1.10. Szálkásítás (zsírégetés)

A kirakós másik darabja

A naturál testépítésben két ciklusra oszthatjuk tevékenységünket, tömegnövelésre és szálkásításra. (Illetve van egy harmadik is, amiről a „Szinten tartás”/Testkompozíció változtatás részben olvashattok.) Ez alkalommal a szálkásítás alapelveiről olvashattok, legközelebb pedig megtudhatjátok, hogyan kell mindezt átültetni a gyakorlatba.

Nem fogyókúra

Forrás: http://muscleevo.net/

A szálkásítás az az időszak, amikor megpróbálunk a lehető legtöbb testzsírtól megszabadulni úgy, hogy a lehető legtöbb izmot megtartsuk. Szakszöveggel élve megpróbáljuk „lepucolni” magunkról a zsírt.

Sajnos ez meg egy olyan játék, hogyha zsírtól szeretnénk megszabadulni, akkor valamennyi izmot is fogunk veszíteni. Ezért van szükség egy jól összerakott étrendre, hogy ezt a dolgot minimalizáljuk, de teljesen kiiktatni nem fogjuk tudni. Ez is ugyancsak egyéni adottságokon múlik (ahogy a tömegnövelésnél is), hogy ki mennyire szálkásodik könnyen, illetve ki mennyire nehezen tartja meg a megszerzett izmokat.

Ha te könnyebben pakoltad fel a masszát, akkor valószínűleg nehezebben fogsz szálkásodni, de jobban meg tudod tartani az izmaidat, mint azok, akik nehezen szednek fel tömeget, ők viszont könnyebben szálkásodnak. Persze ahány ember, annyiféle variáció, de annyi még elmondható, hogy sajnálatosan arról a testrészedről fogod a legtöbb izmot bebukni, amelyik a legnehezebben fejlődő, genetikusan a legrosszabb. De azért nem kell beszarni, ha betartod az nálunk rögzített alapelveket, akkor jól fogsz kijönni a dologból.

Mielőtt fejest ugranál

Forrás: Renegade Rules

Ha szálkásításra készülődsz, az azt feltételezi, hogy már van némi edzésmúltad, vágod valamennyire a kajálás és az edzés fortélyait, és van rajtad némi izom, vagy annyira túlsúlyos vagy, hogy neked mindenképpen ezzel kell kezdened, és csak utána állhatsz neki izmot építeni.

A többi esetben én mindenképpen azt javaslom, hogy előbb szedj fel némi izomzatot, mert azzal sokkal könnyebb lesz utána zsírt égetned, valamin a zsírégetés utáni eredmény is kielégítőbb lesz, hiszen egy formás, feszes, izmos test fog előbukkanni a zsír alól, nem csak a nagy semmi.

Tudom, hogy főleg a nők azonnal beleugranának ebbe, hogy eltüntessék azt a kis kibuggyanó csípőhájukat, vagy faragjanak néhány centit a combjukon, de nekik is inkább azt javaslom, ha nem durván túlsúlyosak, hogy először álljanak rá egy közepes kalória bevitelű étrendre (amiről később olvashattok majd a „Szinten tartás”/Testkompozíció változtatás részben).

A tiszta kaja és a testmozgás meg fogja tenni a hatását, fog lemenni a zsírból, fog jönni egy kis izom (tudjátok, a kezdetekben ez még működik együtt!), összességében javulni fog a testösszetételetek, aminek természetesen a látszatja sem marad el, karcsúbbnak, formásabbnak fogtok tűnni és feszesebbek lesztek. Aztán ha már elértetek egy szintet, de még mindig zsírt akartok ledobni, akkor belefoghattok egy szálkásításba.

A mérleg és a tükör

Forrás: http://saltedgrace.com/

Fontos itt még kitérnem a mérleg és a testsúly csökkenés szerepére. A testsúlycsökkenés és annak méregetése csak egyfajta kontrolleszköz, és nem maga a cél. Csak azért nézzük, hogy legyen róla egy kézzel fogható biztosítékunk, hogy nem fogyunk egyszerre túl sokat, ami biztos, hogy izomvesztés lenne, de azért valamennyit meg fogyunk, tehát megy lefelé a zsír.

De figyelemmel kell lennünk a tükörben látottakra, mert önmagában az a döntő, hiszen teljesen mindegy, pontosan hány kilósak vagyunk, ha jól nézünk ki. A súlyunk úgysincs ránk írva, és senkit nem is fog érdekelni, ha ránézésre is faszán nézünk ki.

Azért nem hagyatkozhatunk csak a tükörre, mert azért az ember egy kemény szálkásítás során – főleg a vége felé – olyan mentális állapotban van, hogy percről percre képes magát máshogyan látni, de egyébként is változhatnak a részletek a fényviszonyoktól, napszaktól függően, attól függően, hogy éppen most ettél, vagy most fogsz stb. Tehát a helyes út a tükör és a mérleg együtt, illetve az, hogy egyiket sem visszük túlzásba. Bőven elég hetente egyszer megmérni a súlyod, és a tükör előtt sem kell naponta órákig elemezgetned magad. A türelem itt is kulcsfontosságú!

Testsúly és célok

Forrás: http://www.johnstonefitness.com/

Az pedig remélem akkor érthető, hogy a szálkásítás nem a testsúlycsökkentésről szól, habár az velejárója. A sok értelmetlen, egészségtelen koplalós fogyókúra pont ezért nem jó szarra se. Bár a mérleg azt mondja, hogy leadtál pár kilót, az csak izom volt, a testzsírod alig csökkent valamit, de cserébe még azt a kevés, maradék izomzatodat is elveszítetted, amit némi formát adhatott volna a testednek. Semmire nem mész a kisebb súlyoddal, mert bár kisebb lett a térfogatod, de löttyedtebb is lettél, és semmivel nem nézel ki jobban.

Arról meg már beszéltünk, hogy az izom térfogata jóval kisebb, mint a zsíré, tehát 55 kilós nőként lehetsz mondjuk egy kis puffancs, vagy egy izmos, fitt, csinos csaj. Férfiként ugyanez, hiába vagy egy 100 kilós állat, ha akkora a beled, mint egy söröshordó, egy 80 kilós, romszáraz, szálkás srác sokkal jobban fog mutatni nálad, tehát nem kell belebuzulni ebbe a „hány kiló vagyok” dologba. Lehet kitűzni célokat, hogy ennyi és ennyi kiló akarok lenni, de azt a legoptimálisabb összetételben kell elérni, és nem ész nélkül, koplalással, aminek a végeredménye katasztrofális lesz.

"Szeretnék fogyni egy kicsit a hasamból, meg a fenekemből..."

Forrás: ABFITT

Fontosnak tartom tisztázni, azt is, hogy nincsen olyan, hogy lokális zsírégetés. Sokan azt képzelik, hogyha eleget felüléseznek, akkor lemegy a hasukról a zsír, vagy ha eleget edzenek combra értelmetlenül magas ismétlésszámmal, akkor vékonyabb lesz a combjuk, de ilyen nincsen, az izmok és a felettük lévő zsírsejtek között nincsen semmiféle összeköttetés.

Genetikailag meghatározott, hogy ki hova hízik, a férfiak jellemzően a hasukra, a nők pedig általában fenékre és combra. Ez azt jelenti, hogy ha zsírosodsz, akkor oda zsírosodsz a legkönnyebben, és onnan megy le a legkésőbb és a legnehezebben.

Beszarni persze nem kell, le fogod tudni pucolni magadról a zsírt, a helyzet sohasem reménytelen, de ehhez szükséged lesz egy jól összerakott, mindenedet megmozgató edzéstervre, és egy minőségi élelmiszerekből álló étrendre, ami biztosítja a zsírégetéshez szükséges kalóriadeficitet.

Az értelmetlen ezerismétléses hasazásokat, meg lábnyújtásokat pedig el kell felejteni, a zsírégetés egy globális folyamat, amely az egész testen következik be.

Mennyi ideig szálkásítsak?

A szálkásítás időtartama megint csak attól függ, hogy mennyire vagy zsíros és milyen könnyen szálkásodsz, és azért úgyis látni fogod magadon, ha már kezd kirajzolódni a hasizmod körvonala, vékonyabb a derekad, definiáltabb a karod, a vállad, stb.

De hogy mégis mondjak valami támpontot, azt mondanám, hogy olyan 12-16 hétben kell gondolkodni legalább, de ez lehet sokkal több is. Abban pedig biztos vagyok, hogy elsőre nem fog tökéletesen sikerülni a szálkásításod, de az is tuti, hogy erre csak később fogsz rájönni a következő alkalmával, amikor felfedezed az elkövetett hibákat, de addig is addigi életed legjobb formáját fogod hozni, szóval ez egyáltalán nem kell, hogy zavarjon.

Süti, csoki, csipsz?

Még egy nagyon fontos kitétel: szálkásításnál nincsen csalónap és nincsen csalóétkezés! Nincsen semmiféle félrezabálás, csak a megtervezett étrend szigorú betartása. Tömegnövelésnél meg lehet enni néha valami szemétkaját, de szálkásításnál ilyen nincsen, különben az egészet hazabasszuk.

Nem beszélve arról a folyamatról, hogyha egyszer engedékeny vagy magaddal, akkor az úgyis újra meg fog történni. Felejtsd el ezeket a hátráltató dolgokat, és összpontosíts a céljaidra, jobban kell vágynod arra, hogy jól nézz ki, mint egy kis csokira, vagy egy pizzára.

Egészség és zsírégetés

Egyesek szoktak aggódni a nem egészséges, túl alacsony testzsír szinten, bár érdekes módon mindig olyanok, akik inkább már a nem egészséges, túl magas testzsír kategóriába esnek. De megnyugtatlak, ha természetes módszerekkel, edzéssel, kajával, táplálékkiegészítőkkel és sporttal próbálkozol, akkor nem tudsz egészségtelen testzsír szintet elérni.

Forrás: We Heart It

Egészségtelent a színpadon látható testépítő versenyzők szoktak produkálni, de azt is csak a verseny napjára, és gondolom, mondanom sem kell, hogy igénybe veszik a szteroidok és a vízhajtók segítségét. De ez számunkra nem követendő példa, viszont elítélni sem kell, hiszen a versenysport sajnos minden sportágban egészségtelen.

Zsírégetés és izomépítés egyszerre?

Forrás: Muscle & Strenght

Nem tudom felmerült-e bennetek kérdésként, de fontosnak tartom leírni, azért kell tömegelő és szálkásító időszakokat csinálni, mert a kettő együtt sajnos nem megy.

Az elején előfordul, amikor nulla sportmúlttal neki áll valaki a dolgoknak, hogy jön némi izom, és lemegy némi zsír, de ez nagyon nem tart örökké. Illetve egy nagyon precíz étrenddel és sok türelemmel, hosszú távon is működhet a dolog, de ott pedig egy tényleg hosszabb távon kell gondolkodni, és azért az sem árt, ha már eléggé tisztában vagy a táplálkozással, az edzéssel és magaddal.

Azt mindenképpen meg kell tanulnotok, hogy ez a sport a türelemről és a kitartásról szól, egy jól kimunkált fizikum nem egy hónap, de nem is egy év munkája. Ez persze nem azt jelenti, hogyha elkezdesz edzeni és rendesen kajálni, akkor annak nem lesz hónapról hónapra eredménye, aminek örülhetsz, és amire büszke lehetsz, de azért nem árt tisztában lenni az arányokkal