a kardió edzés nem ugyanaz, illetve mégis, de mégsem. Ahogyan a súlyzós edzésnél már meghatároztam, hogy az egy anaerob edzésforma, amely nagyon magas intenzitású és csak rövid idegi fenntartható mozgásfajta, addig az aerob ennek a párja, egy alacsonyabb intenzitású, hosszabb időn keresztül fenntartható mozgás, melynek egészen más a funkciója. Az aerob és a kardió edzés is az aerob típusú mozgások közé tartozik, ha a mozgások „nagy családjátˇnézzük, a különbség itt is az intenzitásban van, illetve a célokban, de most koncentráljunk az aerobra, a kardióról is olvashattok egy külön összefoglalót.

Tudományos másodpercek

Tudományos szempontból akkor beszélünk aerob edzésről, ha az izommunka oxigén jelenlétében zajlik. Szervezetünk a rendelkezésre álló energiatartalékokat (szénhidrát és zsírsavak) oxigén jelenlétében bontja le, ami katalizátorként működik, így egy sokkal gazdaságosabb folyamat megy végbe, mintha anélkül tenné, sokkal több ATP-molekula keletkezik, folyamatos az utánpótlásuk, ezért a mozgás sokkal hosszabb ideig fenntartható.

(Tehát ahogyan ebből is látjuk, a futás is eshet akár az anaerob tartományba is, ha akkora intenzitással végezzük, hogy csak rövid ideig vagyunk képesek rá. Az, hogy egy adott mozgás melyik kategóriába tartozik, nem a mozgás fajtájától, hanem inkább az intenzitástól és az egyén edzettségétől függ.)

De mi is a különbség?

Forrás: Live Better Fitness

Viszont itt kell különbséget tennünk az aerob típusú mozgásokon belül az aerob és a kardió edzés között, mert nekünk a testépítés szempontjából egyáltalán nem mindegy, hogy melyiket mikor végezzük, még ha mindkettő aerob mozgásnak is tekinthető a kategorizálás szerint.

(Ezentúl pedig, ha aerob mozgásról beszélek, akkor az aerob típusú mozgásokon belüli aerobra gondolok, amibe nem tartozik bele a kardió.)

Mint említettem, a fő különbség az intenzitásban van, aminek fokmérője a pulzusunk. Akkor vagyunk aerob, azaz zsírégető tartományban, ha a pulzusunk olyan 120-140 között van (bár idős és fiatal korban ez lehet némiképpen alacsonyabb értéken is), kardió edzésnek pedig az ennél magasabb pulzustartományban végzett mozgások minősülnek. Viszont ha nem áll a rendelkezésünkre pulzusmérő, akkor sem kell megijedni, anélkül is könnyedén meghatározhatjuk, hogy a megfelelő tartományban vagyunk-e az ún. beszédteszttel. Ha már lihegünk (fokozott oxigénfelvétel!), de még képesek vagyunk összefüggően beszélni, akkor vagyunk az aerob tartományban, ellenben ha már a légzésünkre kell koncentrálnunk, zihálunk, bedurrantak az izmaink és nem tudunk beszélni, akkor átléptünk a kardió tartományba.

Meddig és milyen gyakran?

Az aerobnál a másik fontos tényező az időtartam, ugyanis pont ez a kulcsa az egésznek, hogy egy hosszabb ideig tartó, monoton fizikai munka során lesz képes a test a zsírtartalékokhoz nyúlni. Az persze megint csak egyénenként változó, hogy mennyi idő után indul be ez a dolog, aki már régóta aerobozik annál ez 5 perc után is beindulhat, aki pedig még csak most kezdi, annál 40 perc is kellhet hozzá.

Ezért ha biztosra akarunk menni, célszerű legalább naponta egy alkalommal 40 percig végezni, viszont 1 óránál semmiképpen sem tovább, nem kell megőrülni, az ész nélküli aerob nem hoz hamarabb eredményt. A kulcs itt is inkább a gyakoriságban van, szálkásítás során végezzünk legalább heti kétszer aerobot, de ha van rá mód, nyugodtan lehet mindennap, itt érvényes a minél több, annál jobb. (De csak a gyakoriságban!)

Mikor?

Az aerob akkor a leghatékonyabb, ha reggel éhgyomorra, vagy közvetlenül lefekvés előtt végezzük, de nem kell túldimenzionálni az időpontját, a nap folyamán bármikor elvégezhető, a lényeg, hogy meglegyen, az egyetlen nem megfelelő időpont az edzés előtti! Ha csak az edzés után áll módunkban csinálni, az sem tragédia, ilyenkor célszerű az edzés után teljes spektrumú aminosavat, esetleg glutamint, vagy BCAA-t bevinnünk, az edzés utáni turmixunkat pedig csak az aerob után toljuk le.

Mit?

Forrás: www.bodybuilding.com

Aerob mozgásfajtának minősülnek a lábmunkán alapuló, de az egész testet igénybe vevő mozgások, mint:

• a gyaloglás
• a futás
• a biciklizés
• a taposógépezés
• bármilyen mozgásforma, amit hosszasan, monoton módon, megszakítás nélkül tudunk végezni

(Az úszás nem megfelelő zsírégető aerob edzésnek, mert a hideg víz miatt a termogén folyamatok nem tudnak működni, amik pedig a zsírvesztéshez nélkülözhetetlenek! Szintén nem alkalmas semmilyen kifejezett izommunkát igénylő tevékenység, mint fekvőtámaszozás, lábtolózás, mert ott nem oszlik el a terhelés, egy izomcsoportra koncentrálódik.)

Ha zsírt akarunk veszíteni, aerob mozgás kell végeznünk, mert a közepes intenzitás az, ahol a testünknek van ideje „ráhangolódni” a zsírbontásra, amely egy sokkal bonyolultabb folyamat, mint a szénhidrátok lebontása. Ha gyorsan van szükség energiára, a testünk szénhidrátot fog használni, ezért nem megfelelő a kardió edzés erre a célra, azt a szervezet állóképességének növelésére használhatjuk (nézzétek csak meg a sok kövér, néha egészen jó állóképességgel rendelkező hobbikocogót), míg az aerob edzés célja legfőképpen a zsír bontása.

Ez azért működik ennél a fajta edzésnél, mert - ahogy a neve is mutatja - nagy oxigénfelvétellel járó, monoton fizikai munka. Az izmaink közben csak minimális terhelést kapnak, együttműködnek, kiegészítik egymás munkáját, valamint szerepet kap a lendület is. Nincs jelentős izommunka, és az is eloszlik, ezáltal a glikogén-glikolízis energiarendszerünk  alig működik, tehát nem használjuk energiaforrásként az izmokban tárolt szénhidrátokat, a glikogént.

Viszont ahogyan említettem, az, hogy egy mozgás kardió vagy aerob, függ az egyén edzettségi szintjétől. Egy futónak valószínűleg a laza kocogás még simán az aerob tartományba fog esni, míg egy átlag embernek bőven a kardióba. Ezért mindenképpen érdemes önkritikusnak lennünk, és aerob mozgásforma gyanánt a közepes tempójú gyaloglással próbálkoznunk sík terepen, vagy enyhe emelkedőn. Nem sétálgatás, tempós gyaloglás, ami izzadással, lihegéssel jár! Ezt végezhetjük a természetben is, ha találunk egy olyan útvonalat, ahol nem kényszerít megállásra semmi, és tudjuk tartani a tempót érzésre, de én jobban preferálom a futógépet, ahol biztosan a beállított sebességgel fogom végigcsinálni az edzést, még véletlenül sem kell megállnom, és jobban tudok játszani az emelkedő beállításával is.

A türelem szálkás fizikumot terem

Forrás: Gym Rhino

Fontos dolog itt az önuralom és a türelem, bár bízom abban, hogy sikerült a józan eszetekre hatnom, de azért fő a biztonság, szóval… Sokan azt hiszik előbb érnek célt kardióval, mert intenzívebb, és esetlegesen nagyobb súlyvesztést tapasztalnak tőle, de nem szabad elfelejtenünk, hogy az súlyvesztés sajnos izomvesztés lesz. Azt pedig gondolom nem kell részleteznem, hogy a testünk összetétele nem éppen a megfelelő irányba változik, ha az izom aránya csökken a zsíréhoz képest.

A másik ok, amiért a kardiót erőltetik sokan, az a nagyobb intenzitás miatti nagyobb kalóriaveszteség. Ez eddig rendben is van, de sajnos az a kalória javarészt a test szénhidráttartalékaiból lesz, nem pedig a zsírból, ahogyan azt szeretnénk, ha pedig nem áll rendelkezésre elegendő szénhidrát, ami egy szálkásításnál esélyes, akkor a test az izmokban található fehérjéket fogja lebontani, mert azokat is gyorsan fel tudja használni energiaként, ez pedig maga a nem kívánatos izomvesztés. Ezért nem érdemes szálkásítás folyamán ilyenekkel kísérleteznünk, mert a végeredmény katasztrofális lehet. Szálkásításon kívül viszont kifejezetten ajánlom a kardiózást, hiszen rengeteg jótékony élettani hatása van, és megadja az állóképességünk fejlesztéséhez szükséges terhelést, amit a súlyzós edzéstől önmagában nem kapunk meg.

Nagyon fontos!

Azt sem szabad figyelmen kívül hagynunk, amikor nyughatatlan kis fogyni vágyó lelkünk futásra ösztönözne, hogy az aerobnál nem csak az a kalóriában kifejezhető zsírmennyiség számít, amit alatta égetünk el, hanem az, hogy beindítja a zsírégető folyamatokat, amelyek az edzés után még több órán keresztül zajlanak bennünk, és arra ösztönzi a testünket, hogy a szálkásítás során a kalóriadeficitet elsősorban zsírokból próbálja fedezni.

Összegzés

Bár sokat ragoztam (a sok tévhit miatt), de alapjában véve nem nagy ördöngösség az aerob.

• Pattanj fel egy futógépre, vagy találj egy megfelelő útvonalat.
• Gyalogolj 40 percet, vagy egy órát.
• Gyalogolj tempósan.
• Ügyelj, hogy a pulzusod a megfelelő tartományban maradjon.
• Csináld meg ezt legalább heti háromszor.

Az egyetlen gond ezzel a fajta edzéssel, hogy baromi unalmas, ezért nyugodtan vigyünk magunkkal könyvet, hallgassunk közben zenét, ha van rá módunk, filmet is nézhetünk közben, vagy állandó fecsegésünkkel zavarhatjuk a mellettünk lévő gépen edző sporttársat. Önmagában egyébként az aerobtól sem kell csodát várni, főleg nem, ha mellette össze-vissza zabálsz, de a megfelelő étrend, valamint a súlyzós és aerob edzések kombinációja kétséget kizáróan meg fogja hozni a kívánt eredményt.